عصائر الخضار هي الاختيار الأمثل لأخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات. السعرات الحرارية وعصير الكرفس ، على سبيل المثال ، لا يكاد يذكر ولن يؤثر على نظامك الغذائي - أو محيط الخصر لديك. يحتوي هذا المشروب المنعش والمليء بالنكهات على كمية قليلة من السكر ويحزم لكمة غذائية ضخمة.
الكرفس الخام هو أكثر من 95 في المئة من المياه. هذا يعني أنه يبقيك مرطبًا ويملأك بسرعة ، مما يجعل فقدان الوزن أسهل. عصيرها صحي ومغذي بنفس القدر ، ولكنه أقل من الألياف.
حقائق عن عصير الكرفس
هذا عصير الخضروات منخفض الكربوهيدرات ظهر كعامل مساعد في تخفيف الوزن. يقول المؤيدون أن الكرفس يحتوي على سعرات حرارية سالبة ، مما يعني أنه يتطلب طاقة هضم أكثر مما يوفر.
لسوء الحظ ، هذه مجرد أسطورة. صحيح أن مضغ الطعام وهضمه يتطلب طاقة ، إلا أن حرق السعرات الحرارية لا يكاد يذكر.
كما تشير المؤسسة الدولية لمعلومات الأغذية ، لا يوجد ما يسمى السعرات الحرارية السلبية. ومع ذلك ، يتفق الباحثون على أن بعض الأطعمة التي تندرج في هذه الفئة غنية بالمياه والألياف ، لذلك قد تساعد في فقدان الوزن. عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وقد لا توفر طاقة كافية للحفاظ على أداء وظيفتك في ذروتك. المفتاح هو أن تستهلكهم كجزء من نظام غذائي متوازن.
الكرفس الخام يحتوي فقط على 18 سعرة حرارية لكل وجبة (3.8 أوقية) ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. إنها في الواقع واحدة من أكثر الأطعمة "ذات السعرات الحرارية" شعبية ، على الرغم من عدم وجود أدلة كافية لتأكيد آثارها على حرق الدهون. ما يجعلها تبرز هو انخفاض محتوى الكربوهيدرات والقيمة الغذائية العالية. كل وجبة من الكرفس توفر:
- 0.8 غرام من البروتين
- 3.3 غرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 1.8 غرام من الألياف
- 1.5 غرام من السكريات
- 0.2 غرام من الدهون
- 3 في المئة من DV (القيمة اليومية) من الكالسيوم
- 3 في المئة من DV المغنيسيوم
- 6 في المئة من DV البوتاسيوم
- 5 في المئة من DV من المنغنيز
- 27 في المئة من DV من فيتامين ك
- 4 في المئة من DV من فيتامين C
- 10 في المئة من DV من الفولات
- 3 في المئة من DV من فيتامين (أ)
يعد هذا الخضروات أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E وبيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين. يحتاج جسمك إلى هذه المواد المضادة للاكسدة لمحاربة الإجهاد التأكسدي.
فيتامين (هـ) ، على سبيل المثال ، يحمي البشرة من الجذور الحرة والالتهابات والأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية. لوتين ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، له خصائص مضادة للالتهابات ويدعم صحة العين ، وفقًا لمراجعة سبتمبر 2018 المنشورة في مجلة Nutrients . تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يحمي من إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر وأمراض العيون المؤكسدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث للتحقق من صحة هذه النتائج.
السعرات الحرارية عصير الكرفس تعتمد إلى حد كبير على المكونات المستخدمة. إذا قمت بتحضير هذا المشروب مع اثنين من سيقان صغيرة من الكرفس ، ستحصل على حوالي 4 سعرة حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات. تستدعي بعض الوصفات عصير الزنجبيل أو الليمون أو الليمون والتفاح الأخضر والمكونات الأخرى ، لذلك فهي أعلى من السعرات الحرارية.
هل عصير الكرفس مناسب للكيتو؟
منخفضة في الكربوهيدرات ، وهذا المشروب يناسب تماما في النظام الغذائي كيتو. استمتع بأول شيء في الصباح أو في أي وقت خلال اليوم لتعزيز مدخولك الغذائي. في الواقع ، قد تكون العديد من عصائر الخضار صديقة للكيتو. أنها تحتوي على ألياف أقل من الخضار كلها ، رغم ذلك.
النظام الغذائي الكيتون مقيد للغاية من حيث الخيارات الغذائية. معظم الإصدارات تحد من الكربوهيدرات إلى حوالي 50 غراما يوميا. لا يُسمح عادةً بالخضروات النشوية والحبوب الكاملة والبقوليات وعصائر الفاكهة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. بالتأكيد ، يمكنك الاستمتاع بها بكميات صغيرة ، لكن وجباتك ستكون مبنية إلى حد كبير على اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان عالية الدسم والبيض.
