إذا كنت بدأت للتو برنامج تمرين ، فأنت ملزم بسماع الكثير من النصائح غير المرغوب فيها من أشخاص ذوي نوايا حسنة يرغبون في مساعدتك (أو يريدون أموالك). قد يكون بعض الأصدقاء أو زملائه من رواد الصالة الرياضية الذين رفعوا الأثقال لفترة من الوقت ويشعرون بأنهم مؤهلون لتقديم النصائح. وآخرون قد يكونون من أفراد الأسرة الذين قرأوا عن "سر" فقدان صديق في Facebook. المشكلة هي ، ما لم يكن الشخص الذي يقدم النصيحة مهنيًا مؤهلًا ، فإن مشورتهم يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. إليك بعض الكلمات النموذجية للحكمة التي قد تكون أو لا تكون في صالحك - وكيفية معرفة الفرق.
إذا كنت بدأت للتو برنامج تمرين ، فأنت ملزم بسماع الكثير من النصائح غير المرغوب فيها من أشخاص ذوي نوايا حسنة يرغبون في مساعدتك (أو يريدون أموالك). قد يكون بعض الأصدقاء أو زملائه من رواد الصالة الرياضية الذين رفعوا الأثقال لفترة من الوقت ويشعرون بأنهم مؤهلون لتقديم النصائح. وآخرون قد يكونون من أفراد الأسرة الذين قرأوا عن "سر" فقدان صديق في Facebook. المشكلة هي ، ما لم يكن الشخص الذي يقدم النصيحة مهنيًا مؤهلًا ، فإن مشورتهم يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. إليك بعض الكلمات النموذجية للحكمة التي قد تكون أو لا تكون في صالحك - وكيفية معرفة الفرق.
1. "قف مع قدميك أوسع / أقرب".
يجب أن تستمع؟ يعتمد على.
من المحتمل أن تسمع هذا عند القيام بالقرفصاء أو التمرينات أو التمارين الدائمة الأخرى. معظم التمارين تدعو إلى الوقوف مع القدمين على الكتف أو عرض مفصل الورك ، لكن قد يختلف ذلك. يقول ستيفن هولت ، المدرب الشخصي الحاصل على شهادة ACE: "من الصعب أن تخطئ إذا وضعت قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك". "إن المفتاح هو التأكد من أن ركبتيك يمكن أن تتماشى مع قدميك والوركين في أنواع القرفصاء من الحركات. الموقف العريض يجعل من الصعب القيام بذلك ، والموقف الضيق للغاية يأخذ الكثير من مساهمة الألوية (التي يمكن أن تكون جيدة أو سيئة ، وهذا يتوقف على هدفك)."
يجب أن تستمع؟ يعتمد على.
من المحتمل أن تسمع هذا عند القيام بالقرفصاء أو التمرينات أو التمارين الدائمة الأخرى. معظم التمارين تدعو إلى الوقوف مع القدمين على الكتف أو عرض مفصل الورك ، لكن قد يختلف ذلك. يقول ستيفن هولت ، المدرب الشخصي الحاصل على شهادة ACE: "من الصعب أن تخطئ إذا وضعت قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك". "إن المفتاح هو التأكد من أن ركبتيك يمكن أن تتماشى مع قدميك والوركين في أنواع القرفصاء من الحركات. موقف واسع للغاية يجعل من الصعب القيام بذلك ، وضيق الموقف يستبعد الكثير من مساهمة غلوتيس الخاص بك (والتي يمكن أن تكون جيدة أو سيئة ، وهذا يتوقف على هدفك)."
2. "لا تدور ظهرك".
يجب أن تستمع؟ نعم.
تتطلب عمليات الرفع في الساق المستقيمة والعديد من تمارين الظهر الحرة مثل صفوف الحديد رجوعًا مستقيمًا مع سحب شفرات الكتف. يقول المدرب الشخصي ستيفن هولت إن تقريب ظهرك يمكن أن يؤثر بشكل خطير على العمود الفقري. "لا يمكنك أن تخطئ باتباع" قانون "عدم تقريب ظهرك مطلقًا."
