خسرت آشلي دوناهو 137 جنيها استرلينيا باستخدام MyPlate Calorie Tracker من LIVESTRONG.COM لتعقب أكلها وممارسة الرياضة ، وهي تشارك نصائحها وحيلها وأسرارها معنا لمساعدة المزيد من قراء LIVESTRONG على تحقيق نجاح في إنقاص الوزن.
في يونيو 2010 (كأم لطفلين يبلغ من العمر 25 عامًا) ، كانت آشلي تزن حوالي 300 جنيه ، وقالت إنها شعرت بالتعب طوال الوقت. ما هو أكثر من ذلك ، كانت قبل مرض السكري وتعاني من الاكتئاب.
عندما طلب منها زوجها أن تمشي معه حول الكتلة ، لم تصل آشلي حتى إلى الزاوية الأولى قبل أن تنفد تمامًا. كانت هذه هي نقطة التحول حيث أدركت أنه من الضروري تغيير حياتها وفقدان الوزن.
بعد استخدام LIVESTRONG.COM MyPlate Calorie Tracker لمدة عامين ، كانت آشلي ناجحة جدًا لدرجة أنها ظهرت في غلاف مجلة "People Size" في مجلة People في يناير 2013.
تحدثت مع آشلي عبر الهاتف للحصول على تفاصيل بالضبط كيف فقدت الوزن. إليك ما قالت لي:
1. تتبع ما تأكله ، وكن صادقا.
قد يبدو هذا الأول واضحًا ، ولكن بالنسبة لليوم الأول أو اليومين باستخدام LIVESTRONG.COM Calorie Tracker ، لا تقلق بشأن محاولة "اتباع نظام غذائي" أو تغيير ما تأكله. فقط تأكد من تتبع كل ما تأكله أو تشربه يحتوي على سعرات حرارية. ويشمل ذلك العصائر أو الكريمة أو السكر في القهوة ، ومياه الفيتامين و / أو الكحول. ما تجده قد يكون مفتوحًا! يقول آشلي: "لم يكن لدي أي فكرة عن كم كنت آكل حتى رأيت الأرقام بنفسي".
سوف يقوم LIVESTRONG.COM من Calorie Tracker بحساب السعرات الحرارية التي تريدها يوميًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. إذا بدا أن رقم هدفك صعب للغاية في البداية ، فحاول أن تأكل 250 سعرة حرارية أقل من المبلغ الإجمالي للسعرات الحرارية اليومية التي كنت تتناولها في الأيام الأولى من التتبع. إذا قمت بذلك (والتمسك به لمدة 7 أيام متتالية) ، فيجب أن تخسر نصف رطل أسبوعيًا. نظرًا لأن رطل واحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، ولكي يفقد رطلًا أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة سبعة أيام متتالية.
2. أدخل جميع الوصفات الخاصة بك في LIVESTRONG.COM Calorie Tracker (وقم بتعديلها وتحسينها).
هناك الآلاف من الوصفات التي يدخلها أعضاء LIVESTRONG.COM الذين يحبون وجبات لذيذة وصحية. يمكنك التصفح أو البحث للعثور على وصفات جديدة ، ويمكنك أيضًا إدخال وصفاتك الخاصة في النظام لمعرفة عدد السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين الموجودة في الأطعمة التي تقوم بطهيها.
"ضع وصفات الأسرة في LIVESTRONG Calorie Tracker ، ثم يمكنك تعديلها وتغيير المكونات لجعلها أكثر صحة وخفض السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة لذلك" ، توصي آشلي. "يوضح لك النظام كيف تتغير السعرات الحرارية لكل وجبة عند تعديل عنصر أو مقدار مكون في الوصفة. إنه رائع حقًا!" كما أنه يجعل من السهل والسريع تتبع وصفة معينة في أي وقت تأكل فيه في المستقبل.
كيفية إدخال وصفة في LIVESTRONG.COM Calorie Tracker:
A. انقر فوق الزر "تتبع" للانتقال إلى LIVESTRONG.COM Calorie Tracker.
ب- انقر فوق علامة التبويب "وصفاتي" الزرقاء ، الموجودة أسفل قائمة الوجبات.
ج. انقر فوق النص الأزرق الذي يقول "إنشاء وصفة" للبدء في إنشاء الوصفة المخصصة.
