الركض هو وسيلة ممتعة وفعالة للتمرين. إنه يبني كتلة عضلية خفيفة ، وهو فعال في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وهو أحد أفضل الطرق لجسمك لحرق السعرات الحرارية. يحرق الرجال في المتوسط 124 سعرة حرارية لكل ميل من الجري ، والنساء يحرقن في المتوسط 105 سعرة حرارية لكل ميل. زيادة القدرة على التحمل بشكل مستمر أمر ضروري لكل من المبتدئ والمهر المخضرم من أجل الحفاظ على أشواطك طازجة وصعبة.
الخطوة 1
تشغيل لتحسين القدرة على التحمل على التوالي. أفضل طريقة لزيادة القدرة على التحمل الخاصة بك هي تسجيل الدخول بالأميال. مزيد من الوقت على المسار ، المطحنة ، الطريق أو الحديقة يؤدي إلى تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، عضلات الجسم السفلية والأساسية الأقوى وشكل أفضل لتشغيل أكثر كفاءة.
الخطوة 2
خطط لجدولك الأسبوعي مقدمًا للتأكد من تخصيص أيام وأوقات للتدريب.
الخطوه 3
الركض بمعدل الجهد المبذول والذي يشبه خمسة أو ستة درجات بمقياس من 1 إلى 10 ، لتجنب الاحتراق في وقت مبكر جدًا.
الخطوة 4
تدرب على الجري لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة ، ثلاث مرات في الأسبوع للمبتدئين. قم بزيادة وقتك تدريجياً ، وادمج مقاطع المشي إذا لم تكن قادرًا على الاستمرار في الجري لمدة 20 دقيقة متواصلة. إذا كنت بدأت نظام الركض الخاص بك ، فعادةً ما يكون روتينك الجيد هو الركض لمدة ثلاث إلى أربع دقائق والمشي من دقيقة إلى دقيقتين. يجب أن يتبع المتسابقون الأكثر تقدماً قاعدة الـ 10 في المائة ، وهي زيادة المسافة الخاصة بك بنسبة 10 في المائة كل أسبوع ، حتى لا تبالغ وتتعرض لإصابة.
الخطوة 5
ركض بسرعة أكبر ولكن لفترة زمنية أقصر مرة أو مرتين في الأسبوع لبناء القدرة على التحمل والقوة.
الخطوة 6
قم بتشغيل التلال لتحسين قوة الساق وحرق السعرات الحرارية. تأكد من تقصير خطوتك عند الركض. إن دمج عدد قليل من التلال السفلية سيمنحك لحظة للراحة والتعافي دون الحاجة إلى التوقف عن الحركة.
الخطوة 7
تناول الكثير من البروتين لإعادة بناء العضلات ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات للحصول على المواد الغذائية المناسبة والطاقة.
الخطوة 8
ركض ثلاث مرات في الأسبوع وعبر القطار في يومين آخرين لتجنب الإفراط في تدريب نفس العضلات. تأكد من عبور القطار بالأنشطة التي لا تؤدي إلى إجهاد عضلات الركض ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو اليوغا. استرخ لمدة يوم أو يومين في الأسبوع حتى تتمتع العضلات بفترة توقف كافية للإصلاح.
تلميح
ستساعدك الساعة الرياضية الرقمية وجهاز رصد معدل ضربات القلب على تسريع أوقات الركض والمسافات.
تجنب الإصابات بعدم القيام بالكثير من الوقت في وقت قريب ؛ تأكد من زيادة أوقات التشغيل على أساس تدريجي. تحدي نفسك والبدء في خفض أو القضاء على فواصل المشي.