يحتوي الكرفس على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية غير الموجودة في الأغذية الحيوانية. على سبيل المثال ، توفر حصة واحدة 4 في المائة من تناول فيتامين C الموصى به يوميًا. على النقيض من ذلك ، لا يحتوي ثدي الدجاج المشوي على فيتامين سي. وهو نوع آخر من غذاء كيتو ، يفتقر إلى هذه العناصر الغذائية أيضًا.
يحتاج جسمك إلى فيتامين C لمكافحة الالتهابات والجذور الحرة والالتهابات. هذا المغذيات يدعم وظيفة المناعة وإصلاح الأنسجة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في الحماية من النقرس وأمراض القلب وغيرها من الاضطرابات مع مكون التهابي ، حسبما ذكر معهد لينوس بولينج.
كما أن الكرفس وعصيره غنيان بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك السابونين وحمض الفيرليك وحمض الكوماريك وكامبفيرول. وفقًا لمراجعة أكتوبر 2017 في مجلة الطب البديل والتكميلي المبني على الأدلة ، يعتبر هذا الخضروات مصدرًا جيدًا للفلافونويد والليمونين وحمض الكافيين والقلويات. تشير الدراسات إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والكبد ، ويمنع الالتهاب ويزيد من مستويات مضادات الأكسدة في مجرى الدم.
الفوائد المحتملة لعصير الكرفس
من غير المرجح أن تؤدي هذه المشروبات إلى تسريع عملية إنقاص الوزن أو زيادة التمثيل الغذائي ، كما يدعي مؤيدوها. كما ذكرنا سابقًا ، لا تدعم الأبحاث الحالية النظرية وراء السعرات الحرارية السلبية.
ومع ذلك ، الكرفس وغيرها من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات هي بديل صحي للوجبات الخفيفة التقليدية. عصيرهم هو بديل جيد لعصائر الصودا وحتى الفاكهة ، التي تم ربطها بالسمنة والسكري والظروف الأخرى ذات الصلة.
خذ عصير الفاكهة ، على سبيل المثال. تشير دراسة مجموعة مايو 2019 المنشورة في JAMA Network Open إلى أن كل وجبة إضافية يوميًا من عصير الفاكهة قد تزيد من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 24 بالمائة. كما لاحظ الباحثون ، تحتوي عصائر الفاكهة على كمية السكر التي تحتويها المشروبات الغازية. من ناحية أخرى ، تحتوي عصائر الخضروات على نسبة ضئيلة أو معدومة من السكر.
تشير الدلائل القصصية إلى أن عصير الكرفس يحسن الهضم ، ويعزز طاقتك ، ويبطئ الشيخوخة ، وأكثر من ذلك. العديد من هذه الادعاءات تفتقر إلى دليل علمي. ومع ذلك ، فإن الكرفس يتباهى بجرعات عالية من الفيتامينات والمعادن والكيمياء النباتية مع فوائد صحية مثبتة.
Apigenin ، أحد مركباته الأساسية ، تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والتهاب المفاصل والأمراض التنكسية العصبية. وفقًا لبحث نشر في ديسمبر 2016 في المجلة الدولية لخصائص الأغذية ، فإن هذا الفلافونويد قد يحمي من اضطرابات المناعة الذاتية وسمية الكبد والالتهابات ومشاكل القلب والأوعية الدموية. وتعزى هذه الآثار إلى خصائصه المضادة للأكسدة.
معظم الدراسات ، رغم ذلك ، أجريت على الحيوانات أو في المختبر (بيئة المختبر التي تسيطر عليها). لذلك ، هناك حاجة لتجارب بشرية لتأكيد هذه النتائج.
كما أن عصير الكرفس غني بفيتامين K. وفي الحقيقة ، فإن وجبة واحدة من الكرفس توفر حوالي ثلث كمية فيتامين K الموصى بها يوميًا. يساعد هذا المغذيات في تخثر الدم ويعزز صحة العظام.
يمكن لجسمك تخزين 30 إلى 40 في المائة فقط من فيتامين K من الطعام. لذلك ، من المهم تناول الكثير من الخضر الورقية والكرفس وفول الصويا وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على هذه المغذيات. قد تزيد مستويات فيتامين K المنخفضة في مجرى الدم من خطر النزف وفقدان العظام. يمكن لعصير الكرفس أن يزيد من تناولك للفيتامين K والحصول على مزيد من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.
