تعد عمليات السحب و الذقن تمارين رائعة لظهرك و ذراعيك - لكنها أيضًا صعبة. إذا لم تكن على وشك القيام بها بعد أو إذا لم يكن لديك المعدات المناسبة في متناول يدي ، فإليك بعض الأخبار الجيدة: يمكنك تجربة بديل متناهي الصغر أو الانسحاب ، بدءًا من ماكينة سحب خطوط العرض الموثوق بها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك و تمتد على طول الطريق إلى عصابات المقاومة المرنة التي يمكنك استخدامها في المنزل.
آلة اللات المنسدلة
بشكل عام ، تشتمل آلات السحب المنسدلة على عدة مقابض ، لذلك يمكنك استخدام قبضة يدوية لمحاكاة عمليات السحب الكبيرة ، وقبضة متوازية أو "راحة اليد " لمحاكاة عمليات السحب الضيقة وقبضة اليد السفلية كقضيب ذقن حتى البديل.
هذا الاختلاف في وضع اليد - قبضة اليد مقابل قبضة اليد - هو الفرق بين عمليات السحب والذقن. بالضبط كيف تختلف هذه التدريبات اثنين في الانخراط العضلي يخضع للجدل.
هناك شيء واحد مؤكد: كلاهما تمرين ممتاز لجميع عضلاتك الشاقة ، بما في ذلك latissimus dorsi والكتفين وعضلات الشد في ذراعيك. أيًا كان الاختلاف الذي تختاره ، حافظ على صدرك للأعلى وللخارج وانزل الشريط لأسفل باتجاه أعلى صدرك ، وليس خلف عنقك.
تلميح
عند استخدامك لآلة سحب منسدلة ، حافظ على صدرك للأعلى وللخارج - فلا ترتعك - ودع المرفقين يقودون الحركة.
لا آلة المنسدلة اللات؟ إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على جهاز كبل به بكرة عالية ، فيمكنك استخدامه لبديل الذقن.
قم بربط المقبض الذي تختاره بالكرة والجلوس أسفلها - قد يكون هناك مقعد مطبق بالفعل ، أو قد تضطر إلى سحب المقعد. كما هو الحال مع القائمة المنسدلة للخطوط الطولية ، فكر في "الصندوق لأعلى وللخارج" بينما ترفع الشريط واسحبه لأسفل باتجاه أعلى صدرك ، وليس خلف رأسك. الحفاظ على المرفقين الخاص بك مشيرا إلى أسفل طوال الحركة.
تلميح
إذا كنت ترفع جزءًا كبيرًا من وزن جسمك ، فستحتاج إلى ربط ركبتيك أو قدميك - أو كليهما - أسفل جزء ثابت من الماكينة للحفاظ على ثبات جسمك.
الذقن البديل مع عصابات المقاومة
يمكنك أيضًا عمل بديل للسحب أو الذقن مع أشرطة مقاومة. كما هو الحال مع آلة سحب خطوط الطول ، يمكنك إجراء عمليات سحب ذات قبضة واسعة وقبضة ضيقة أو أدوات سحب تحتية (الذقن).
نقل 1: ضيق الفرقة قبضة المقاومة تسحب
فيما يلي كيفية محاكاة عمليات سحب الذقن الضيقة والقبضة باستخدام أشرطة المقاومة المرنة:
- استخدم مرساة فوم لتثبيت النقطة الوسطى لشريط المقاومة المرن في مكانه فوق الباب. أو اربط عقدة في منتصف النطاق وأغلق العقدة في الجزء العلوي من الباب.
- الركوع في مواجهة الباب وعقد مقبض واحد ، أو نهاية واحدة من الفرقة ، في كل يد. حافظ على صدرك للأعلى وللخارج وأنت تمد ذراعيك للأعلى نحو المكان الذي ترتكز فيه الفرقة. يجب أن يكون هناك توتر معتدل في الشريط المرن عندما تكون ذراعيك على طول الطريق.
- اختر الاختلاف الذي ستفعله: قم بتحويل راحة يدك نحوك في قبضة مخفية من أجل الذقن ، أو قم بتحويل راحة اليد نحو بعضها البعض لمحاكاة عمليات السحب الضيقة.
- اسحب يديك أمامك أمام مقاومة الفرقة ؛ الحفاظ على المرفقين الخاص بك مشيرا إلى أسفل. بمجرد أن تكون يديك حتى مع كتفيك ، عد إلى نقطة البداية بحركة بطيئة يتم التحكم فيها لإكمال التكرار.
نقل 2: يسحب الفرقة المقاومة قبضة واسعة
لمحاكاة المنسدلة ذات المقابض العريضة ، ستحتاج إلى شريط مقاومة مرن قصير نسبيًا أو شريط يمكنك التحكم فيه بالقرب من الوسط.
