كل تلك الساعات في صالة الألعاب الرياضية لن تساعدك على الوصول إلى أقصى إمكاناتك إذا كنت لا تغذي جسمك بشكل صحيح في المطبخ. يلجأ بعض الرياضيين إلى المكملات الغذائية ، مثل CLA أو الكارنيتين ، لإعطاء أجسامهم دفعة إضافية نحو زيادة القوة مع تقليل الدهون في الجسم.
على الرغم من بعض الادعاءات التسويقية ، فإن المكملات المعززة للأداء ليست دائمًا ما يشيد بها. قبل أن تتعافى من أحدث تمرين باستخدام مسحوق من حوض عملاق ، فكر فيما إذا كان هذا الملحق مفيدًا حقًا أو ضروريًا ، وما الذي ينصح الخبراء بعمله بدلاً من ذلك.
ما هو الكارنيتين؟
وهو عبارة عن حمض أميني يلعب دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة ، يحمل الكارنيتين أحماض دهنية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا ، حتى يتمكنوا من إنتاج الطاقة ، ويحمل مركبات سامة لمنعهم من التراكم.
جسمك ينتج الكارنيتين بشكل طبيعي. تصنع الكلى والكبد من اثنين من الأحماض الأمينية ، ليسين والميثيونين ، لذلك لا يحتاج معظم الناس إلى تناول الكارنيتين من مصادر الغذاء أو المكملات الغذائية ؛ ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات وراثية أو طبية لا تكفيهم سيحتاجون إلى استهلاك الكارنيتين كمغذٍ أساسي.
نظرًا لدوره في زيادة أكسدة الأحماض الدهنية ، تم تسويق الكارنيتين كملحق ، لكن مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية يشير إلى أن الأبحاث وجدت فقط "انخفاضًا متواضعًا محتملًا في وزن الجسم" من تناول الكارنيتين.
لم يتم الإبلاغ عن أي مخاوف تتعلق بالسلامة لمدة تصل إلى 2 غرام يوميًا لمدة عام واحد أو 4 غرامات يوميًا لمدة 56 يومًا ، ولكن تتضمن الآثار الضارة المبلغ عنها الغثيان والقيء والإسهال وتشنجات البطن ورائحة الجسم "السمكية".
يوجد الكارنيتين في الغالب في المنتجات الحيوانية: اللحوم والأسماك والدواجن والحليب. يعتبر اللحم الأحمر هو أفضل مصدر ، حيث تحتوي الوجبة المكونة من 4 أونصات من اللحم البقري على 56 إلى 62 ملليغرام من الكارنيتين ، و 4 أونصات من اللحم المفروم تحتوي على 87 إلى 99 ملليغرام. نفس وزن سمك القد لديه 4 إلى 7 ملليغرام ، وصدر الدجاج يحتوي على 3 إلى 5 ملليغرام.
على النقيض من ذلك ، فإن المصادر المستندة إلى النباتات لديها القليل من الكارنيتين. تحتوي شريحتان من خبز القمح الكامل على 0.2 ملليغرام فقط ونصف كوب من الهليون يحتوي على 0.1 ملليغرام.
الكارنيتين متاح أيضًا كمكمل غذائي بدون وصفة طبية قد يكون فعالًا للرياضيين. في دراسة نشرت في ديسمبر 2018 في مجلة ممارسة التمارين والكيمياء الحيوية ، تناولت مجموعة من 25 شخصًا من الذكور إما الكارنيتين أو دواء وهميا لمدة تسعة أسابيع مع تدريب القوة. بعد تسعة أسابيع ، زاد الرجال الذين أخذوا الكارنيتين من القوة وقدرة مضادات الأكسدة ، وخلصت الدراسة إلى أن الكارنيتين قد يعزز الأداء الرياضي.
ما هو CLA؟
مثل الكارنيتين ، يمكن استهلاك CLA (أحماض اللينوليك المترافقة) كملحق للمساعدة في إنقاص الوزن وزيادة العضلات ، لكن الدراسات حول فعاليته مختلطة. CLA عبارة عن سلسلة من الأحماض الدهنية الموجودة في الجهاز الهضمي للأبقار والماعز والأغنام والجاموس.
في النظام الغذائي البشري ، غالبًا ما يتم استهلاك هذه الأحماض الدهنية عن طريق لحوم البقر أو منتجات الألبان. وفقًا للمكتب الوطني للمعاهد الصحية للمكملات الغذائية ، يلعب CLA دورًا مهمًا في تعزيز انحلال الدهون ، والحد من تكوين الدهون وتعزيز موت الخلايا المبرمج في الأنسجة الدهنية. بمعنى آخر ، يساعد CLA في تحطيم الدهون في الجسم ، وتوقف تحويل الطاقة إلى دهون الجسم ، ويقتل الخلايا في الأنسجة الدهنية.
