تُعد ثمار الحمضيات غنية بمحتواها العالي من فيتامين C ومضادات الأكسدة. انهم العصير ، منعش ومليئة بالخير. بالإضافة إلى أنها تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من معظم الأطعمة ، مما يجعلها مثالية لأخصائيو الحميات. بناءً على تفضيلاتك ، يمكنك الاستمتاع بها خامًا أو مزجها في العصائر أو شرب العصير الطازج أو إضافتها إلى مأكولات منزلية الصنع.
تلميح
بالإضافة إلى حامض الستريك ، فإن ثمار الحمضيات غنية بفيتامين A وفيتامين C والفولات والكالسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، فإنها تتناسب مع معظم الوجبات الغذائية.
ما هي ثمار الحمضيات؟
معظم الناس يفكرون في البرتقال والليمون الحامض والليمون والجريب فروت عندما يسمعون عن الأطعمة الحمضية. ومع ذلك ، هناك العديد من الفواكه اللذيذة والصحية التي تندرج في هذه الفئة. بعض الأمثلة على ذلك هي: برتقال الدم ، والبرتقال المر ، والليمون ، والكيوميات ، والليمتا الحلوة ، واليوسفي ، والتانجيلوس ، والسوداتشي ، والبوميلوس. سترونات ، برتقال ، أماناتس تحتوي على حامض الستريك أيضا.
حمض الستريك هو مركب يحدث بشكل طبيعي مع خصائص مضادة للأكسدة. إنها أكثر كثافة من الماء ولها طعم حلو قليلاً. غالبًا ما يستخدمه مصنعو المواد الغذائية والأدوية كمواد حافظة لأنه يساعد في الحفاظ على ثبات المكونات النشطة. يفرز حمض الستريك الزائد في البول ، لذلك لا يتراكم في جسمك.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرتها مجلة Journal of Medicinal Food ، فإن هذا المركب يحمي من تلف الكبد والدماغ نظرًا لقدرته على مكافحة الالتهابات وإزالة الإجهاد التأكسدي. وأكد سلامتها من قبل العلم. طريقة واحدة للحصول على مزيد من حامض الستريك في نظامك الغذائي هي تناول الفواكه الحمضية. يتم تحميل هذه الأطعمة اللذيذة والصحية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة والرفاهية.
أكل الكثير من البرتقال
يحتوي البرتقال الكبير على 86.5 سعرة حرارية ويوفر 163 بالمائة من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين C. كما يحتوي على 4.4 جرام من الألياف وجرعات كبيرة من البوتاسيوم والكالسيوم والفولات والثيامين وفيتامين أ. هذه الأطعمة الحمضية العصبية غنية بالفلافونويد ، الكاروتينات ومضادات الأكسدة الأخرى التي تدعم صحة العين وقد تقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
تشير العديد من الدراسات إلى أن البرتقال والفواكه الحمضية الأخرى قد تساعد في الوقاية من السرطان. ربط تحليل تلوي 2015 ظهرت في مجلة Medicine Medicine تناول الحمضيات بنسبة 37 في المئة أقل من خطر الإصابة بسرطان المريء. وفقا للباحثين ، يمكن للبيتا كاروتين وغيرها من المكونات النشطة بيولوجيا في ثمار الحمضيات أن تغير إيجابيا المسارات الجزيئية المرتبطة بالسرطان وتحث على موت خلايا السرطان.
هذه الأطعمة هي أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين C. حتى الفاكهة البرتقالية الصغيرة توفر 85 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من هذه المغذيات. اتباع نظام غذائي غني بفيتامين C يمكن أن يعزز وظيفة المناعة ، ويقلل من تلف الجذور الحرة ويحفز إنتاج الكولاجين. يلعب هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء دورًا رئيسيًا في صحة الجلد وامتصاص الحديد وتضميد الجراح.
أضف الجريب فروت إلى نظامك الغذائي
جنبا إلى جنب مع البرتقال والليمون ، والجريب فروت هي واحدة من ثمار الحمضيات الحبيب. يحتوي نصف جريب فروت على 51.7 سعرة حرارية و 2 غرام من الألياف و 64 بالمائة من RDA لفيتامين C. Plus ، وهو مصدر جيد لفيتامين A وفيتامين E وفيتامين B6 والثيامين والفولات والكالسيوم والبوتاسيوم.
املأ على الليمون
الليمون هي إضافة صحية للعصائر الطازجة والعصائر والحلويات والوجبات محلية الصنع. تحتوي الثمرة المفردة على 21.6 سعرة حرارية وأكثر من 5 غرامات من الألياف و 139 في المئة من RDA لفيتامين C. هذا الحمضيات غني بالنحاس بشكل خاص ، حيث يوفر 14 بالمائة من الاستهلاك اليومي الموصى به.
