مع أكثر من عشرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى المختلفة ، يعد البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. يمكنك الحصول على كل هذه الفوائد الغذائية من خلال تناول البيض كغذاء أو حتى شرب البيض.
تلميح
يمكن أن يكون البيض النيئ صحيًا ، لكن البيض المطبوخ أكثر صحة. تسخين البيض يجعل من السهل على جسمك امتصاص العناصر الغذائية.
حقائق التغذية عن البيض الخام
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كل بيضة نيئة كبيرة (عادة حوالي 50 جرامًا) تعادل 72 سعرة حرارية. من المعروف أن البيض مصدر كبير للبروتين للنباتيين البيض اللاكتو ، مع 6.3 غرام من البروتين لكل بيضة كبيرة. تحتوي كل بيضة أيضًا على 0.4 جرام من الكربوهيدرات و 4.8 جرام من الدهون ، معظمها يأتي من دهون صحية غير مشبعة على شكل أحماض أوميغا الدهنية.
تحتوي كل بيضة كبيرة أيضًا على حوالي عشرة مغذيات دقيقة مختلفة. وتشمل هذه:
- 9 في المئة من القيمة اليومية (DV) لفيتامين (أ)
- 18 في المئة من DV للريبوفلافين (فيتامين B2)
- 15 في المئة من DV لفيتامين B5
- 5 في المئة من DV لفيتامين B6
- 6 في المئة من DV لحمض الفوليك (فيتامين B9)
- 19 في المئة من DV لفيتامين B12
- 5 في المئة من DV لفيتامين د
- 27 في المئة من DV للكولين
- 5 في المئة من DV للحديد
- 8 في المئة من DV للفوسفور
- 28 في المئة من DV للسيلينيوم
- 6 في المئة من DV للزنك
يحتوي البيض أيضًا على عناصر مغذية أخرى مثل مضادات الأكسدة والكاروتينات (لوتين وزياكسانثين) ، وكميات صغيرة (بين 1 و 4 في المائة) من الفيتامينات والمعادن الأخرى - الكالسيوم والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات B المعقدة وفيتامين E.
الفوائد الصحية للبيض
بالنظر إلى المجموعة الواسعة من العناصر الغذائية في البيض الخام ، فإن الفوائد الصحية للبيض واضحة إلى حد ما. سواء كنت تستهلك بيض الدجاج أو البط أو السمان ، يمكن لجميع البيض أن يوفر لك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي توصي بها إدارة الغذاء والدواء بتناولها يوميًا.
كما ذكرنا ، يحتوي البيض أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى غير الأساسية ، مثل الكولين والكاروتينات والببتيدات النشطة بيولوجيًا. وجدت دراسة أجريت في أبريل 2018 في مجلة FASEB أن الكولين يمكن أن يحسن الإدراك عند الرضع الناميين ، في حين أن مراجعة أبريل 2013 في المغذيات ذكرت مدى أهمية الكاروتينويدات اللوتين وزياكسانثين لصحة عينيك.
وفقًا لدراسة تمت في ديسمبر 2014 في مجلة التغذية وعلوم الأطعمة ، فإن الببتيدات النشطة بيولوجيا في بروتينات البيض لها مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- منع ارتفاع ضغط الدم
- خصائص مضادات الميكروبات
- النشاط المضاد للأكسدة
- تأثيرات مضادة للسرطان
- تنظيم وظيفة الجهاز المناعي
- تعزيز امتصاص المواد الغذائية
تصبح الببتيدات النشطة بيولوجيًا مفيدة تلقائيًا عندما يهضم جسمك بروتينات البيض.
ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن شرب البيض واستهلاك البيض المطبوخ كطعام لن يوفر لك نفس الفوائد الغذائية بالضبط. يمكن أن تتغير البروتينات الموجودة في البيض بناءً على الطريقة التي اخترتها لإعدادها.