يقارن هولت الأقراص الموجودة في العمود الفقري بكعك الهلام. "عندما تدور حول ظهرك ، يتم دفع" الهلام "الموجود في الأقراص باتجاه الجزء الخلفي من" الدونات "، كما يقول. "عندما يحدث ذلك عدة مرات أو بقوة شديدة ، يمكن أن تكون النتيجة عبارة عن قرص فتق (يُسمى غالبًا" منزلق "). بشكل عام ، تذكر دائمًا إشراك عضلاتك الأساسية والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قبل رفع الوزن الثقيل.
الائتمان: jacoblund / iStock / GettyImagesيجب أن تستمع؟ نعم.
تتطلب عمليات الرفع في الساق المستقيمة والعديد من تمارين الظهر الحرة مثل صفوف الحديد رجوعًا مستقيمًا مع سحب شفرات الكتف. يقول المدرب الشخصي ستيفن هولت إن تقريب ظهرك يمكن أن يؤثر بشكل خطير على العمود الفقري. "لا يمكنك أن تخطئ باتباع" قانون "عدم تقريب ظهرك مطلقًا."
يقارن هولت الأقراص الموجودة في العمود الفقري بكعك الهلام. "عندما تدور حول ظهرك ، يتم دفع" الهلام "الموجود في الأقراص باتجاه الجزء الخلفي من" الدونات "، كما يقول. "عندما يحدث ذلك عدة مرات أو بقوة شديدة ، يمكن أن تكون النتيجة عبارة عن قرص فتق (يُسمى غالبًا" منزلق "). بشكل عام ، تذكر دائمًا إشراك عضلاتك الأساسية والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قبل رفع الوزن الثقيل.
3. "أنت تفعل هذا الجهاز خطأ".
يجب أن تستمع؟ يمكن.
قد يكون الجلوس على آلة للخلف طريقة مبتكرة لضرب العضلات المختلفة ، ولكن قد يؤدي أيضًا إلى إصابة. في معظم الحالات ، من الأفضل استخدام الجهاز كما هو موصى به ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. يقول المدرب الشخصي ستيفن هولت: "تحتوي معظم آلات التمرين القياسية في الصالة الرياضية على لافتات توضح لك بالضبط كيف تم تصميم الماكينة لاستخدامها". إذا أخبرك شخص ما أنك تفعل شيئًا خاطئًا ، فاطلب منه شرح أسبابه. يقول هولت: "إذا كانوا يعرفون ما الذي يتحدثون عنه ، فيجب أن يكونوا قادرين على الدخول في جملتين على الأقل مما يتيح لك سببًا معقولًا لذلك".
الائتمان: Motortion / iStock / GettyImagesيجب أن تستمع؟ يمكن.
قد يكون الجلوس على آلة للخلف طريقة مبتكرة لضرب العضلات المختلفة ، ولكن قد يؤدي أيضًا إلى إصابة. في معظم الحالات ، من الأفضل استخدام الجهاز كما هو موصى به ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. يقول المدرب الشخصي ستيفن هولت: "تحتوي معظم آلات التمرين القياسية في الصالة الرياضية على لافتات توضح لك بالضبط كيف تم تصميم الماكينة لاستخدامها". إذا أخبرك شخص ما أنك تفعل شيئًا خاطئًا ، فاطلب منه شرح أسبابه. يقول هولت: "إذا كانوا يعرفون ما الذي يتحدثون عنه ، فيجب أن يكونوا قادرين على الدخول في جملتين على الأقل مما يتيح لك سببًا معقولًا لذلك".
4. "استخدم المزيد من الوزن إذا كنت تريد النتائج".
يجب أن تستمع؟ ليس إذا كنت جديدا.
إن البدء بأوزان ثقيلة قبل أن يتاح لجسمك الوقت للتكيف يضعك في حالة إصابة. يقول جيمي ميناردي ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس تدريب ميناردي: "تحتاج إلى العمل تدريجياً حتى الوزن الثقيل". "أخبر زبائني بممارسة" جهد بسيط "قدر الإمكان عندما تمارس نفسك". ضع في اعتبارك أن جسمك يمر بمرحلة أولية تسمى التكيف العصبي ، حيث يتكيف نظامك العصبي مع الضغوط الجديدة التي تضعها عليه. تستغرق هذه العملية عدة أسابيع وتحدث قبل ملاحظة أي تغيرات جوهرية في العضلات.
