يمكن أن يكون البحث عن عبوات مكونة من ستة عبوات أمرًا محبطًا. غالبا ما يحاول الرجال تحقيق تعريف V-cut في بطونهم من خلال العمل على عضلات أسفل البطن. هذه العضلات ، التي تتكون من الجزء السفلي من بطني المستقيم ، يمكن أن تكون خادعة للعزل.
لحسن الحظ ، كشفت دراسة أجريت عام 2001 ونشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، وكذلك دراسة أجريت عام 2010 في "مجلة العلاج الطبيعي العظمي والرياضي" ، عن بعض من أهم التدريبات للرجال التي تركز على تعزيز انخفاض عضلات المعدة.
1. بايك
كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الضغط مع دعم ساقيك السفلية على كرة سويسرية. يجب أن يظل العمود الفقري مسطحًا وأن تكون عضلاتك بطنية. ثني الوركين وارفعي الأرداف في الهواء مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة تمامًا.
بينما تدور الكرة للأمام ، تنثني الجذع ويتم تنشيط بطني المستقيم السفلي. استمر في هذه الحركة حتى تبقى قدميك فقط على الكرة. ضع الأرداف في الهواء لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
2. أب رولوت
كيف تفعل ذلك: الركوع مع جذع منتصب وذراعيك يستريح على كرة سويسرية وضعت 8-12 بوصة أمامك. مرر الكرة السويسرية للأمام وافترض وضع اللوح الخشبي مع وضع ساعديك على الكرة للحصول على الدعم.
الحفاظ على العمود الفقري محايد والحفاظ على الأرداف في خط مع جسمك. لا تحبس أنفاسك أو تضع صدرك على الكرة. الحفاظ على هذا الموقف على الكرة غير المستقرة يتحدى عضلات أسفل البطن. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى موضع البداية.
3. رفرف تمديد الورك
كيفية القيام بذلك: يستخدم هذا التمرين نفس موضع البداية مثل البيك ، بافتراض وضع دفع لأعلى مع وضع الأرجل السفلية على كرة سويسرية. مع تعشيق القيمة المطلقة مع بقاء العمود الفقري مسطحًا ، ارفع قدمًا ببطء نحو السقف مع التأكد من عدم تحرك الكرة.
لا تنحني الركبة عند رفع ساقك. عدم الاستقرار الناجم عن الكرة يشجع القيمة المطلقة على تنشيط والحفاظ على موقف ثابت. امسك هذه الساق في الهواء لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم اخفضها ببطء إلى الكرة. كرر ذلك برفع الساق البديلة.
4. Jackknife
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك مرفوعتين فوق رأسك. رفع كلا الركبتين نحو صدرك وجلب في وقت واحد ذراعيك الموسعة نحو ركبتيك. حافظ على ثني ركبتيك وذراعيك ممتدتين طوال هذه الحركة.
بمجرد أن تلتقي ركبتيك وذراعيك ، شغل هذا الموضع لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل أن تخفض ببطء الذراعين والساقين إلى وضع البداية. من خلال ثني جذعك ثم إطلاقه ببطء ، يتم استهداف عضلات البطن السفلية بشكل فعال.
5. عكس حليقة
استلق على ظهرك وذراعيك على جانبك ورأسك مرفوع قليلاً عن الأرض. ارفع ساقيك في الهواء بحيث تنحني ركبتيك وفخذيك إلى 90 درجة ، كما لو كنت جالسًا على كرسي مقلوب.
أحضر ركبتيك ببطء نحو ذقنك حتى ترفع أسفل الظهر قليلاً من السجادة. عند حدوث هذه الحركة ، ينحني الصندوق إلى الأمام قليلاً ويتم عزل الجزء السفلي من بطني المستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثوانٍ ، ثم اخفض ساقيك إلى وضع البداية.
معلمات التمرين والاحتياطات
لبناء قوة في القيمة المطلقة السفلية ، نفذ من 2 إلى 3 مجموعات من 10 تكرار لكل تمرين على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وفقًا لـ ACSM. يجب موازنة أي نظام تقوية مع تمارين تستهدف عضلات البطن الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي أن تكون أي من التمارين مؤلمة.
