يمكن أن يكون العمل على صدرك مجزيًا للغاية ، حيث يمكنك بسهولة رؤية تقدمك في المرآة حيث تصبح عضلاتك أقوى وأكثر تحديدًا. بالإضافة إلى ذلك ، تكون تمارين الصدر أقل صعوبة من روتين الساق ، حيث أنك تعمل عضلات أصغر. ولكنك بالتأكيد ستظل تشعر بالحرقة!
العضلات المشاركة في التدريبات الصدر الخاص بك
تمتد عضلات صدرك في مقدمة جذعك ، بدءًا من القص حتى طول كتفيك. إنهم يجمعون ذراعيك معًا في حركة أفقية ، تمامًا مثل طائر يرفرف بجناحيه.
واحدة من هذه العضلات هي الصدرية الكبرى. إنه منقسم إلى رأسين. واحد يسمى الرأس الترقوي ، لأنه يبدأ من الترقوة ويتصل بكتفك. والآخر هو القصي القصي ، الذي ينبع من القص الخاص بك ويتصل أيضًا بالكتف. عضلة الصدر الرئيسية الأخرى هي عضلة أصغر تحتها تسمى الصدرية الصغيرة ، والتي تمتد من الضلوع حتى الكتف في قطري.
عندما تعمل على صدرك ، فأنت تعمل عادةً على الدالية الأمامية وحتى ثلاثية الرؤوس. بشكل جماعي ، هذه العضلات تساعدك على الدفع. فكر في الضغط على الضغط أو الضغط على المقعد ، حيث أن كلاهما يتحركان.
ومع ذلك ، يمكنك عزل الصدر أكثر بحركة مثل الذبابة ، حيث تبقي مرفقيك مستقيميًا بشكل كبير وتجمع ذراعيكما معًا. يبدو الذبابة أنك تعطي شخصًا عناقًا كبيرًا.
كيفية تنظيم الصدر التدريبات الخاصة بك
عند تنظيم التدريبات الخاصة بك ، يعتمد عدد تمارين الصدر التي تقوم بها كل أسبوع ، وكذلك عدد المجموعات وممثليك ، على مستوى اللياقة والأهداف.
اللياقة العامة
يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بتمرينين أو ثلاثة تمرينات لكامل الجسم كل أسبوع تتضمن 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلًا في تمارين الصدر. كلما أصبح التمرين أكثر سهولة ، يمكنك إما إضافة مجموعة واحدة أو زيادة الوزن من 5 إلى 10 أرطال أو زيادة عدد الممثلين.
بناء عضلات الصدر
إذا كنت أكثر تقدماً وهدفك هو بناء العضلات ، فأهم شيء تتبعه هو حجم التدريب الخاص بك. هذا يعني مقدار الوزن الذي رفعته ، مضروبًا في عدد المجموعات والممثلين الذين قمت بإنشائهم. إذا كنت قد أنجزت 3 مجموعات من 10 ممثلين مع 100 جنيه على لوحة مقاعد البدلاء ، فإن إجمالي حجم التمرين هو 3000 جنيه.
وجدت دراسة نشرت في يناير 2019 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن زيادة حجم التدريب يؤدي إلى زيادة أكبر في العضلات بين المشاركين. وإذا كنت ترغب في مواصلة بناء العضلات ، فسوف تضطر إلى رفع حجم التدريب الخاص بك مع مرور الوقت.
زيادة القوة
مقدار الوزن الذي ترفعه مهم أيضًا. فحصت دراسة أجريت في أكتوبر 2015 في مجلة أبحاث القوة والتكييف الوزن الخفيف مقابل التدريب على الوزن الثقيل. وجد الباحثون أن الأشخاص قد يبنون عضلاتهم إما بأوزان خفيفة أو ثقيلة. ومع ذلك ، كانت الأوزان الثقيلة أفضل بكثير في بناء القوة.
كيف في كثير من الأحيان يجب أن تفعل التدريبات الصدر؟
وجدت دراسة مارس 2019 التي نشرت في مجلة العلوم والطب في الرياضة أن عدد أيام الأسبوع تدرب العضلات لا يهم ، طالما حجم ثابت. بمعنى آخر ، إذا كنت تقوم بستة مجموعات من الضغط على الصدر ، فيمكنك إما القيام بذلك كله في يوم واحد أو تقسيمه إلى يومين.
من ناحية أخرى ، إذا كان ذلك يساعدك على زيادة حجم التدريب الخاص بك ، يجب أن تمارس أكثر من مرة في الأسبوع. قد لا يكون لديك الوقت للقيام بكل مجموعاتك في يوم واحد. في هذه الحالة ، يمكنك إضافة تمرين الصدر الثاني أو الثالث إلى أسبوعك.
3 أفضل تمارين الصدر
أفضل تمرينين لصدرك هما الضغط على مقاعد البدلاء والضغط ، ويمكنك استخدامهما بالتبادل ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 ونشرت في Sports Medicine International Open . الذبابة هي الخيار الثالث الذي يستهدف أيضًا صدرك. إليك كيفية القيام بها.
1. الصحافة مقعد الحديد
يعتبر الضغط على مقاعد البدلاء أفضل رهان لعزل صدرك ، وفقًا لبحث 2012 الصادر عن المجلس الأمريكي للتدريب. عادةً ما تستخدم الحديد ، لكن يمكنك أيضًا استخدام الدمبل أو آلة الكبل.
- استلق على ظهرك على مقعد.
- يجب أن تكون عينيك متماشية مع الحديد وقدميك مسطحة على الأرض.
- ارفع الحديد عن الحامل بحيث يكون مباشرة فوق كتفيك.