الائتمان: Adobe Stock / Jacob Lundيجب أن تستمع؟ ليس إذا كنت جديدا.
إن البدء بأوزان ثقيلة قبل أن يتاح لجسمك الوقت للتكيف يضعك في حالة إصابة. يقول جيمي ميناردي ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس تدريب ميناردي: "تحتاج إلى العمل تدريجياً حتى الوزن الثقيل". "أخبر زبائني بممارسة" جهد بسيط "قدر الإمكان عندما تمارس نفسك". ضع في اعتبارك أن جسمك يمر بمرحلة أولية تسمى التكيف العصبي ، حيث يتكيف نظامك العصبي مع الضغوط الجديدة التي تضعها عليه. تستغرق هذه العملية عدة أسابيع وتحدث قبل ملاحظة أي تغيرات جوهرية في العضلات.
5. "قم بالكثير من الجرش للحصول على معدة مسطحة."
يجب أن تستمع؟ لا.
يقول توم هولاند ، عالم فيزيولوجي تمرين ومؤلف كتاب "Beat the Gym" ، إن القيام بمئات الجرش في محاولة لتسوية بطنك هو مضيعة للوقت. يقول: "لا يمكنك الحد من (التخلص من الدهون في منطقة واحدة) عن طريق الجرش أو الألواح الخشبية أو أي تمرين بطني آخر". "أنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على نظامك الغذائي." إذا كنت تسعى جاهدة لفقدان الدهون في البطن أو الوزن الكلي للجسم ، فتخلص من الوجبات السريعة والوجبات السريعة ، وتناول الكحول بسهولة وتناول الطعام النظيف. هذا ، إلى جانب تمارين القلب والقوة المنتظمة التي تشمل تمرينات البطن ، كل ذلك يساهم في معدة تملق ، كما يقول هولاند.
الائتمان: Milkos / iStock / GettyImagesيجب أن تستمع؟ لا.
يقول توم هولاند ، عالم فيزيولوجي تمرين ومؤلف كتاب "Beat the Gym" ، إن القيام بمئات الجرش في محاولة لتسوية بطنك هو مضيعة للوقت. يقول: "لا يمكنك الحد من (التخلص من الدهون في منطقة واحدة) عن طريق الجرش أو الألواح الخشبية أو أي تمرين بطني آخر". "أنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على نظامك الغذائي." إذا كنت تسعى جاهدة لفقدان الدهون في البطن أو الوزن الكلي للجسم ، فتخلص من الوجبات السريعة والوجبات السريعة ، وتناول الكحول بسهولة وتناول الطعام النظيف. هذا ، إلى جانب تمارين القلب والقوة المنتظمة التي تشمل تمرينات البطن ، كل ذلك يساهم في معدة تملق ، كما يقول هولاند.
6. "ارفع الأوزان بأي طريقة ممكنة ، حتى لو كان النموذج الخاص بك ليس رائعًا."
يجب أن تستمع؟ لا.
بصرف النظر عن الجهاز الذي تستخدمه ، سواء كان جهاز المشي أو الأوزان الحرة ، فإن الشكل المناسب أمر أساسي لتفادي الإصابة على المدى الطويل ، كما يقول المدرب الشخصي جيمي ميناردي. "إذا كنت تتدرب باستمرار عند الركض أو النزول عند الرفع ، فإن ذلك يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل ظنك ويمكن أن يتسبب في إصابة. تذكر: تشكل على الأنا". يجب أن تنتهي مجموعتك عندما يتعذر عليك القيام بتمرين بالشكل الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، عند التضحية بالنموذج باستخدام الزخم ، فإنك تستبعد فوائد بناء القوة.
الائتمان: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesيجب أن تستمع؟ لا.
بصرف النظر عن الجهاز الذي تستخدمه ، سواء كان جهاز المشي أو الأوزان الحرة ، فإن الشكل المناسب أمر أساسي لتفادي الإصابة على المدى الطويل ، كما يقول المدرب الشخصي جيمي ميناردي. "إذا كنت تتدرب باستمرار عند الركض أو النزول عند الرفع ، فإن ذلك يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل ظنك ويمكن أن يتسبب في إصابة. تذكر: تشكل على الأنا". يجب أن تنتهي مجموعتك عندما يتعذر عليك القيام بتمرين بالشكل الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، عند التضحية بالنموذج باستخدام الزخم ، فإنك تستبعد فوائد بناء القوة.
