إذا كنت قد ذهبت في أي وقت من الأوقات في نزهة أو هرول مع صديق وشعرت بأنك ستستمر في الظهور بعد الربع الأول من الحمل بينما كان رفيقك قد بدأ لتوه ، فمن المحتمل أن تكون حريصًا على تطوير لعبة التحمل القلبي الوعائي. لا يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل زيادة ثقتك بنفسك عند التمرين مع الأصدقاء فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسين مستوى الطاقة والصحة بشكل عام. من التدريب على الدائرة إلى التدريب الفاصل ، هناك الكثير من الطرق لتحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
تلميح
التدريب الفاصل وتسلق السلالم والتدريب لنصف ماراثون كلها طرق جيدة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
زيادة مستوى النشاط الخاص بك
لا يمكنك بناء القدرة على التحمل القلبي أثناء الجلوس على الأريكة. إذا كنت في السابق مستقرة أو متقطعة مع روتين التمرين ، فقد حان الوقت للاستيقاظ والمتابعة. أي نشاط تقوم به سيبدأ بناء القدرة على التحمل اليوم. كما تفعل أكثر وأكثر منه وزيادة شدة الخاص بك ، سوف تستمر في الحصول على مزيد من التحمل.
ما الذي تحب أن تفعله؟ قد يكون من الكافي البدء بالمشي السريع ، مضيفًا بعض التلال بين الحين والآخر. إذا كنت مستعدًا للمزيد ، فعمل في بعض الركض أو الركض. تعد ركوب الدراجات ، والتجديف ، وركوب الآلة الإهليلجية ، أو الذهاب إلى صف Zumba ، أو ممارسة اليوغا الرياضية كلها طرق جيدة لتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
كدليل ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية البالغين بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية كل أسبوع. تشمل التمارين المعتدلة الكثافة المشي أو الركض أو ركوب الدراجة الخاصة بك بوتيرة مريحة. وتشمل التدريبات القوية الركض والتجديف وركوب الدراجات بوتيرة أسرع. للحصول على فوائد أكبر لتحمل القلب والأوعية الدموية ، استهدف الحصول على 300 دقيقة من تمرين القلب المعتدل الشدة أو 150 دقيقة من تمرين القلب القوي كل أسبوع.
ادفع لنفسك بقوة
الحصول على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية وقراءة مجلة أثناء المشي بوتيرة 3.5 ميل في الساعة لا يسبب لك أي ضرر ، لكنه أيضًا لا يعطيك أفضل النتائج. لكي ترى حقًا مكاسب في لياقتك ، عليك تحدي نظام القلب والأوعية الدموية. هذا يسبب قلبك ورئتيك للتكيف مع الضغط وتنمو أقوى.
لذا ضع المجلة و ضع بعض السماعات. قم بتشغيل الموسيقى المنشّطة المفضلة لديك وادفع وتيرتك لأعلى. يجب أن تزيد التمارين الرياضية من معدل ضربات القلب وتجعلك تعرق. أثناء التمرين ذي الكثافة المعتدلة ، لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة ، ولكن أثناء التمرين القوي ، قد تكون قادرًا فقط على ربط بضع كلمات دون الحاجة إلى التنفس.
حاول التدريب الفاصل
يمكنك أن تفعل أي شيء لمدة 30 ثانية. هذا هو جمال التدريب الفاصل. لمدة 30 إلى 60 ثانية ، تدفع نفسك بقوة قدر الإمكان ثم تحصل على بعض الوقت للتعافي. يمكن أن يؤدي تناوب هذه الفترات من الجهد الشامل مع فترات الاسترداد خلال التمرين إلى زيادة معدل ضربات القلب أعلى مما قد تكون عليه في تمرين القلب الثابت.
هذا يمكن أن يكون لها آثار ملحوظة وسريعة على اللياقة البدنية القلب. وفقا لدراسة نشرت في عام 2018 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن ستة دورات تدريبية فقط على فترات الركض قد حسنت بشكل ملحوظ القدرة على التحمل والقدرة الهوائية في العدائين المدربين. حسّن جميع المشاركين أوقات الركض التي يبلغ طولها 3000 متر وزادوا أوقاتهم للاستنفاد بمعدل 90 بالمائة من السرعة الهوائية القصوى.
