يتكون إجمالي وزن الجسم من 45 إلى 70 بالمائة من المياه وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف. كلما مارست التمرين والمزيد من أنسجة العضلات لديك كمية أكبر من الماء في جسمك لأن الماء يحتوي على 70 بالمائة من الماء و 20 بالمائة من الدهون في الجسم. الماء هو أكبر عنصر في الجسم ، لذا فإن الترطيب المناسب أمر حيوي لصحتك وأدائك.
تقدير احتياجات السوائل اليومية
يوصي معظم الأطباء بشرب 8 إلى 9 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب المناسب. من السهل أن يتذكر الناس ذلك على الرغم من أن هذا قد لا يكون سوائل كافية لكثير من الناس. يوصي معهد الطب بأن يشرب الرجال 13 كوبًا أو 3 لترات من السوائل يوميًا ويقترح النساء شرب 9 أكواب أو 2.2 لتر يوميًا. الشيء الأكثر أهمية هو أنك لا تشعر بالعطش لأن هذه علامة على أنك تعاني بالفعل من الجفاف.
كيف فقدت المياه
يضيع الماء من جسمك بأربع طرق رئيسية. من خلال التنفس والبول وحركات الأمعاء والعرق. العرق هو السبب الوحيد الذي يمكن أن يتقلب أكثر من يوم إلى آخر بسبب الأنشطة التي تقوم بها وكثافتها. في يوم دافئ ، قد تتعرق قليلاً أثناء البستنة ويجب أن تزيد من سوائلك. لكن الجري في الخارج في يوم دافئ لفترة طويلة من الزمن قد ينتج عنه الكثير من فقدان السوائل التي يجب استبدالها.
ممارسة واستبدال السوائل
توصي Nancy Clark، MS، RD بترطيب جسمك قبل النشاط حتى تبدأ في توازن الماء. تنصح بشرب 2-3 مليلتر لكل رطل من وزن الجسم قبل 4 ساعات من النشاط. لاستبدال السوائل بعد جلسة تمرين مضنية أو منافسة ، عليك أن تزن نفسك قبل النشاط وبعده. توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بشرب نصف لتر من السوائل مقابل كل رطل يتم فقده لضمان الترطيب الكافي. شرب الماء العادي والشراب الرياضية التي تحتوي على الشوارد سيعزز الماء.
مخاطر الجفاف
الماء مهم لكل عملية في جسمك. العطش هو علامة على أنك تعاني بالفعل من الجفاف وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة. عندما تصبح مجففة ، لا يمكن لجسمك التحكم في درجة حرارته. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضربة شمس ، أو استنفاد حراري أو الموت في الحالات القصوى. قد يؤدي فقد السوائل بنسبة 1 في المائة إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية. تفقد 3 إلى 5 في المئة من وزن جسمك ويضع ضغطًا على نظام القلب والأوعية الدموية. انهيار خسارة بنسبة 7 في المئة من المرجح جدا.
الاعتبارات
التمرين والعرق ليسا العوامل الوحيدة التي يجب مراعاتها عند الحفاظ على رطوبة جسمك. إذا كنت تعيش في مناخ دافئ أو جاف ، فقد تحتاج إلى زيادة السوائل. يمكن أن تؤثر بعض الحالات أو الأمراض الصحية على مستويات الترطيب. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات زيادة سوائلهن. تحدث إلى طبيبك حول مستوى صحتك ونشاطك لتحديد احتياجاتك من الماء وما هي أفضل الخيارات بالنسبة لك.