7. "ارتداء أحذية مختلفة لتشغيل و Zumba."
يجب أن تستمع؟ نعم.
كما لو كنت ترتدي الكعب العالي عندما يكون لديك قائمة تسوق طويلة ، فإن ارتداء الأحذية الخطأ في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يجعلك تشعر بالآثار السلبية لأيام ، كما تقول ميشيل أولسون ، أستاذة علم التمرينات بجامعة أوبورن في مونتغمري ، AL. "أنت بحاجة إلى مزيد من الوسائد للأنشطة ذات التأثير العالي مثل الركض والجري لحمايتك من الكعب والعظام من كل ضربة في الكعب." تتطلب دروس Zumba أو الكيك بوكسينغ في القلب الدعم مع قدر كاف من المناورة لأداء خطوات الرقص دون الانزلاق أو التواء في الكاحل. إذا كنت غير متأكد من الحذاء المناسب لممارسة التمرينات الخاصة بك ، اسأل شخصًا ما في متجر للأحذية ذو السمعة الطيبة.
الائتمان: kosmos111 / iStock / Getty Imagesيجب أن تستمع؟ نعم.
كما لو كنت ترتدي الكعب العالي عندما يكون لديك قائمة تسوق طويلة ، فإن ارتداء الأحذية الخطأ في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يجعلك تشعر بالآثار السلبية لأيام ، كما تقول ميشيل أولسون ، أستاذة علم التمرينات بجامعة أوبورن في مونتغمري ، AL. "أنت بحاجة إلى مزيد من الوسائد للأنشطة ذات التأثير العالي مثل الركض والجري لحمايتك من الكعب والعظام من كل ضربة في الكعب." تتطلب دروس Zumba أو الكيك بوكسينغ في القلب الدعم مع قدر كاف من المناورة لأداء خطوات الرقص دون الانزلاق أو التواء في الكاحل. إذا كنت غير متأكد من الحذاء المناسب لممارسة التمرينات الخاصة بك ، اسأل شخصًا ما في متجر للأحذية ذو السمعة الطيبة.
8. "لا تقوس ظهرك على الصحافة مقاعد البدلاء."
يجب أن تستمع؟ نعم.
يقول مارك نوتينج ، CSCS ، مدير اللياقة البدنية في ساكو سبورتس أند فيتنس: إن رفع ظهرك على الضغط على المقعد يزيد الضغط على أسفل الظهر ويجعل المصعد أسهل من خلال رفع أضلاعك وتحويلها إلى مكبس هبوط. بالإضافة إلى ذلك ، يعني نطاق الحركة المنخفض أن عضلاتك لا تتعرض للتحدي من خلال نطاقها الكامل ، وبالتالي فإن إمكانات بناء العضلات تتضاءل. الحفاظ على العمود الفقري محايد مع قوس طفيف (ليست مسطحة ضد مقاعد البدلاء) طوال الحركة.
الائتمان: Adobe Stock / Mircea.Neteaيجب أن تستمع؟ نعم.
يقول مارك نوتينج ، CSCS ، مدير اللياقة البدنية في ساكو سبورتس أند فيتنس: إن رفع ظهرك على الضغط على المقعد يزيد الضغط على أسفل الظهر ويجعل المصعد أسهل من خلال رفع أضلاعك وتحويلها إلى مكبس هبوط. بالإضافة إلى ذلك ، يعني نطاق الحركة المنخفض أن عضلاتك لا تتعرض للتحدي من خلال نطاقها الكامل ، وبالتالي فإن إمكانات بناء العضلات تتضاءل. الحفاظ على العمود الفقري محايد مع قوس طفيف (ليست مسطحة ضد مقاعد البدلاء) طوال الحركة.
9. "ضع قدميك على مقاعد البدلاء لضغط الحديد."
يجب أن تستمع؟ لا.