- خفض الحديد إلى القص الخاص بك ، والسماح لها بالراحة لفترة وجيزة على صدرك.
- اضغط على شريط النسخ الاحتياطي حتى يتم تمديد المرفقين بالكامل.
تلميح
Bench Press مقابل Push-Ups: يجعل الضغط على المقعد من السهل ضبط مقدار المقاومة التي تستخدمها ، مما يعني أنها طريقة أكثر بساطة لبناء العضلات وزيادة القوة. لكن عمليات الدفع مريحة لأنك تستطيع القيام بها في أي مكان تقريبًا.
2. أقدام مرتفعة دفع ما يصل
الدفع الرباعي المنتظم يمثل تحديًا ، لكن قد تحتاج إلى شيء أكثر تقدمًا مع تقدمك. استخدم هذا الاختلاف في الضغط لأعلى لجعل الأمور أكثر صعوبة بالنسبة لجسمك العلوي.
- احصل على الأرض في وضع دفع مواجه للأمام بعيدًا عن المقعد.
- ضع قدميك على المقعد بحيث يكون جسمك موازٍ للأرض.
- قم بإجراء عملية دفع لأعلى ، متدنية إلى الأرض قدر الإمكان. لا تدع الوركين أو ترهل رأسك. بدلا من ذلك ، حافظ على جسمك في خط مستقيم.
- اضغط مرة أخرى إلى الأعلى.
3. جالس كابل يطير
تجلب عضلات الصدر ذراعيك عبر جسمك أفقياً ، مثل طائر يرفرف بجناحيه. هذا التمرين هو أقرب إلى تلك الحركة من الصحافة ، ويعمل عضلات الصدر بشكل فعال.
- الجلوس في آلة ذبابة الصدر.
- اضبط المقابض بحيث تكون ذراعيك مفتوحة وأيديك تتماشى مع كتفيك.
- مع ثني المرفقين قليلاً وظهر مسطحًا على الكرسي ، جمعي ذراعيكما معًا.
- أعد ببطء ذراعيك إلى وضع البداية.
جرب هذا التمرين 3-Move الصدر تقوية
عندما تصل إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمرينات الصدر ، ابدأ بتدخين شامل. تذكر أنك تستخدم كتفيك وعضلات الجزء العلوي من الجسم ، لذلك اختر نشاطًا يستخدم مجموعات العضلات هذه. سوف الاحماء على التوالي أو تزلج ergometer ضرب المناطق الصحيحة.
وهناك مجموعات قليلة من دفع عمليات ، دوائر الذراع أو الكلب صعودا وهبوطا سوف تمتد عضلاتك وتساعد على منع الإصابة. عندما تشعر بأنك مستعد للعمل ، ابدأ بالضغط على المقعد.
نقل 1: الحديد مقعد الصحافة
- ابدأ بالاحماء باستخدام الشريط لمدة 10 مرات. خذ ما لا يقل عن 3 مجموعات الاحماء مع 10 ممثلين لكل منهما.
- إذا كان هدفك هو الضغط على مقاعد البدلاء بواقع 100 جنيه ، ابدأ بالشريط لمدة 10 ممثلين. ثم ، قم بعمل مجموعة مكونة من 65 ، ثم مجموعة بـ 85 ، لكل 10 ممثلين.
- أنت الآن جاهز لمجموعتك العاملة الثلاث بـ 100 جنيه.
- الراحة لمدة 90 ثانية على الأقل بين مجموعات. تريد أن تسترد عضلاتك ما يكفي حتى تتمكن من الضغط على المجموعة التالية.
نقل 2: قدم رفع الضغط
- تفعل أكبر عدد ممكن من التكرار لمدة 4 مجموعات. الحفاظ على الشكل السليم في جميع أنحاء.
- الراحة لمدة 90 ثانية بين مجموعات.
تلميح
إذا كان من الصعب القيام بأكثر من 3 ممثلين دون المساس بالنموذج ، فاخفض قدميك على الأرض وأداء عمليات دفع منتظمة. إذا كانت هذه الصعوبات لا تزال صعبة ، يمكنك رفع يديك على مقعد. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على 8 إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة.
نقل 3: كابل يطير
- أداء 1 أو 2 مجموعات الاحماء من 8 ممثلين لقياس الوزن الذي يجب أن تستخدم لمجموعات العمل الخاصة بك.
- استخدم آلة ذبابة الكابلات المثبتة لمدة 3 مجموعات عمل من 10 إلى 12 ممثلًا.
- إذا لم يكن لديك آلة ، فيمكنك الاستلقاء على مقعدك والقيام بدبابة دمبل.
تلميح
هذا تمرين عزل لعضلة الصدر. من الأفضل إجراء هذا النوع من التمارين بعد الضغط على المقعد والضغط عليه لأنه يتطلب عضلات أقل وطاقة أقل.
هل الأجهزة أو الأوزان الحرة أفضل؟
قارنت دراسة أجريت في أكتوبر / تشرين الأول 2016 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية مقارنة القرفصاء في الظهر (الوزن الحر) بمكبس الساق (الآلة). وجد الباحثون أن المجموعة التي استخدمت الحديد أصبحت أقوى من المجموعة التي استخدمت الضغط على الساق.
هذا لا يعني بالضرورة أنك تحتاج إلى التخلص من أوزان الماكينة تمامًا. لا يزال بإمكانهم مساعدتك في بناء العضلات والقوة. ومع ذلك ، إذا ضغطت على الوقت أو لم يكن لديك ما يكفي من المعدات ، فاختر تمارين الوزن المجانية مع الحدائد والدمبل.