يتم بيع CLA بدون وصفة طبية في الولايات المتحدة تحت الاسمين التجاريين CLA-80 و Tonalin ، وعلى الرغم من أن هذه المنتجات يتم تسويقها كمنتجات لانقاص الوزن ، فإن مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان يؤكد أن التجارب السريرية التي تفحص هذه الادعاءات تظهر نتائج مختلطة.
نظرت مراجعة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في سبتمبر 2015 في 16 دراسة بين عامي 2010 و 2015 ووجدت أن تسعة من الدراسات لم تظهر أي فوائد لـ CLA. في الحالات التي يُرى فيها وجود ارتباط إيجابي مع CLA في تكوين الجسم المحسّن ، تم تناوله مع النشاط البدني.
ومع ذلك ، لا يُعتبر CLA غير آمن ، وفقًا للمكتب الوطني للمعاهد الصحية للمكملات الغذائية ، الذي يبلغ عن القليل من المخاوف المتعلقة بالسلامة بجرعة تتراوح بين 2.4 إلى 6 غرامات يوميًا لمدة 12 شهرًا. مثل الكارنيتين ، الآثار الجانبية لل CLA تشمل آلام البطن والإسهال. الآثار الجانبية الأخرى المبلغ عنها هي الإمساك ، براز سائب ، عسر الهضم والتأثيرات الضارة المحتملة على نسبة الدهون في الدم وتوازن الجلوكوز.
أفضل المكملات الغذائية لقطع
بعد فترة من اكتساب الوزن عن طريق تدريب القوة ، يحاول العديد من الرياضيين الحصول على العجاف خلال فترة من القطع. في حالة لاعبي كمال الأجسام ، كتلك التي تم فحصها في دراسة مايو 2014 التي نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، سوف يستخدمون التغذية القائمة على الأدلة والمكملات لإسقاط الدهون ووزن الماء استعدادًا للبحث عن أفضل ما لديهم في المسابقات.
لم تدرج CLA و الكارنيتين ضمن قائمة أفضل المكملات الغذائية المبنية على الأدلة. وبدلاً من ذلك ، نظرت الدراسة في معالجة النظام الغذائي إلى جانب مكملات الكرياتين ، وبيتا ألانين ، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، والأرجينين ، وسيترولين مالات ، الجلوتامين والكافيين.
تم فحص كل هذه من أجل الفعالية كجزء من مكدس قطع المكملات ، وهو مصطلح يستخدمه لاعبو كمال الأجسام ومدربون القوة لوصف المكملات لنمو العضلات وفقدان الدهون. النتائج على فعاليتها ، حسب مراجعة المجلة ، كلها مختلطة.
بدلاً من استخدام المكملات الغذائية ، يجب أن يلجأ الرياضيون إلى التغذية الجيدة من خلال اتباع نظام غذائي جيد الإدارة لتعزيز الأداء الرياضي من أجل الحصول على صحة مثالية. على عكس الاعتقاد السائد ، لا يجب أن يكون النظام الغذائي المثالي للرياضي مختلفًا تمامًا عن النظام الغذائي لشخص آخر يتمتع بصحة جيدة.
الاعتبارات الخاصة هي نوع الرياضة ومقدار التدريب ومقدار الوقت الذي يقضيه التدريب. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ليس من شأنه أن يعزز بالضرورة نمو العضلات ، والرياضيون - حتى لاعبو كمال الأجسام - لا يحتاجون إلى زيادة البروتين لنمو العضلات.
اتباع نظام غذائي صحي هو نظام يحتوي على الكربوهيدرات ، والسوائل ، والبروتين ، والحديد ، والفيتامينات والمعادن الأخرى ، والنظام الذي لا يشجع على فقدان الوزن بسرعة كبيرة أو يمنع زيادة الوزن بطريقة غير طبيعية.
بدلاً من استهلاك كميات زائدة من بعض الأحماض الأمينية أو الأحماض الدهنية ، ركز على الحصول على الكثير من العناصر الغذائية من مصادر غذائية كاملة. تؤكد الإرشادات الغذائية للأميركيين ، 2015-2020 ، التي نشرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية ، على ضرورة تلبية الاحتياجات الغذائية بشكل أساسي من مصادر الغذاء.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد تكون المكملات الغذائية مفيدة في توفير المواد الغذائية التي يتم استهلاكها بكميات أقل من تلك الموصى بها.
