الأربطة هي حبال من النسيج الضام يتكون أساسًا من الكولاجين الذي يربط عضوًا بأخرى. غالبًا ما تربط الأربطة عظمًا بآخر ، وفي هذه العملية تشكل منطقة تنقل نسبي ، تُعرف باسم المفصل أو المفصل. أثناء الرياضة ، تعمل الأربطة مع الأوتار والأنسجة الضامة الأخرى لدعم المفاصل بشكل سلبي.
وبالمثل ، فإن الجهاز العضلي والدماغ ينسقان الدعم النشط للمفاصل. معًا ، توفر الأنظمة الفرعية النشطة وغير النشطة في الجسم القدرة على التأرجح في أحد نوادي الجولف أو الركض في التل أو ركوب دراجتك دون إلحاق الأذى بجسمك. نظرًا لأنه يتم تطبيق قدر كبير من التوتر عبر مفاصل الأشخاص النشطين ، فمن الحكمة العمل على تقوية المفاصل والأربطة.
فليستمر في الحركة
تحرك بشكل متكرر لتقوية المفاصل والأربطة. الحفاظ على نفسك في وضعية واحدة لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة - كما هو الحال في مكتبك أثناء يوم العمل - يمكن أن يؤدي إلى زحف الرباط ، واستطالة مؤقتة للأربطة الحيوية المستقرة. مكافحة زحف من خلال تذكير نفسك لتغيير المواقف بشكل متكرر واتخاذ فواصل التمرين مصغرة لتمتد وتقوية العضلات خلال اليوم.
إضافة حركات وظيفية
تطوير القيود النشطة الخاصة بك - تقوية عضلاتك. نظام الجسم النشط للعضلات والجهاز العصبي الذي يعمل على تعبئة المفاصل في الجسم هو الأنسب لحماية المفاصل والأربطة ضد قوى الحياة اليومية.
طور أنماط حركتك مثل القرفصاء ، الاندفاع ، الضغط لأعلى وموقف الساق الواحدة لتقليل الضغط على المفاصل أثناء الأنشطة اليومية. يمكن أن يؤدي تحسين القدرة على الحركة أيضًا إلى تقليل خطر إصابة المفاصل والأربطة.
أضف بعض المقاومة
تدريب مع المقاومة لتحسين قوة المفاصل والأربطة. يوصي مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة بأن يقوم الكبار بتمارين تدريبات القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.
أنت لا تحتاج إلى معدات الصالة الرياضية الفاخرة لبناء روتين تدريب القوة. قم بتضمين تمرينات مشتركة متعددة تستخدم وزن الجسم كمقاومة ، مثل عمليات الدفع ، والسحب ، والطفرات ، والقرفصاء. ابدأ بـ 10 تكرارات لكل تمرين ، حتى تصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
دمج بعض غريب الأطوار
الاستفادة من التمارين غريب الأطوار لتقوية المفاصل والأربطة. تقوم مرحلة خفض تدريبات القوة ، والتي تسمى المرحلة غريب الأطوار ، بتوظيف ألياف عضلية أقل ، ويمكن أن تضع ضغطًا صحيًا على الأربطة والأوتار والمفاصل التي تعمل على تطوير المرونة بشكل أكثر فعالية.
جرب إسقاط الكعب غريب الأطوار لتحسين قوة الكاحل والركبة. ابدأ عند حافة خطوة مع وجود كرة قدمك في اتصال مع الخطوة فقط. ادفع نفسك إلى أطراف أصابعك وقم بتخفيض نفسك ببطء على مدار ست ثوان. كرر التمرين حتى 15 مرة قبل الراحة. كرر السلسلة حتى ثلاث مرات أخرى.
تلميح
- عندما تصبح أكثر ملائمة ، استخدم المزيد من المقاومة.
- تأكد من أن الموقف السليم والطويل أثناء التمرين يضع متطلبات التمرين على القيود النشطة.
تحذير
استشر طبيبك للتأكد من أنك قادر على البدء بأمان في أي تمارين تقوية مشتركة.
