على الرغم من اسمهم ، والفول السوداني ليست المكسرات. لقد تم تصنيفها كنوع من البقوليات . الفول السوداني غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. الألياف في الفول السوداني مفيدة بشكل خاص لأنها يمكن أن تساعد في منع مجموعة متنوعة من مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك.
حقائق التغذية الفول السوداني
الفول السوداني عبارة عن بذور - على وجه التحديد ، بذور البازلاء - وهذا هو السبب في أن هذا "الجوز" هو في الواقع جزء من البقوليات أو الفاصوليا. ويعتقد أنها نشأت في بيرو أو البرازيل واستهلكت منذ آلاف السنين.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي أوقية الفول السوداني (28 جرامًا) على 161 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون ، يأتي ربعها من الأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة. يحتوي أوقية الفول السوداني أيضًا على 7.3 جرام من البروتين و 4.6 جرام من الكربوهيدرات. يأتي ما مجموعه 2.4 جرام من هذه الكربوهيدرات من الألياف الموجودة في الفول السوداني ، مما يعني أن كل أوقية تعادل 2.2 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. كل أوقية من الفول السوداني تحتوي أيضًا على:
- 36 في المئة من القيمة اليومية (DV) للنحاس
- 7 في المئة من DV للحديد
- 11 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 24 في المئة من DV للمنغنيز
- 9 في المئة من DV للفوسفور
- 8 في المئة من DV للزنك
- 15 في المئة من DV لفيتامين B1 (الثيامين)
- 21 في المئة من DV لفيتامين B3 (النياسين)
- 10 في المئة من DV لفيتامين B5
- 6 في المئة من DV لفيتامين B6
- 17 في المئة من DV لفيتامين B9 (الفولات)
- 16 في المئة من DV لفيتامين E
الفول السوداني غني أيضا بمضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا ، بما في ذلك ريسفيراترول ، والأحماض الفينولية ، والفلافونويدات و phytosterols. كما تحتوي أيضًا على كمية صغيرة (بين 1 و 4 بالمائة) من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الكولين وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والسيلينيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
فوائد الألياف في الفول السوداني
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، يبلغ معدل DV الموصى به للألياف 25 جرامًا يوميًا. ومع ذلك ، يقدم معهد الطب توصية أكثر تحديداً: 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري تستهلكها. هذا يعني أن المرأة المتوسطة تحتاج حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجل العادي حوالي 34 جرامًا يوميًا.
لسوء الحظ ، 5 في المائة فقط من البالغين الأميركيين يحصلون على ما يكفي من الألياف. ذكرت مراجعة أبريل 2017 في مجلة الجمعية الأمريكية لممارسي الممرضات أن معظم البالغين الأميركيين يستهلكون 15 غراماً فقط من الألياف يوميًا. الأشخاص الذين يتناولون وجبات بديلة ، مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، عادة ما يستهلكون 10 غرامات فقط من الألياف يوميًا.
يمكن أن يؤدي عدم كفاية استهلاك الألياف الغذائية إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك ، لأن الألياف غير القابلة للذوبان تشجع على الهضم الصحي. الألياف القابلة للذوبان مفيدة أيضًا ، حيث تمنع امتصاص الدهون والكوليسترول في الجسم.
يوفر الفول السوداني حوالي 10 في المائة من DV لكل حصة في الحجم ، لذلك فهي تعتبر مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية. الألياف في الفول السوداني هي في المقام الأول الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تتصدى للإمساك. يحتوي الفول السوداني على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان أيضًا.
وفقًا للفصل 11 من الفول السوداني: علم الوراثة والمعالجة والاستخدام ، الذي نشرته شركة Elsevier Inc. في عام 2016 ، تعتبر النظم الغذائية الغنية بالألياف مهمة لعدة أسباب. الوجبات الغذائية التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفول السوداني ، يمكن أن تساعد في:
- انخفاض الكوليسترول في الدم
- انخفاض ضغط الدم
- تعزيز فقدان الوزن وتقليل السمنة
- قلل من خطر الإصابة بالسرطان خاصة سرطان القولون
- تحسين نسبة السكر في الدم
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
الفول السوداني لمنع الإمساك
يستهلك الفول السوداني بشكل شائع كوجبة خفيفة قائمة بذاتها ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لصنع الزيت والزبدة والحليب والجبن النباتي ومجموعة متنوعة من المنتجات الأخرى. إن نكهتها الدسمة ومحتواها الدهني يجعلها شديدة التنوع كمكونات ويمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.