يلعب النحاس دورًا حيويًا في الصحة العقلية ووظيفة الدماغ. يساعد هذا المعدن في إنتاج الناقلات العصبية ، على الحفاظ على قوة عظامك ودعم نمو الرضع.
يمكن أن يساعدك الليمون في انخفاض السعرات الحرارية والألياف الغنية على تخفيف الوزن والحفاظ على صحة الأمعاء. في تجربة سريرية ظهرت عام 2017 في مجلة Scientific Reports ، قام الباحثون بتقييم آثار عصائر الفاكهة والخضروات على وزن الجسم ، مع اعتبار عصير الليمون المكون الرئيسي. فقدت أخصائيو الحميات وزنا كبيرا في أقل من ثلاثة أيام وتمكنوا من الحفاظ على جنيه بعد فترة المتابعة لمدة أسبوعين. قد تعزى هذه النتائج إلى التغييرات الإيجابية في الكائنات الحية الدقيقة.
إرضاء الرغبة الشديدة لديك مع بوميلو
مع نكهته الطبيعية الحلوة ، يقدم البوملو وجبة خفيفة رائعة عندما تبدأ الرغبة الشديدة في تناول السكر. إنها أكبر ثمار الحمضيات وتذوقها مثل الجريب فروت ، ولكن بدون مرارة. يمكن استهلاك هذه الأطعمة الحمضية الخام أو استخدامها في السلطات والمربى والمربى والحلويات والوجبات المطبوخة ؛ عصيرها منعش وقليلة السعرات الحرارية.
يوفر كوب واحد من البوميلو 72.2 سعرة حرارية و 1.9 غرام من الألياف و 193 بالمائة من RDA لفيتامين C. إنه مصدر صحي للبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والفوسفور والثيامين والريبوفلافين.
تعود الفوائد الصحية لهذه الفاكهة إلى ارتفاع مستويات فيتامين C ومضادات الأكسدة. كما تلاحظ كليفلاند كلينك ، فإن فيتامين C يحافظ على سلامة جلدك وأنسجتك ، ويقوي جهاز المناعة ويساعد في تكوين الناقلات العصبية. هذه المغذيات تلغي أيضًا الأكسدة وتقلل من آثارها الضارة على المفاصل.
مبادلة الوجبات الخفيفة السكرية لليوسفي
يشبه اليوسفي فاكهة برتقالية صغيرة ويحزم لكمة غذائية ضخمة. كوب واحد يوفر 27 في المئة من RDA من فيتامين (أ) ، و 87 في المئة من RDA من فيتامين C و 7 في المئة من RDA من الكالسيوم. ستحصل أيضًا على 3.5 جرام من الألياف وجرعات كبيرة من فيتامينات "ب".
فيتامين (أ) ، واحدة من أكثر العناصر الغذائية وفرة في اليوسفي ، ضروري للنمو والتطور ، وفقا لميديكال نيوز اليوم. قد يساعد أيضًا في منع بعض الأمراض وتخفيف أعراضها.
على سبيل المثال ، تشير دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في العلاجات التكميلية في الطب إلى أنها قد تحسن أعراض التهابات المسالك البولية. وقد وجدت دراسات أخرى أن ألفا كاروتين والليكوبين ، وهما شكلان من فيتامين أ ، قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. كما تم ربط هذه المغذيات ببشرة وشعر أكثر صحة وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين البصر.
هل الفواكه هي خيارك الوحيد؟
ثمار الحمضيات هي المصدر الرئيسي لحمض الستريك. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الأخرى تحتوي على هذه المغذيات أيضًا ، ولكن بجرعات أصغر. الأمثلة على ذلك هي الفراولة والتوت والأناناس والطماطم والخس والجبن والنبيذ. حمض الستريك في النبيذ ، على سبيل المثال ، ينتج عن التخمير.
يستخدم مصنعو المواد الغذائية هذا المركب كمواد حافظة ، لذا فقد يحتوي العديد من المنتجات المتوفرة في المتاجر ، مثل الفواكه المعلبة والمربيات والصلصات التي تعتمد على الطماطم والشرب ، على حامض الستريك. غالبًا ما يتم تحميل هذه الأطعمة بالسكر والملح والمحليات الصناعية والمواد الكيميائية.
تعد ثمار الحمضيات خيارًا صحيًا ويمكن استخدامها في آلاف الوصفات ، لذلك يمكنك دائمًا تجربة شيء جديد. اصنع العصائر والعصائر الخاصة بك ، واستبدل السكر بعصير البرتقال الطازج أو تناول وجبة خفيفة من ثمار الحمضيات بين الوجبات للحصول على جرعة يومية من فيتامين سي.
