زيادة الوزن النباتي قد تكون مقصودة أو غير مقصودة ، لكن ذلك ممكن. يمكنك فقدان أو الحفاظ على أو زيادة الوزن في نظام غذائي بلا لحم. قد تكون التقلبات في وزنك مرتبطة مباشرة بنظامك الغذائي - السعرات الحرارية المستهلكة - أو العوامل الخارجية.
على الرغم من أن كلمة "نباتي" تستحضر مشاعر عدم تناول أي شيء سوى الخضروات ، إلا أن هذا بعيد عن الحقيقة. يحصل كمال الأجسام النباتي والنباتي على الكثير من البروتينات والسعرات الحرارية من بعض من أفضل الرابحين بالوزن النباتي ، مثل زبدة الجوز ذات السعرات الحرارية العالية.
1. الأكل في فائض السعرات الحرارية
هناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن أو زيادة الوزن. بعبارات بسيطة ، فإن زيادة الوزن تُعزى إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال أنشطتك اليومية وممارسة الرياضة. هذا يعني أنك قد تأكل بفائض من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم.
كنباتي ، من السهل الإفراط في تناول الأطعمة التي تبدو صحية وصحية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يُطلب من النباتيين تناول مسحوق البروتين لتلبية احتياجاتهم من البروتين. ومع ذلك ، يعد مسحوق البروتين واحدًا من أفضل الرابحين للوزن النباتي لأن الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. هذه أخبار جيدة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات ، ولكن ليس إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
وفقًا لمايو كلينك ، يستهلك الأمريكي العادي ضعف كمية البروتين التي يحتاجها بالفعل. نظرًا لأن الجسم لا يخزن البروتين لاستخدامه لاحقًا ، فإن تناول البروتين الزائد يؤدي إلى زيادة الوزن. هذه ليست فريدة من نوعها للبروتين فقط - سيتم الحصول على السعرات الحرارية الزائدة من أي مصدر للغذاء والدهون.
لمكافحة زيادة الوزن النباتي بسبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، احسب كمية السعرات الحرارية بناءً على أهدافك.
2. زيادة الدهون الغذائية
العديد من الأطعمة النباتية غنية بالدهون. يستهلك النباتيون بعض المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض. كل من هذه الأطعمة ليست فقط مصادر كثيفة للسعرات الحرارية ، بل هي أيضًا غنية بالدهون.
عند التحول إلى نظام غذائي نباتي ، قد يزيد من استهلاك الناس للبيض والزبادي والجبن لمحتوى البروتين. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن حصة صغيرة من الجبنة الشيدر تبلغ 1 أوقية (الأونصة) تمثل 115 سعرة حرارية و 27 في المائة من الدهون المشبعة اليومية. للإشارة ، توصي إدارة الأغذية والعقاقير بما لا يزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية القادمة من الدهون المشبعة. رابطة القلب الأمريكية أكثر صرامة مع توصية لا تزيد عن 6 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة لأسباب تتعلق بصحة القلب.
من المعروف أن الدهون الغذائية وحدها لا تسبب زيادة في الوزن - فأنت بحاجة إلى الدهون لتعمل. ومع ذلك ، يسلط MedlinePlus الضوء على أن الدهون تحتوي على أكثر من ضعف كمية السعرات الحرارية كبروتين وكربوهيدرات. استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون يزيد تلقائيًا من استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام. يوصى بالحد من استهلاك الدهون المشبعة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن.
3. تستهلك الأغذية النباتية المصنعة
قبل وجود سلسلة بقالة تسمى Whole Foods ، كانت عبارة "أطعمة كاملة" تشير إلى الأطعمة في أشكالها غير المجهزة. على سبيل المثال ، البطاطا والطماطم هي أطعمة كاملة ، ولا تعتبر خضروات لزيادة الوزن. رقائق البطاطس والكاتشب مصنوعة من هذه المكونات الكاملة ، على التوالي ، ولكنها تخضع لمعالجة واسعة النطاق مع العديد من المكونات المضافة.
مع الزيادة في النباتيين والنباتيين في أمريكا ، استجابت صناعة المواد الغذائية بمئات المنتجات الصديقة للنباتات. يتم بالفعل تسويق بعض الأطعمة النباتية باعتبارها خيارات صحية ، ولكن يتم معالجتها ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن النباتي. بعض هذه الأطعمة تشمل بدائل اللحوم والمعجنات والوجبات الخفيفة المعلبة.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت في يوليو 2019 وشارك فيها 20 مشاركًا فقط في " استقلاب الخلية " الآثار الجذرية لاستهلاك الأطعمة المصنعة. في أسبوعين فقط على نظام غذائي عالي الأطعمة ، استهلك نصف المشاركين حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، مما أدى إلى زيادة الوزن بمعدل 2 جنيه. خسر المشاركون الذين تناولوا نظام غذائي غير معالج كمية مماثلة من الوزن.
لتحقيق فقدان الوزن على نظام غذائي نباتي ، اختر الأطعمة الكاملة بدلاً من البضائع المعلبة. يتطلب صنع البطاطس المهروسة من الصفر مزيدًا من الوقت والجهد ، ولكنها على الأرجح أقل في السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالبطاطس المهروسة المعالجة التي تجدها في ممر التجميد.