إعطاء وصفتك اسم ووصف موجز. لديك خيارات لتحميل صورة وتحديد ما إذا كنت ترغب في مشاركة الوصفة الخاصة بك مع مجتمع LIVESTRONG أم إبقائها خاصة لاستخدامك فقط.
E. اتبع الخطوات لإضافة مكونات الوصفة ، وتحديد الكمية وإنشاء تعليمات مفصلة.
F. صنف الوصفة الخاصة بك إلى أبعد من ذلك في الخطوة الأخيرة عن طريق إضافة تفاصيل مثل Meal Course ، نوع المطبخ ، نوع الحمية ، إلخ. انقر فوق المربع "Create Recipe" الأزرق لإكمال العملية.
ويوضح آشلي: "بينما كنت أطبخ أو أطبخ العشاء كل ليلة ، أود أن أدخل تلك الوصفة المعينة في MyPlate." أخبرتني آشلي أن وظيفة وصفة السعرات الحرارية LIVESTRONG.COM كانت تعليمية لها ، حيث علمتها كيفية تغيير وتحديث الوصفات العائلية لجعلها أكثر صحة. قالت إن زوجها قد فقد 60 رطلاً خلال العامين ونصف العام الماضيين منذ أن بدأوا بتتبع طعامهم و "تحرير" العشاء العائلي على LIVESTRONG.COM Calorie Tracker.
3. تتبع وجبة الإفطار في منتصف الصباح ، ثم "المسار المسبق" لما تأكله لتناول طعام الغداء والعشاء.
ذكرت آشلي أنها ستتعقب غالبًا ما كانت تتناوله لتناول الإفطار في MyPlate في منتصف الصباح ، ثم "ستتبع مسبقًا" عن طريق إدخال ما اعتقدت أنه ينبغي أو ستأكله لتناول طعام الغداء و / أو العشاء ( قبل أن تقوم فعليًا أكلت عليه) حول البقاء تحت تخصيصها الكلي للسعرات الحرارية لهذا اليوم. وبهذه الطريقة ، استطاعت أن ترى كيف ستؤثر وجبات الغداء والعشاء الخاصة على قدرتها على البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية لهذا اليوم.
يقول آشلي: "هناك مساءلة في التتبع في وقت مبكر والالتزام بتناول وجبة معينة".
4. دائما "قبل المسار" الوجبات الخفيفة الخاصة بك.
أخبرتني آشلي أنه إذا كان هناك شيء تريد أن تأكله كوجبة خفيفة ، مثل الزبادي اليوناني ، فسوف تدخله في MyPlate قبل تناوله. وبهذه الطريقة ، تمكنت من معرفة ما إذا كان تناول هذه المادة المعينة (إلى جانب عشاءها المخطط له بالفعل في النظام وكل شيء تناولته بالفعل لتناول الإفطار أو العشاء) سيدفعها إلى هدفها من السعرات الحرارية لهذا اليوم.
"إذا شعرت بالوجبات الخفيفة والجوع في منتصف اليوم" ، أوضحت آشلي ، "فسأقوم بتسجيل الدخول إلى LIVESTRONG وأنظر إلى لوحة معلومات MyPlate الخاصة بي للتأكد من أنني قد سجلت كل شيء تناولته حتى الآن في ذلك اليوم وأن أذكّر نفسي كم السعرات الحرارية التي تركتها طوال اليوم - ثم أدخلت الوجبة الخفيفة التي أردت تناولها لمعرفة مدى تأثيرها على إجمالي يومي. " في بعض الأحيان كانت رؤية التأثير على مجاميعها اليومية تقنع آشلي إما بعدم تناول وجبة خفيفة أو اختيار وجبة خفيفة صحية بدلاً من ذلك.
5. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد تناول الغداء أو العشاء ، فمن المفترض أن تتناوله ، فأضف المزيد من الخضار.
أحد عشاءات آشلي المفضلة هو شريحة لحم الخاصرة الصغيرة مع جانب من الفاصوليا الخضراء. وتقول إنها إذا كانت لا تزال تشعر بالجوع عندما تنتهي من تناول الطعام ، فستعود للحصول على المزيد من الفاصوليا الخضراء بدلاً من الحصول على وجبة ثانية من اللحوم أو الذهاب للحلوى.