من المحتمل أنك واجهت الحلوى القائمة على الفول السوداني أو ملفات تعريف الارتباط أو الأطعمة غير المرغوب فيها ، مثل قطع Reese أو Nutter Butter أو الفول السوداني الهش. ومع ذلك ، يتم استخدام الفول السوداني أيضًا في الأطعمة الصحية ، مثل الأطباق اللذيذة. قد تظهر كعنصر في أي شيء من مرشي كا سالان ، كاري الفول الهندي حار ، إلى دجاج كونغ باو الصيني.
ترقبوا المنتجات الغذائية البديلة التي تضمنت الفول السوداني. على سبيل المثال ، تعتبر المعكرونة بحد ذاتها ذات قيمة غذائية قليلة ولا تحتوي عادة على ألياف. ومع ذلك ، إذا تمت إضافة دقيق الفول السوداني إلى العجين ، يمكن اعتبار هذا الغذاء مصدرًا جيدًا للألياف أيضًا.
تغذية منتجات الفول السوداني الأخرى
تحتوي العديد من المنتجات الغنية بالفول السوداني على أشكال غذائية مماثلة للفول السوداني الخام. ومع ذلك ، لا يزال هناك قدر كبير من الاختلاف.
على سبيل المثال ، لا يوجد ألياف في زيت الفول السوداني. في الواقع ، يفتقر زيت الفول السوداني تقريبًا إلى جميع المغذيات التي يحتوي عليها الفول السوداني ، باستثناء الدهون وفيتامين E. يوجد 28 بالمائة من DV للفيتامين E في 28 جرامًا (أي ما يعادل أوقية أو ملعقتان كبيرتان) من زيت الفول السوداني.
في المقابل ، يحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة الفول السوداني السلسة وغير المملحة على شكل غذائي مشابه إلى حد ما للفول السوداني الخام. ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على 191 سعرة حرارية و 16.4 جرامًا من الدهون و 7.1 جرامًا من البروتين و 7.1 كربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك أقل من الألياف في زبدة الفول السوداني (1.6 غرام فقط) ، على الرغم من ارتفاع محتوى الكربوهيدرات.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، كل وجبة من زبدة الفول السوداني لديها أيضا:
- 13 في المئة من DV للمغنيسيوم
- 9 في المئة من DV للفوسفور
- 7 في المئة من DV للزنك
- 15 في المئة من DV للنحاس
- 23 في المئة من DV للمنغنيز
- 5 في المئة من DV لفيتامين B2 (ريبوفلافين)
- 26 في المئة من DV لفيتامين B3 (النياسين)
- 7 في المئة من DV لفيتامين B5
- 8 في المئة من DV لفيتامين B6
- 7 في المئة من DV لفيتامين B9 (الفولات)
- 19 في المئة من DV لفيتامين E
تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على كميات صغيرة (بين 1 و 4 بالمائة) من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الكولين وفيتامين B1 (الثيامين) والسيلينيوم والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم.
كما ترون ، منتجات الفول السوداني غنية بالدهون ، ومعظمها مصادر جيدة للبروتين والمواد المغذية الأخرى. لا تزال الغالبية العظمى من هذه المنتجات تحتوي على مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات الحيوية النشطة التي يمكن أن تفيد صحتك.
ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن طعام غني بالألياف يمكنه تحسين صحة الأمعاء لديك ، فمن الأفضل أن تأكل الفول السوداني الخام أو المحمص. غالبًا ما يكون الإمساك أمرًا سهلاً ، طالما أنك تحصل على كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
