مكبس مقاعد البدلاء المنحدر هو تمرين يستهدف عضلات الصدر في صدرك. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا التمرين مشكلة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من اصطدام في الكتف أو حالات أخرى تقلل من مساحة تحت الأخرم في مفصل الكتف.
المنحدر ألم في الكتف
يتم زيادة تعقيد الحالة التي تحد من مساحة تحت الأكروم عند إجراء الضغط على مقاعد البدلاء المائلة. مساحتك تحت الأخرم هي منطقة ذراعك العليا حيث يتصل عظم العضد بمفصل الكتف.
تضغط أداة ضغط مقاعد البدلاء المنحدرة على حركة شفرات كتفك وموقع الوزن يفرض عظم العضد على مفصل الكتف. يؤدي ذلك إلى تقليل المساحة الموجودة في منطقة ما تحت الصبغية والتي تسبب انسداد الأوتار والأربطة وتشعر بالألم.
استخدام النموذج السليم
تتطلب آلة الضغط ذات المنحدر مقاعد البدلاء القابلة للتعديل أو منحدرًا مائلًا مسبقًا. الزاوية النموذجية للارتفاع 45 درجة ولكن يمكن أن تكون أعلى أو أقل 15 درجة. استلقي بظهرك مقابل الدعم الخلفي للمقعد المنحدر مع قاعك مقابل المقعد. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض. امسك الشريط بقبضة يدٍ متباعدة بين يديك بعرض الكتف.
ارفع الشريط بعيدًا عن الحامل وقم بخفضه بحيث يلامس وسط صدرك. ارفع الشريط عن صدرك عن طريق تقلص عضلات صدرك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يمكن أيضًا إجراء التمرين باستخدام الدمبل. في حالة استخدام الدمبل ، يتم خفض الدمبل حتى تلمس جوانب الصدر.
جرب بعض التعديلات
هناك نوعان من التعديلات المباشرة التي يمكنك إجراؤها على لوحة مقعد المنحدر لتقليل الضغط على مفصل الكتف. التعديل الأول هو خفض الشريط حتى تصل إلى زاوية 90 درجة عند المرفقين. هذا يعني أن الشريط سيكون في مستوى الذقن تقريبًا.
ومع ذلك ، فإن التضحية بعمق سيمنع الاستخدام الكامل لعضلات صدرك. تعديل آخر هو استخدام قبضة أضيق مع يديك تقع 6 بوصات داخل عرض الكتف على حدة. هذا سوف يركز بشكل أكبر على استخدام عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ولكنه سيسمح لك بالحصول على العمق القياسي في المصعد.
يتم تقليل انخفاض المساحة في مفصل الكتف نظرًا لأن المرفقين لديهما مساحة أكبر للانحناء حتى لا تضطر كتفيك إلى التعويض.
بدائل لمقعد المنحدر
إذا كانت التعديلات لا تزال مؤلمة للغاية أو إذا كنت لا تريد أي مخاطر مرتبطة بمقعد المنحدر ، فهناك تمرينان بديلان محتملان.
تمرين الضغط الهابط ، حيث يمكنك إجراء تمرينات الضغط مع قدميك الموجودة على مقعد أو كرسي ، يحاكي عن كثب حركة الضغط على مقاعد البدلاء المائلة. ومع ذلك ، لا تحجز شفرات كتفك على مقعد ويمكن أن تتحرك بحرية أكبر للسماح بمزيد من المساحة في مفصل الكتف بحيث يمكن أن تتحرك العضلات بشكل صحيح.
التمرين الآخر الذي يمكنك القيام به هو دفع كبل قائم بذاته. يتطلب هذا التمرين برجًا للكابلات أثناء قيامك بدفع مرفقات يد واحدة بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة بالنسبة إلى صدرك. مرة أخرى ، ستؤدي الحركة الحرة لمفاصل الكتف والكتف والمرفق إلى تقليل الضغط على كتفك المرتبط بالحركة الزاوية لمكبس مقاعد البدلاء المائل.
التقدم بحذر
تحدث مع طبيبك والمعالج البدني إذا كان كتفك يزعجك عند إجراء مكابس مقاعد البدلاء المائلة. يتيح لك التشخيص المناسب مع التشاور اختيار التمارين الآمنة التي يمكنك القيام بها.
إذا كان هدفك هو اللياقة العامة ، يمكنك تجنب مقاعد البدلاء المنحدرة تمامًا. ومع ذلك ، إذا كنت تلعب رياضة تتطلب حركة شبيهة بضغط مقاعد البدلاء المائل ، فيمكن استخدام التعديلات والبدائل.