طالما قمت بإعدادها ببساطة ، فإن معظم الخضروات ليست كثيفة من السعرات الحرارية _ ، بحيث يمكنك تناول المزيد منها دون تجاوز كميات السعرات الحرارية بشكل كبير خلال اليوم.
6. قبل تناول الطعام في أحد المطاعم ، خطط لوجبتك وتتبعها مسبقًا للالتزام.
عندما تعلم أنك ذاهب إلى مطعم لتناول الغداء أو العشاء مع زملائك في العمل أو مع أسرتك ، توصي آشلي بالتخطيط لما ستأكله في وقت مبكر.
تحتوي العديد من المطاعم على مستوى البلاد (وخاصة المطاعم ذات سلسلة المطاعم ومطاعم الوجبات السريعة) على قوائمها المدرجة في LIVESTRONG.COM Calorie Tracker ، بحيث يمكنك تتبعها بسرعة وسهولة.
للبحث عن عناصر القائمة في مطعم معين ، ما عليك سوى كتابة اسم المطعم في المربع المعنون "ماذا أكلت؟"
7. تتبع نشاطك وممارسة الرياضة أيضا.
تشدد آشلي على أهمية إيجاد نشاط صحي تستمتع به وكذلك تتبع لياقتك داخل LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. عندما بدأت رحلتها الأولى لفقدان الوزن ، كانت تمشي أو تقوم بأداء قرص DVD لليوغا في المنزل. الآن بعد أن فقدت 137 رطلاً ، تتمتع بفصول الركض والجري والغزل أيضًا.
لتتبع أنشطة اللياقة البدنية الخاصة بك ، انتقل إلى LIVESTRONG.COM Calorie Tracker وانقر فوق علامة التبويب "تمرين" بجانب مربع "الغذاء" الأزرق الكبير. اكتب نشاطًا في المربع ، وأشر إلى المدة التي قضيتها فيها.
من المفيد أن ترى تقديرًا شخصيًا لعدد السعرات الحرارية التي أحرقتها. في بعض الأحيان يبدو وكأنه أقل مما كنت تتوقع. قد يساعدك ذلك على تجنب الإفراط في تناول وجبة في الوجبة التالية ، إذا كنت تعتقد: "الركض لمدة 30 دقيقة أحرق 300 سعرة حرارية ، وربما لا يستحق إلغاء كل عملي الشاق باستخدام قطعة البيتزا هذه."
8. تزن في الأسبوعية.
وقال آشيلي: "استخدمت جهاز تتبع الوزن LIVESTRONG.COM ، وحاولت دائمًا زيادة الوزن مرة أو مرتين في الأسبوع". "لقد أبقاني على المسار الصحيح." للوصول إلى متعقب الوزن ، انتقل إلى LIVESTRONG.COM Calorie Tracker وانقر فوق علامة التبويب "التقدم". زن نفسك في الصباح ، وسجل وزنك عند تسجيل وجبة الإفطار. سيساعدك ذلك على إدراك أهدافك الغذائية خلال اليوم.
9. قم بتنزيل تطبيق جوال MyPlate لجهاز Android أو iPhone.
نظرًا لأننا ننتهي في كثير من الأحيان عند تناول الطعام أثناء تنقلك بعيدًا عن أجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا ، يجب على أي شخص لديه نظام Android أو iPhone الحصول على تطبيق MyPlate للهاتف المحمول لتسجيل مريح. إليك معلومات عن تطبيق MyPlate iPhone ، وهنا معلومات عن تطبيق MyPlate Android.
تستخدم آشلي تطبيق MyPlate Android ، وتقول إن زوجها (الذي فقد أيضًا 60 رطلاً يستخدمه أيضًا.) "زوجي يحب تطبيق MyPlate Android!" قال اشلي.
ما رأيك؟
هل تستخدم LIVESTRONG.COM السعرات الحرارية المقتفي؟ إذا كان الأمر كذلك ، آمل أن تساعدك نصائح Ashley في رحلة إنقاص وزنك. إذا كان لديك نقص في الوزن أو نصائح أو حيل أو أسئلة MyPlate ، فيرجى مشاركة معي في التعليقات أدناه أو على Twitter - أنا @ jessdandy.