يؤدي إجراء الضغط على المقعد مع قدميك بعيدًا عن الأرض إلى سحب الجر الذي يمكنك الحصول عليه من الأرض ، مما قد يجعل المصعد أضعف. يقول المدرب الشخصي مارك نوتينج: "لديك استقرار أكبر مع قدميك على الأرض ، وليس هناك أي نقطة حقيقية لتحدي رصيدك في إحدى الصحف". توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) بوضع نقطة تلامس للجسم من خمس نقاط على مقاعد البدلاء: 1. يجب وضع الرأس بثبات على المقعد أو الوسادة الخلفية. 2. الكتفين والظهر العلوي بحزم وبشكل متساو على مقاعد البدلاء. 3. يتم وضع بعقب الخاص بك بالتساوي على مقاعد البدلاء أو المقعد. 4 و 5. قدميك مسطحة على الأرض.
الائتمان: Adobe Stock / dreamsnavigatorيجب أن تستمع؟ لا.
يؤدي إجراء الضغط على المقعد مع قدميك بعيدًا عن الأرض إلى سحب الجر الذي يمكنك الحصول عليه من الأرض ، مما قد يجعل المصعد أضعف. يقول المدرب الشخصي مارك نوتينج: "لديك استقرار أكبر مع قدميك على الأرض ، وليس هناك أي نقطة حقيقية لتحدي رصيدك في إحدى الصحف". توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) بوضع نقطة تلامس للجسم من خمس نقاط على مقاعد البدلاء: 1. يجب وضع الرأس بثبات على المقعد أو الوسادة الخلفية. 2. الكتفين والظهر العلوي بحزم وبشكل متساو على مقاعد البدلاء. 3. يتم وضع بعقب الخاص بك بالتساوي على مقاعد البدلاء أو المقعد. 4 و 5. قدميك مسطحة على الأرض.
10. "تميل إلى الوراء عندما تقوم بالعمليات المنسدلة".
يجب أن تستمع؟ يمكن.
يقول المدرب الشخصي مارك نوتينغ: "إن الميل إلى الخلف أثناء القيام بالانسحاب الأمامي في حد ذاته ليس خطيرًا أو خطأ ، إنه ببساطة يغير زاوية السحب". "التراجع مع الزخم قصة أخرى." يجب أن لا تنتفض بسرعة إلى أسفل شريط السحب ثم السماح لها بالرجوع إلى وضع البداية الخاص به ، حيث تتأرجح جسمك للخلف وللأسفل في هذه العملية. الزخم يحمل مخاطر أكبر متأصلة للإصابة ولا يسمح لك بالحصول على الفوائد الكاملة لحركة مضبوطة. بدلاً من ذلك ، شد عضلاتك الأساسية ، واستند إلى حوالي 10 في المئة ، وشغل هذا المنصب طوال الحركة.
الائتمان: Adobe Stock / lunamarinaيجب أن تستمع؟ يمكن.
يقول المدرب الشخصي مارك نوتينغ: "إن الميل إلى الخلف أثناء القيام بالانسحاب الأمامي في حد ذاته ليس خطيرًا أو خطأ ، إنه ببساطة يغير زاوية السحب". "التراجع مع الزخم قصة أخرى." يجب أن لا تنتفض بسرعة إلى أسفل شريط السحب ثم السماح لها بالرجوع إلى وضع البداية الخاص به ، حيث تتأرجح جسمك للخلف وللأسفل في هذه العملية. الزخم يحمل مخاطر أكبر متأصلة للإصابة ولا يسمح لك بالحصول على الفوائد الكاملة لحركة مضبوطة. بدلاً من ذلك ، شد عضلاتك الأساسية ، واستند إلى حوالي 10 في المئة ، وشغل هذا المنصب طوال الحركة.
ما رأيك؟
ما النصيحة التي تلقيتها أثناء التمرين؟ هل كانت نصيحة جيدة أم سيئة ، وكيف عرفت؟ شارك قصصك عن النصائح غير المرغوب فيها وكيف استجابت في التعليقات أدناه!
الائتمان: Bojan89 / iStock / GettyImagesما النصيحة التي تلقيتها أثناء التمرين؟ هل كانت نصيحة جيدة أم سيئة ، وكيف عرفت؟ شارك قصصك عن النصائح غير المرغوب فيها وكيف استجابت في التعليقات أدناه!
