تُعد عضلات الظهر العريضة قوية الظهر. تتقارب شحنتك وتمدد وتدور داخليًا وتمدد ذراعك على الكتف وتساعد أيضًا في اكتئاب كتفي ودوران هبوطي واعتماد. بعبارة أخرى ، إذا كنت تسحب شيئًا من أجلك ، أو تجر نفسك نحو شيء ما ، فسوف تتورط حركاتك.
قف بجانب الطريق
يعمل البلوز في المقام الأول على خط الطول العمودي الخاص بك ، جنبًا إلى جنب مع teres major و rhomboids و scapulae الرافعة و ABS و pecs و triceps. إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للقيام بتمرينين أو ثلاثة تمرينات في الجزء العلوي من الجسم ، فيجب أن يكون هذا واحدًا منها ، لأنه يعمل بأكبر قدر من العضلات مرة واحدة في كل التمارين القائمة على مقاعد البدلاء ويتطلب القليل جدًا من المعدات. كل ما تحتاجه هو الدمبل الثقيلة أو الحديد ومقعد الوزن أو ، في قرصة ، كرة تمرين أو حتى السرير لتكون بمثابة قاعدة للتمرين.
للقيام بلوفرات باستخدام الحديد ، امسك الحديد بشكل جانبي والاستلقاء ، وجهاً لوجه ، على مقعد الوزن. عقد الحديد مباشرة على صدرك ، ثني الأسلحة قليلا. حافظ على ثني المرفقين بنفس الزاوية التي تقوم فيها بخفض الشريط خلف رأسك إلى أن يكون كوعك مستويًا برأسك. عكس الحركة وكرر.
عازمة الصف
يستهدف الصف المنحنى جميع عضلات الظهر الرئيسية: latissimus dorsi ، شبه منحرف ، teres major و rhomboids. في حين أن الصف المنحني لا يستهدف صدرك وثلاثية الرؤوس وتقاسم المنافع بالطريقة التي يعمل بها السترة ، إنه تمرين للظهر متعدد الاستخدامات لأن تغيير قبضتك وموقف الوزن سوف يحولان التركيز نحو عضلات الظهر المختلفة. كلما زاد توهج المرفقين لديك ، كلما أكدت عليك مشاركة شبه منحرف ؛ كلما قل اشتعالها ، كلما ركزت أكثر على خط الظهر.
امسك قضيبًا في قبضة جانبية وانحنى للأمام من الوركين ، مستقيم الظهر ، ثني الركبة قليلاً. ارفع الشريط مستقيمًا لأعلى باتجاه منتصف الجذع ، ثم اخفض الشريط حتى تكون ذراعيك مستقيمة ولكن غير مؤمنة. كرر.
صف الدمبل
مثل الصف المنحنى ، يعمل صف الدمبل بكل عضلات ظهرك ، لكن وضع ذراع الكوع القريب من الجسم المميز لصف الدمبل يشدد على مشاركة لاتيسيوس دورسي أكثر من تحديد موضع الصفوف المنحنى قليلاً. يمكنك أيضًا ترك كوعك يتوهج من جسمك كما هو الحال مع الصف المنحنى ، ولكن قد تجد هذا أكثر حرجًا ، وقم بذراع واحدة في وقت واحد باستخدام الدمبل ، بدلاً من صف ثني الحديد الذي يعمل ذراعيه في آن واحد.
انحني للأمام من الوركين ، ودعم نفسك على مقعد الوزن مع ركبتك والذراع المقابلين. مد ذراعك الأيسر ، وعقد الدمبل مباشرة تحت كتفك ، والنخيل التي تواجه فيها. جلب الدمبل صعودا والظهر ، ثني ذراعك في الكوع ، ثم خفض الوزن وكرر.