- مد يدك فوق ذراعيك بحيث يشكل جسمك "ص". أمسك بشريط المقاومة المرن بين يديك ، فاختنق ما يكفي من التوتر المعتدل في الفرقة.
- اسحب يديك للأسفل وللخارج ، ودع المرفقين يقودان الحركة. ضع يديك حتى تمر الفرقة أسفل وجهك إلى أن تصل إلى الذقن أو مستوى الترقوة (حسب مدى اتساعك). الحفاظ على المرفقين الخاص بك مشيرا إلى أسفل طوال الحركة.
- حرر يديك مرة أخرى إلى وضع البداية بحركة بطيئة يتم التحكم فيها.
أعط نفسك مساعدة
إذا كان العائق الذي يعترض طريق إجراء عمليات سحب وشد الذقن هو أنها صعبة ، فيمكنك التعامل معهم بمجموعة متنوعة من الأجهزة المساعدة. إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة سحب مساعدة ، فستقدم لك المساعدة: فقط ركع على الوقوف أو قف على الرافعة واختر مقدار وزنك الذي تريد أن توازنه الماكينة. (نظرًا لأنك تختار وزناً موازناً وليس وزناً لرفعه ، فكلما زاد الوزن الذي تختاره ، كلما كان التمرين أسهل .)
ثم قم بإجراء عمليات السحب أو الذقن كالمعتاد. سوف تعطيك موازنة دفعة ، مما يقلل بشكل فعال كمية الوزن الذي ترفعه. عندما تزداد قوة ، يمكنك تقليل وزن الموازنة.
تشمل الطرق الأخرى للتقدم في السحب الخاص بك استخدام قضبان الانحدار لسحب السحب الضيق ، والضغط على الأرضية بقدميك لمنح نفسك دفعة أو استخدام شريط مساعدة السحب. يمكنك ربط هذه الحلقات المرنة شديدة التحمل بشريط سحب ، ثم ضع قدمك أو ركبتك في الشريط. يساعد التوتر الناتج عن الشريط في توجيهك نحو الشريط ، مما يجعل التمرين أسهل.
جرب دمبل الصفوف
مثل عمليات سحب الذقن والذقن ، تعمل صفوف الدمبل في كل عضلة في ظهرك - لكنها لا تتطلب منك قذف جسمك من حولك ، ولا تحتاج إلى شريط سحب لإحداثها. مقعد الوزن يأتي في متناول اليدين ، رغم ذلك.
نقل 1: دمبل الصفوف
- امسك الدمبل في يدك اليسرى. انحني للأمام من الوركين ، ضعي ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على المقعد للحفاظ على ثبات جذعك. فكر في "الظهر المسطح والصدر لأعلى" للمساعدة في منع نفسك من الترهل أو تقريب ظهرك.
- مد ذراعك ، وترك الدمبل معلقة تحت كتفك - ولكن الحفاظ على مستوى الكتفين. لا تغمس كتفك نحو الأرض.
- تخيل أن الخيط مربوط بكوعك الأيسر ، ارفعه للأعلى نحو السقف وأنت ترفع الوزن ، مع إبقائه على مقربة من جسمك. تشبه الحركة إلى حد ما بدء السحب على جزازة في الحديقة ، ولكن تأكد من إبقاء المصعد بطيئًا والتحكم فيه - لا تدق الدمبل.
- أكمل التكرار عن طريق خفض الدمبل إلى وضع البداية.
نقل 2: يجلس كابل الصفوف
- الجلوس على مقاعد البدلاء مواجهة بكرة المستوى المتوسط ، أو حرك بكرة قابلة للتعديل لارتفاع الصدر.
- قم بقص شريط ثنائي الأبعاد أو شريط T ، يُعرف أيضًا باسم "مقبض الصف" ، على بكرة - أو اختر أي شريط آخر يتيح لك استخدام كلتا اليدين.
- ادع قدميك على الأرض أو جزءًا ثابتًا من جهاز الكابل لتثبيت جسمك في مكانه. بعض آلات الكبل لديها مسند قدم خاص لهذا الغرض.
- اسحب المقبض للخلف باتجاه السرة ، مع إبقاء المرفقين بالقرب من جسمك.
- مد ذراعيك بحركة بطيئة يتم التحكم فيها ، مع الحفاظ على صدرك للأعلى والكتفين. هذا يكمل تكرار واحد.
تلميح
لست متأكدا كم مجموعات وتكرار القيام به؟ ابدأ بمجموعة أو مجموعتين من ثمانية إلى 12 ممثلًا لكل منهما.
