خسارة 40 رطلا ليس بالأمر السهل. يستغرق وقتا والتزاما. يجب ألا تهدف إلى خسارة أكثر من جنيهين في الأسبوع ، لأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات والإرهاق واحتمال استعادة وزنك المفقود. لمساعدتك على إنقاص الوزن ، عليك اتباع نظام غذائي يحد من تناول السعرات الحرارية دون أن تشعر بالحرمان. وهذا يعني اتباع نظام غذائي مليء بالمواد الغذائية الغنية بالمغذيات المنخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون وأطعمة الألبان قليلة الدسم. استشر طبيبك قبل البدء في أي خطة لانقاص الوزن.
دعونا نتحدث السعرات الحرارية والوجبات
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. احتياجاتك من السعرات الحرارية المحددة لفقدان الوزن تعتمد على الجنس والعمر والوزن الحالي والطول ومستوى النشاط. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية لمساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية المحددة لفقدان الوزن. قد يكون معظم الرجال والنساء قادرين على خسارة 40 رطلاً بأمان ، مما يحد من 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. بناءً على هذه الاحتياجات من السعرات الحرارية ، يجب أن تتضمن خطة الوجبة التي تساعدك على فقدان 40 رطلاً ثلاث وجبات من 350 إلى 500 سعر حراري يوميًا ، بالإضافة إلى وجبة واحدة من 100 سعر حراري. قم بتضمين أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية في كل وجبة لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.
ابدأ اليوم مع وجبة فطور صحية
اجعل وجبة الإفطار أولوية في خطة إنقاص الوزن. قد يبدو تخطي الإفطار طريقة سهلة لبدء إنقاص وزنك ، ولكنه قد يؤدي في النهاية إلى الجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. تشمل وجبة الإفطار الصحية على شريحتين من خبز محمص من القمح الكامل مغطى بملعقتين من زبدة الفول السوداني مع كوب واحد من الحليب غير الخالي من الدسم وموز كبير مقابل 415 سعرة حرارية.
املأ على الغداء
يميل الناس إلى تناول نفس الكمية من الطعام يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. للحفاظ على الشعور بالشبع مع تقليل تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، تناول المزيد من الأطعمة منخفضة الطاقة مثل الفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون. هذه الأطعمة لها أحجام جزء كبير ولكن السعرات الحرارية قليلة. قد يشتمل غداء صحي ممتلئ على كوبين من الخضروات المخلوطة مغطاة بثلاث أونصات من شرائح الديك الرومي وشري ملعقتين من الصلصة قليلة الدسم مع 1 كوب من البطيخ المكعب للعسل وخمس ملاعق من القمح الكامل الدسم وخبز من 6 أونصات زبادي خالي من الدهون مقابل 430 سعرة حرارية.
حفظ العشاء الخاص بك صحية
عندما تحد من تناول السعرات الحرارية لتفقد 40 رطلاً ، فأنت تريد الحد من السعرات الحرارية الفارغة من الأطعمة مثل الصودا والحلوى والكعك وملفات تعريف الارتباط. لا تقدم هذه الأنواع من الطعام قيمة غذائية ، وعندما تأكل سعرات حرارية أقل ، فأنت تريد أن يحسب كل واحد بشكل إيجابي تجاه صحتك. قد يشمل العشاء الغني بالمغذيات 4 أونصات من سمك السلمون المشوي مع نصف كوب من الأرز البني و 1 كوب من البروكلي على البخار مقابل 390 سعرة حرارية.
افعل ذلك بنفسك 100 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية
يمكن أن تعطيك وجبة خفيفة اليومية دفعة من الطاقة والمساعدة في السيطرة على الجوع. إنه أيضًا مكان جيد لتناول المزيد من الفواكه والخضروات. بعض الأفكار الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية تشمل 2 كوب من الجزر والكرز والخيار مع ملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة قليلة الدسم. برتقال صغير واحد بستة لوز. وعاء بحجم 6 أونصات من اللبن الخالي من السكر ؛ أو أونصة واحدة من الجبن قليل الدسم مع قطعتي خبز كامل الدسم من القمح الكامل.