على الرغم من أنك قد لا تكون على هذا المستوى حتى الآن ، إلا أنه لا يزال بإمكانك جني فوائد تضمين بعض جلسات التدريب الفاصلة في التدريبات الأسبوعية.
يمكنك القيام بالتمارين الفاصلة على المسار أو المطحنة ، على دراجة أو دراجة ثابتة ، وعلى آلة تجديف أو مدرب بيضاوي. ببساطة الاحماء بوتيرة سهلة لمدة خمس دقائق ؛ ثم زيادة وتيرة الخاص بك إلى أقصى جهدك. امسكها لمدة 30 إلى 60 ثانية ؛ ثم إسقاط وتيرة الخاص بك إلى أسفل لمدة 30 إلى 60 ثانية. عندما يستقر معدل ضربات القلب والتنفس مرة أخرى ، ارفع السرعة مرة أخرى. استمر في التناوب لمدة 20 دقيقة تقريبًا ؛ ثم يبرد.
هل التدريب الدائرة
ليس فقط ممارسة القلب التقليدية يمكن استخدامها لتحسين القدرة على التحمل. يمكن أيضًا تنظيم روتين تدريبات المقاومة الخاص بك بطريقة تختبر عضلاتك وقوتك القلبية الوعائية.
على عكس التدريب التقليدي على الأثقال الذي تقوم به بمجموعة ، والراحة ، ثم القيام بمجموعة أخرى ، فإن التدريب على الدائرة يجعلك تنتقل من تمرين إلى آخر دون راحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بمجموعة من تمرينات الضغط ، تليها مجموعة من القرفصاء ، ثم متسلقي الجبال ، والصفوف ، والدفعات وريدات المشي. بعد فترة راحة قصيرة ، تكرر الجولة من مرة إلى أربع مرات أخرى.
يمكنك القيام بكل تمرين لعدد محدد من الممثلين (ثمانية إلى 12) أو يمكنك تعيين مؤقت والقيام بكل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية. أداء أكبر عدد ممكن من التكرار في كل تمرين في هذا الإطار الزمني.
تبقي جسمك التخمين
قد يكون الجري هو النشاط الذي تختاره ، ولكنك لا تفعل نظام القلب والأوعية الدموية أو بقية جسمك بأي ميزة من خلال الجري فقط. قد يؤدي القيام بنفس النشاط طوال الوقت إلى حدوث ركود في روتين لياقتك البدنية ، وقد يؤدي أيضًا إلى إصابات متكررة من الإجهاد.
هذا لا يعني أنك لا تستطيع الركض. هذا يعني فقط أنه يجب عليك القيام بأنشطة أخرى أيضا. بدلاً من الركض خمسة أيام في الأسبوع ، ركض لمدة يومين ، ثم صف أو اختبر درسًا في التمارين الرياضية في الأيام الثلاثة الأخرى. هذا يدفع جسمك بطرق جديدة لجعله يتكيف مع التحديات الجديدة.
ضع بعض الأهداف
ربما تريد أن تكون قادرًا على الركض لمسافة ميل دون توقف أو تشغيل سباق الماراثون. من أجل تحقيق أهدافك ، عليك أن تضع أهدافًا صغيرة. إذا كان لديك سباق معين أو منافسة أخرى في الاعتبار ، ابحث عن خطة تدريب أو مجموعة من شركاء التدريب لإبقائك على المسار الصحيح.
خلاف ذلك ، فكر في برنامج مدته أربعة أسابيع يمكنك التحكم فيه ، مع تحديد أنشطتك تقريبًا لهذا الشهر. تتبع مدى تمسكك بالخطة وشعورك أثناء كل تمرين. في نهاية الشهر ، قم بتقييم مدى تقدمك وعدّل أهدافك للشهر التالي ، مضيفًا المزيد من التدريبات أو تهدف إلى زيادة شدتك.
