تمارين الحوض تزيد من تدفق الدم إلى العضلات والعظام. يمنع تدفق الدم الضعيف في الحوض الأكسجين من الوصول إلى هذه الهياكل المهمة ، مما قد يؤدي إلى الألم.
تمارين الحوض تزيد من تدفق الدم عن طريق استهداف العضلات المرتبطة بعظام الحوض. قم بإجراء كل تمرين 10 مرات ، وتصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
شنقا رفع الساق
ترفع الساق المعلقة تقوية عضلات أسفل البطن التي تعلق على الحوض.
كيفية القيام بذلك: شنق من شريط chinup مع ذراعيه ممدودة والساقين على التوالي. شد عضلات البطن وارفع ساقيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الجذع. انتظر لمدة 1-2 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الجسور
تعمل الجسور على تقوية عضلة الألوية العلوية على الجانب الخلفي من الحوض.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. اضغط على عضلات الأرداف وارفع الوركين عن الأرض لأعلى مستوى ممكن. انتظر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اسحب ببطء لأسفل. امسك الحديد عبر الوركين لإضافة مقاومة لهذا التمرين.
إضافة الورك
تمارين تقوية الورك تمرين عضلات الحوض في الفخذين.
كيف تفعل ذلك: قف مع محطة بكرة منخفضة إلى جانبك الأيمن مع الكفة الوزن حول الكاحل الأيمن. انطلق بعيدًا عن المحطة بموقف واسع.
قف على قدمك اليسرى ، واسمح للوزن بسحب ساقك اليمنى باتجاه البكرة. اسحب ساقك اليمنى عبر جسمك ، أمام ساقك اليسرى. انتظر لمدة 1-2 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر على الساق المعاكس.
قاع الحوض
عضلات قاع الحوض عميقة في الحوض. بالإضافة إلى زيادة الدورة الدموية ، يمكن أن تساعد ممارسة هذه العضلات في منع سلس البول.
كيف تفعل ذلك: شد عضلاتك كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول أو مرور الغاز. حافظ على استرخاء عضلات البطن والفخذ أثناء هذه الحركة. انتظر لمدة 2-3 ثواني ، ثم استرخ.
