رفع hdl في اتباع نظام غذائي نباتي

الكولسترول الحميد ، المعروف باسم الكولسترول "الجيد" ، يعزز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق الحفاظ على الكولسترول "الضار" ، المعروف باسم LDL ، عند مستويات مرغوبة. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي نباتي في رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وكذلك خفض مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) لديك ، نظرًا لأن المنتجات الحيوانية مصدر رئيسي للكوليسترول الضار. ممارسة أمر حيوي أيضا في رفع مستويات HDL.

اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات HDL.

الخطوة 1

اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية. هذه هي التي تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد وانخفاض الكوليسترول الحميد في نفس الوقت. اختر الدهون غير المشبعة المتعددة ، والدهون غير المشبعة الاحادية والأحماض الدهنية أوميغا 3 بدلاً من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. هذا يعني تناول المزيد من الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبيتزا المجمدة والجبن والوجبات الخفيفة المصنعة.

الخطوة 2

تناول المزيد من الأطعمة النباتية المليئة بالألياف. الألياف تساعد في الحفاظ على الكوليسترول الجيد مرتفعًا والكوليسترول السيئ منخفضًا. الفاصوليا والخضروات الصليبية والمشمش والخوخ كلها خيارات جيدة من الألياف الغنية لدمجها في نظام غذائي نباتي. التوت والكيوي أيضا نسبة عالية من الألياف.

الخطوه 3

الحد من الكحول. لا يتم تقييد الكوكتيلات والبيرة على نظام غذائي نباتي ، لكن تناول الكثير من الأطعمة يمكن أن يساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد غير الصحي. تبين أن شرب الكحول باعتدال يزيد من مستويات HDL ، لكن يجب ألا تشرب أكثر من مشروب واحد في اليوم إذا كنت أنثى أو اثنين في اليوم إذا كنت من الذكور. الكثير من الكحول يسهم في العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك الكوليسترول غير الصحي.

الخطوة 4

إعداد وجبات صغيرة طوال اليوم بدلا من اثنين أو ثلاث وجبات كبيرة. ترتبط وجبات أصغر وأكثر تكرارا بمستويات الكوليسترول الحميد الصحي. اختر الأطعمة التي تحتوي على الألياف لإبقائك ممتلئًا حتى الوجبة التالية ، وقراءة ملصقات التغذية على أي من المنتجات المعبأة حتى تتمكن من تجنب كميات كبيرة من الكوليسترول.

الخطوة 5

تمرن يوميا. من خلال تناول نظام غذائي نباتي وممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة ، يمكنك زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (HDL) مع تقليل مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL). يمكن أن يساعدك هذا المزيج أيضًا في إنقاص الوزن ، مما يزيد من مستويات HDL أيضًا.