تمارين متساوي القياس تقوية العضلات دون تحريك المفاصل. العضلات في ظهرك تعمل بشكل غير متساوي طوال اليوم لإبقائك منتصباً. يمكن تقوية هذه العضلات دون الحاجة إلى معدات رائعة.
اللوح الأمامي
تمارين بلانك تقوي العضلات بفعالية على طول العمود الفقري بأكمله. يمكن أن تتقدم هذه التمارين بسهولة مع تحسن قوتك.
الخطوة 1
استلقي على بطنك على سطح صلب. دعم نفسك على ذراعيك مع وضع المرفقين الخاص بك تمشيا مع كتفيك.
الخطوة 2
ادفع أصابع قدميك على الأرض. ضغط عضلات البطن والأرداف والظهر في وقت واحد ورفع الجسم حتى أصابع قدميك وساعديك. لا تسمح لبطنك بإسقاط أو العودة إلى القوس.
الخطوه 3
حافظ على رقبتك في خط مع بقية عمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة على الأرض ، أمام يديك قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين من خلال استقامة المرفقين ووضع راحة يدك على الأرض.
لوح جانبي
يجب إجراء تمارين لوح جانبي على كل جانب من جوانب الجسم لاستهداف جميع عضلات الظهر.
الخطوة 1
استلقي على جانبك الأيمن على سطح صلب. ادعم نفسك على ساعدك الأيمن.
الخطوة 2
حافظ على ركبتيك مستقيمة ومكدس الساقين فوق بعضهما البعض مباشرة. اضغط لأسفل من خلال الكوع الأيمن وجانب قدمك اليمنى. ارفع جسمك عن الأرض عن طريق شد العضلات في ظهرك ومنطقة البطن. الحفاظ على العمود الفقري مباشرة.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات على كل جانب.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين بوضع راحة يدك اليمنى على الأرض ، ودعم الجزء العلوي من جسمك بخط مستقيم. يمكنك أيضًا جعل الألواح الجانبية أكثر صعوبة من خلال الوصول إلى يدك المعاكسة للأعلى نحو السقف.
الجسور
بمجرد أن تتمكن من أداء الجسر بشكل صحيح ، تقدم التمرين من خلال إضافة حركات الساق.
الخطوة 1
استلق على ظهرك على سطح صلب. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. راحة ذراعيك من جانبيك.
الخطوة 2
ضغط على الأرداف معا وشد عضلات الظهر. ارفع الجزء السفلي من جسمك بعيدًا عن الأرض ، مع الحفاظ على شفرات كتفك على الأرض.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اسحب ببطء لأسفل. الحفاظ على ظهرك مستقيم طوال الحركة. كرر 10 مرات وعمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين عن طريق سد ، ثم رفع ببطء وخفض ركبة واحدة في وقت واحد كما لو كنت تسير. رفع كل ساق خمس مرات ، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات.
سوبرمان
يشبه تمرين superman البطل الخارق الذي يطير في السماء. لتسهيل هذا التمرين ، ابدأ برفع ذراعيك أو ساقيك قبل الجمع بينهما.
الخطوة 1
استلقي على بطنك على سطح صلب. مد ذراعيك على رأسك ، والنخيل لأسفل.
الخطوة 2
شد عضلات الظهر والذراع والساق في وقت واحد. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض حتى تصبح الوركين والفخذين هي الأشياء الوحيدة التي تلامس الأرض. الحفاظ على المرفقين والركبتين مستقيمة طوال هذه الحركة.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات.
رباعي الأرجل
يتم إجراء التدريبات الرباعية من كل أربعة وتستهدف غلوتيس ، وكذلك أسفل الظهر.
الخطوة 1
ضع نفسك على يديك وركبتيك. اجعل يديك متماشية مع كتفيك وركبتيك وفقًا للوركين. نتطلع طوال هذا التمرين.
الخطوة 2
شد ظهرك وعضلات البطن للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. ارفع ذراعك اليمنى ببطء أمامك مباشرة. أمسك لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم ضع يدك على الأرض. كرر على الجانب الآخر.
الخطوه 3
تصويب ببطء ساق واحدة خلفك. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم أعد ركبتك إلى الأرض. كرر في الجانب الآخر.
الخطوة 4
ارفع ذراعيك وساقيك بالتناوب 10 مرات مع الحفاظ على عمود مستقيم.
الخطوة 5
تقدم هذا التمرين عن طريق رفع الذراع والساق المعاكسين في نفس الوقت. الجانبين البديل 10 مرات.