الخام مقابل البيض المطبوخ
فوائد البيض الخام ليست جيدة مثل فوائد البيض المطبوخ. وهذا يأتي في الحقيقة إلى شيء واحد: الحرارة. في حين أن الوجبات الغذائية الأولية والرياضيين والمشاهير قد يناصرون جميعًا شرب البيض بدلاً من تناولهم ، فإن البيض النيئ ليس ببساطة سهل الهضم مثل البيض المطبوخ.
وفقًا لـ Corrie L. Staff ، سجلت Marshfield Clinic اختصاصي تغذية ، "الطهي يحطم البروتين لتسهيل عملية الهضم. وتمتص أجسامنا من 50 إلى 60 بالمائة من البروتين في البيض النيئ مقارنة بـ 90 بالمائة من البروتين في البيض المطبوخ".
ما لم تشرب شكلًا ساخنًا من قنفذ البيض ، من المحتمل أن تكون أي بيضة تشربها نيئة وغير ساخنة. البيض غير المدفأ أقل مغذية من البيض المسخن لأنه يحتوي على نوع من البروتين يدعى أفيدين .
Avidin يمنع جسمك من هضم فيتامينات ب معينة في البيض النيئ ، لكنه لن يفعل ذلك بمجرد تسخين البيضة. نظرًا لأن جسمك غير قادر على هضم جميع البروتينات في بيض نيئ ، فهذا يعني أيضًا أنك لن تمتص جميع المركبات الحيوية النشطة الموجودة في هذه البروتينات.
أخيرًا ، البيض الآمن ليس آمناً مثل البيض المطبوخ ؛ أنها تحمل مخاطر أكبر من الأمراض التي تنقلها الأغذية. عندما تأكل البيض النيء ، فأنت على وجه التحديد معرضة لخطر التسمم بالسالمونيلا . عادة ما توجد بكتيريا السالمونيلا على الغلاف الخارجي للبيض ، ولكنها قد تخترقها أيضًا. جميع البيض النيء يحمل مخاطر محتملة لتسمم السالمونيلا . فقط البيض الذي تم تسخينه بالكامل إلى درجة حرارة داخلية 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية) أو المبستر يعتبر آمنًا حقًا للاستهلاك.
تبخير البيض الخام
أسهل طريقة للحصول على أكبر الفوائد الصحية من البيض النيئ هي البسترة . البسترة هي عملية طورها لويس باستور لتدمير البكتيريا الضارة التي قد تكون موجودة في طعامك. منذ فترة طويلة تم تطبيق هذه التقنية على مجموعة من المنتجات الغذائية المختلفة - من المشروبات مثل البيرة والحليب إلى الأطعمة مثل البيض.
يعتمد مبدأ البسترة على تطبيق الحرارة. ومع ذلك ، فإن كمية الحرارة التي ينطوي عليها منخفضة إلى حد ما لأن البيض لا يتم طهيها - أنت فقط تعقيمها. وفقًا لكتاب أساسيات علوم الأغذية ، الذي تم نشره في نوفمبر 2013 ، تتطلب بسترة البيض تسخين البيض إلى 140 إلى 143 فهرنهايت (60 إلى 62 درجة مئوية) لمدة ثلاث دقائق ونصف. هذه الفترة من الوقت ودرجة الحرارة تقلل من خطر التسمم بالسالمونيلا وغيرها من الأمراض التي تنقلها الأغذية.
يمكنك شراء البيض المبستر من متجر البقالة على شكل قذائف أو في زجاجات. في الواقع ، قد تجدهم يباعون كصفار البيض أو بياض البيض فقط. بغض النظر عن كيفية بيعها ، لا ينبغي أن تؤثر البسترة على تغذيتها سلبًا - على عكس التجمد أو التجفيف.
في الواقع ، يمكن أن تؤثر البسترة إيجابياً على فوائد البيض الخام. لقد ثبت أن هذه العملية تفسد بروتينات البيض ، مما قد يسهل هضمها ويجب تحييد مضادات المغذيات مثل أفيدين ، مما يسمح لجسمك بامتصاص جميع العناصر الغذائية للبيض.