4. كونه أقل نشاطا بدنيا
عندما تتحول إلى نظام غذائي نباتي ، قد تشعر كما لو أنك تفعل شيئًا جيدًا لصحتك على المدى الطويل. بعد كل شيء ، فإن التخلص من اللحوم له فوائد صحية مثبتة - حيث يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن بعض النباتيين لديهم نمط حياة مستقر ، والذي يمكن أن يكون له عواقب صحية سلبية.
بغض النظر عن النظام الغذائي ، فإن عدم ممارسة التمرينات الرياضية يعد وصفة لزيادة الوزن. وفقًا لإرشادات النشاط البدني الخاصة بالأميركيين ، فإن حوالي 80 في المائة من البالغين والمراهقين لا ينشطون بشكل كاف. هذا يزيد من فرصتك في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق لأنك لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال الحركة.
خلصت دراسة نشرت في كانون الثاني (يناير) 2018 نشرت في مجلة " السمنة" إلى أن أسلوب الحياة المستقرة يساهم في انتشار وباء السمنة في أمريكا. يشير الباحثون إلى أن قلة النشاط في الأماكن المهنية هو عامل مساهم. ومع ذلك ، زيادة استهلاك الطاقة هو أيضا عامل.
التحول إلى نظام غذائي نباتي لا يحميك من زيادة الوزن المحتملة من أن تكون أقل نشاطًا بدنيًا. لمنع زيادة الوزن ، يجب مراعاة السعرات الحرارية المستهلكة من خلال النظام الغذائي والسعرات الحرارية المحروقة أثناء الحركة.
5. طهي الطعام في الزيوت النباتية
يمكن أن تصبح الخضروات التي تنقص الوزن بسرعة الخضار التي تكتسب المزيد من الوزن بمجرد صبها ومقليها بالزيت أو الزبدة. وذلك لأن الزيوت النباتية مثل زيت الذرة والزبدة هي مصادر فعالة للسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة.
تحذر مايو كلينك من أن الدهون غير المشبعة هي من بين أسوأ أنواع الدهون الغذائية التي يمكنك تناولها. تثير الدهون غير المشبعة كوليسترول LDL مع خفض نسبة الكوليسترول الحميد (HDL) ، وهو عكس ما تريد. ولهذا السبب ، ترتبط الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
الكثير من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا ، والقصور والسمن النباتي - والأطعمة المصنوعة منها - غنية بالدهون غير المشبعة. يجب أن يكون النباتيون والنباتيون الذين يستهلكون الأطعمة المصنعة حذرين من الدهون الزائدة والسعرات الحرارية ، خاصة في المنتجات المخبوزة ، والبطاطس ، والفشار ، والأطعمة المقلية ، والعجين والقهوة التي لا تحتوي على منتجات الألبان.
يمكن لهذه الأطعمة أن تساهم في زيادة الوزن لأنها تضيف كمية مركزة من السعرات الحرارية في حجم الحصة الصغير جدًا. الوجبات المتعددة على مدار اليوم يمكن أن تضيف بسهولة مئات السعرات الحرارية إلى إجمالي استهلاكك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
6. طلب الوجبات السريعة
مطاعم الوجبات السريعة مريحة وبأسعار معقولة ولذيذة. ومع ذلك ، فإن قوائم الطعام الجاهزة عادة ما يكون لديها عدد قليل جدًا من الخيارات الصحية. حتى البرغر الخضروات والسلطات والعصائر لديها المئات من السعرات الحرارية وهي غنية بالدهون والسكر والصوديوم.
يرتبط المحتوى العالي من الصوديوم للأطعمة التي يتم تناولها خارج المنزل بشكل خاص بزيادة الوزن على نظام غذائي نباتي لأنه قد يؤدي إلى احتباس الماء. مع دخول خيارات جديدة من اللحم إلى السوق كل عام ، ترتفع مبيعات الوجبات السريعة لعناصر القوائم النباتية والنباتية. ومع ذلك ، فإن هذا هو المقياس بالنسبة للعديد من النباتيين الذين يطلبون الوجبات السريعة بانتظام.
مثل الطعام المعالج ، يعتبر تناول الطعام في الخارج مثالًا آخر على أن "اللحم" لا يعني تلقائيًا "صحي". وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2014 في نشرة منظمة الصحة العالمية ، يرتبط استهلاك الوجبات السريعة ارتباطًا مباشرًا بزيادة مؤشر كتلة الجسم. النباتيون ليست استثناء من هذا الاتجاه حيث أصبحت خيارات الوجبات السريعة النباتية متاحة بشكل متزايد.
منع زيادة الوزن النباتي
مفتاح منع زيادة الوزن في نظام غذائي نباتي هو عدم تجنب زيادة الوزن أو اتباع نظام غذائي بدعة - إنه يحصل بانتظام على تمارين رياضية كافية ويتخذ خيارات غذائية مدروسة. كنباتي أو آكلى لحوم البشر ، من السهل الإفراط في تناول الأطعمة التي تحبها.
مع الإصدارات النباتية من الأطعمة المريحة الكلاسيكية ، مثل البرغر للوجبات السريعة الخالية من اللحم ، فإن زيادة الوزن النباتي ليست مفاجئة. ومع ذلك ، إنه شيء يمكنك عكسه من خلال السعرات الحرارية المناسبة وزيادة النشاط البدني.
اكتساب الوزن يبدو سهلاً عندما يكون هدفك هو عكس ذلك. بالنسبة للنباتيين الذين يرغبون في زيادة وزن الجسم ، فكر في بعض من أفضل الرابحين للوزن النباتي. بمجرد بلوغ وزنك المستهدف ، يمكنك الحفاظ على النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
