بمجرد بلوغك سن الأربعين ، يبدو أن أساليب انقاص الوزن التي استخدمتها في العشرينات من العمر توقفت عن العمل. لم يعد بإمكانك رفض الحلوى وتناسب التمرين الإضافي مرة واحدة في الأسبوع لإسقاط بعض الجنيهات الإضافية دون عناء. حتى إذا بذلت كل جهد ممكن لتناول الطعام بشكل صحي وممارسة التمارين الرياضية كلما أمكن ذلك ، فإن العدد على مقياسك يواصل التسلق. لا يزال فقدان الوزن فوق سن الأربعين يستجيب لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها ، ولكن الهرمونات والتزامات الحياة وفقدان العضلات الطبيعية تجعل هذه المعادلة أكثر صعوبة. جهود تخفيف الوزن السريعة تأتي بنتائج عكسية فقط لأنها تفشل في تعليمك كيفية الحفاظ على أي خسارة في الوزن وتعرض طاقتك وصحتك للخطر. التزم بالمعدل الآمن لفقدان جنيه واحد إلى أسبوعين للحصول على وزنك على المسار الصحيح.
كيف تحول 40 يؤثر على وزنك
من سن 30 إلى 60 عامًا ، تفقد حوالي نصف رطل من العضلات ، لكنك تكتسب رطلًا من الوزن كل عام. العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون ، لذلك فهي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي لديك. نظرًا لتناقصه ، يتضاءل أيضًا معدل الأيض لديك - بمعنى أنه إذا كنت لا تزال تتناول الطعام كما فعلت في العشرينات من العمر ، فمن المرجح أنك تتعامل مع سعرات حرارية إضافية كسمنة.
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الحفاظ على العضلات الهزيلة وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية ، لكن أطفالك وأولياء أموركم في سن تتطلب رعاية ووقتًا إضافيين. ادمج هذه الالتزامات مع وظيفة شاقة ، ومن الصعب تلبية تمرينات متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة ودورتين تدريبيتين على القوة تمنحكهما مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
أنت أيضًا تقترب من انقطاع الطمث ، مما يؤثر على هرموناتك. مع تقدمك في العمر ، تزيد نسبة الدهون في جسمك بشكل طبيعي ، وبدلاً من ذلك ، من تخزين معظم وزنك في الوركين والفخذين ، يعود معظمها إلى البطن.
كيفية معالجة فقدان الدهون في 40
لا يزال عجز السعرات الحرارية هو الطريق الأضمن لفقدان الوزن. البدع السريعة لإنقاص الوزن قد تغريك ، لكنها غالبًا ما تزودك بمثل هذه السعرات الحرارية المنخفضة التي قد تشعر بالجوع كثيرًا من الوقت ، مما قد يثبطك. حتى لو تمكنت من إدارتها لفترة من الوقت ، فقد ينتهي بك المطاف إلى فقدان العناصر الغذائية المهمة. إن فقدان الوزن بسرعة يؤدي فقط إلى تسريع عملية فقدان العضلات ، مما يجعلك تتمتع بعملية استقلاب أكثر ثباتًا مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ويزيد الوزن تقريبًا. أي نظام غذائي يستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم منخفض جدًا.
هناك عجز يمكن التحكم فيه من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، وهو ناتج عن تناول أجزاء معتدلة وزيادة النشاط البدني ، وهو أمر ممكن بالنسبة لمعظم النساء فوق سن الأربعين. وهو فعال أيضًا كما يتضح من دراسة 2012 التي نشرتها مجلة Obesity والتي أسفرت عن مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. أكبر النتائج فقدان الوزن في النساء بعد انقطاع الطمث بعد سنة واحدة.
ينتج عن العجز من 500 إلى 1000 سعر حراري خسارة من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، لأن الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية. إن الخسارة بمعدل أسرع ، خاصة بعد أول أسبوع أو أسبوعين من إجراء التغييرات ، يعرضك لخطر متزايد بتطور حصوات المرارة. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك استنادًا إلى العمر ومستوى النشاط وحجمك بالضبط باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت وتحديد عجزك من هذا الرقم. وتحرق المرأة البالغة من العمر 40 عامًا ما بين 1800 و 2200 سعر حراري يوميًا ، اعتمادًا على النشاط.
خطط حمية لتخفيف الوزن
إن خطة نظام غذائي لتخفيف الوزن عندما يكون عمرك أكثر من 40 عامًا تشبه أي خطة صحية ، ولكن مع أجزاء معتدلة تناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية. لا يوجد غذاء واحد هو الأفضل. بدلا من ذلك ، عادات معينة تساعدك على النجاح. تجنب الحلويات السكرية ، لا سيما الصودا والمخبوزات ، وكذلك الحبوب المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز. يجب أيضًا أن تكون كمية الكحول التي تتناولها ، حتى كوب الشاي الأحمر المفترض أنه صحي.
بدلاً من ذلك ، ركز على تناول البروتينات الخالية من الدهن مثل الأسماك والدواجن ولحوم البقر الخالية من الدهن والتوفو ؛ الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو 100٪ خبز القمح الكامل ؛ ومجموعة واسعة من الخضروات الطازجة. قد تتضمن المراقبة الدقيقة للأجزاء حصص وزن وقياس للتأكد من عدم تناول وجبة دسمة. ادرج بعض الدهون غير المشبعة في وجبات الطعام لدعم امتصاص الفيتامين والشبع ؛ ومن الأمثلة على ذلك ، أوقية من المكسرات ، وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ، و 1/8 من الأفوكادو أو 3 أونصات من سمك السلمون. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يُعد الزبادي قليل الدسم والجبن الريفي قليل الدسم والفواكه الطازجة وحفنة من اللوز.
تدخلات نمط الحياة لتخفيف الوزن
الالتزام بـ 250 دقيقة على الأقل من أمراض القلب المعتدلة الشدة أسبوعيًا لإنقاص وزنك بشكل كبير. إذا كنت تواجه مشكلة في تركيبها ، فقم بإعادة صياغة طريقة تفكيرك في التمرين. قم بنزهة سريعة مع أطفالك بعد المدرسة ؛ الذهاب لممارسة رياضة العدو في النصف الأول من ساعة الغداء الخاصة بك ؛ جدولة أمسية واحدة أو اثنتين على الأقل من وقتك في صالة الألعاب الرياضية ؛ أو استيقظ قبل 30 دقيقة لتناسب جلسة العرق القصيرة. دورتان تدريبيتان قويتان ضروريتان في روتين نشاطك البدني للمساعدة في تعويض الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات. في المنزل ، يمكنك أن تفعل القرفصاء ، تمرينات الضغط ، ثلاثية الرؤوس ، الطعنات والجرش إذا كان الوصول إلى المركز الصحي غير ممكن.
الإجهاد يمكن أن يقطع النوم ، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي. قلة النوم تجعلك تفقد الدافع لممارسة الرياضة ويؤدي إلى ضخ المزيد من هرمونات الجوع. يؤدي الإجهاد وقلة النوم أيضًا إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. تعتبر اليوغا والتأمل وغيرها من طرق العناية الذاتية طرقًا للمساعدة في إدارة التوتر حتى تتمكن من التركيز على الجهود الغذائية وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن.
