ترغب المفاصل في التحرك قدر الإمكان ، وركبتيك ليست استثناء. من المهم أن تمد الركبة وتنثنيها قبل التمرين لمنحها الدفء المناسب.
يساعد الإحماء على تحريك الدم عبر المفصل والعضلات المحيطة به ، مما يساعد على منع الإصابات أثناء تمارين تقوية الركبة. عليك أيضًا التأكد من أن لديك مجموعة كافية من حركة الركبة للقيام بالتمارين في التمرين القادم.
عندما تقوم بتحريك مفصل ، تقوم بإطلاق مواد التشحيم الطبيعية الخاصة بها ، والتي تسمى السائل الزليلي. هذا يبقي المفصل يتحرك بسلاسة. أفضل طريقة للحصول على مفاصل مشحمة بشكل صحيح هي تحريكها بأكبر قدر ممكن من الحركة ، مما يعني أنه سيتعين عليك ثني ركبتيك وتصويبهما أثناء عملية الإحماء.
اختر ركبتك الاحماء
تجنب التمارين التي تمارس ضغطًا هائلاً على مفاصلك أثناء تسخين ركبتك. بناء تدريجيا حتى النقطة التي يمكن أن المفاصل الخاصة بك التعامل مع ما ستفعله أثناء التمرين. حاول تجنب التمارين ذات التأثير العالي مثل الجري والقفز. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستمتاع بهذه الأنشطة من خلال الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل تسلق السلالم وركوب الدراجات.
1. ممارسة الدراجة
قم بخفض المقاومة في التمرين أو تدور الدراجة ودواسة ببطء لمدة خمس دقائق لتدفق الدم عبر ركبتيك. هذا هو واحد من أقل التدريبات تأثيرًا التي يمكنك القيام بها على ركبتيك التي تسخن المفصل وجميع العضلات المحيطة به. الدراجة هي أيضا وسيلة جيدة لتسخين الجسم بأكمله لممارسة الرياضة.
2. الركوع تمديد الساق
يمتد تمديد الركوع إلى أعلى عضلات الفخذ في مقدمة ركبتيك.
كيف تفعل ذلك: الركوع على الأرض ، ويجلس على كعبك. بقية الجزء العلوي من قدميك مسطحة على الأرض. ادفع قدميك إلى الأرض لرفع جسمك ببطء. أشعر أن كوادك منشط أثناء استخدامها للضغط على بقية جسمك لأعلى حتى تكون في وضع الركوع طويل القامة. قدميك لم يترك الأرض. ثم ، تغرق بعقبك إلى كعبك وتكرر.
3. تشكل الطفل
مدّ ركبتيك واستعدّ لممارسة التمرين مع وضع الطفل.
كيف تفعل ذلك: الركوع على الأرض والراحة بعقبك. اتكئ وتصل إلى ذراعيك بشكل مستقيم للأمام. حاول أن تلمس جبينك على الأرض. تغرق في امتداد لمدة 30 ثانية. إذا لم تتمكن من لمس بعقبك ، فضع بكرة إسفنجية أو منشفة ملفوفة بين ساقيك وبعقبك.
4. القرفصاء
تحرك مع القليل من المقاومة أثناء عملية الاحماء على ركبتيك لإعدادهم للتمرين. استخدم القرفصاء فقط باستخدام وزن جسمك كمقاومة لتسخين عضلات الساق وتأخذ ركبتيك من خلال مجموعة كبيرة من الحركة.
كيف تفعل ذلك: قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين. أشر أصابع قدميك قليلاً. القرفصاء أسفل ما تستطيع. ضع ذراعيك بشكل مستقيم للأمام لتحقيق التوازن. بمجرد ضرب أسفل الوقوف مرة أخرى. هل 15 التكرار.
5. درج تسلق
تسلّق درجًا صعودًا وهبوطًا أو استخدم آلة السلالم في ركبتك في عملية الاحماء لتعمل هذه المفاصل دون التأثير على المشي أو الركض. محاولة للحصول على خمس دقائق من المشي المستمر صعودا وهبوطا الدرج كجزء من الاحماء الخاص بك. يمكن أن يتضاعف هذا أيضًا مع تمرين القلب ، لأن القلب والرئتين سيعملان على العمل الإضافي!
6. عرضة الركبة بيند
إن ثني الركبة المعرضة للضوء هو وسيلة جيدة لزيادة نطاق الحركة عند ركبتك دون أي ضغط إضافي من وزن الجسم.
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك مع ساقيك مستقيمة. ثني ساق واحدة في وقت واحد ، في محاولة للحصول على قدمك أقرب إلى مؤخرتك ممكن.
