في أكثر الأحيان عندما أسأل العملاء عن أهداف لياقتهم البدنية ، يجيبون في شكل إيماءات من مجموعة على أجسادهم من منتصف الفخذ إلى منتصف المعدة. حسنا ، أسمع يا فتاة! هذا ما أشير إليه باسم "المنطقة" - تلك المنطقة الصعبة التي يحير معظم الناس حول كيفية تشديدها وتقليصها. أنا شخصياً لدي ما تسمونه "شكل كمثرى" ، لذا فإن فخذي الداخلي والخارجي ، الغنائم وأسفل القيمة المطلقة ، كانت دائمًا ما أركز على جهودي.
إن وجود منحنيات أمر جميل ، ولا أعتقد أن أي شخص يجب أن يشعر أبدًا أنه يتعين عليه أن يفقد جسده ليبدو جذابًا. ومع ذلك ، فهناك بعض التدريبات الرائعة التي تُعتبر من المعجبين بهذه الأجزاء المعينة من الجسم ، لذا تابع القراءة لمعرفة ما أدمجه في تدريباتي الخاصة وكذلك زبائني "لتشديد ونبرة" المنطقة ".
استهداف البطن الخاص بك
وصول كروس (5 نبضات لكل جانب ، 5 مجموعات)
الإعداد: استلق على ظهرك مع ساقيك ممدودتين بشكل مستقيم حتى السقف واليدين مكدسة على النخيل خلف رأسك.
الإجراء: قم بخفض ساق واحدة إلى أسفل بزاوية 45 درجة واتصل عبر جسمك باتجاه إصبع القدم الخنصر ذي الذراع المقابل. نبض الجسم حتى خمس مرات. كرر على الجانب الآخر.
نصيحة: اسحب عضلاتك إلى الداخل وقم بلطف جسمك حقًا للحصول على القيمة المطلقة السفلية والمائلة.
دعابة أحادية الساق (8 ممثلين لكل رجل)
الإعداد: استلق على ظهرك وقم بتمديد ساق واحدة لأعلى وللخارج حتى 45 درجة. ثني ساقك الأخرى بزاوية 90 درجة. الحفاظ على ركبتيك معا.
العمل: حليقة الرأس والصدر ، والوصول إلى الأسلحة نحو أصابع القدم. حليقة على طول الطريق ، وصلنا إلى وضعية الجلوس. قم بالدوران لأسفل ببطء فقط إلى الطرف السفلي لشفرات الكتف ، ثم عد إلى اليمين. تبديل الساقين.
نصيحة: إشراك أعضاء البطن بوعي للتأكد من أنهم يقومون بجميع الأعمال. إذا شعرت أن أسفل ظهرك يتولى زمام الأمور ، فاستمر برفق خلف فخذيك بدلاً من الوصول إلى أصابع القدم.
الرفع السفلي (10 ممثلين)
الإعداد: استلق على ظهرك وقم بتمديد ساقيك نحو السقف.
الإجراء: أولاً ، قم بلف رأسك وصدرك لأعلى ، مع وضع يديك فوق كف يدك خلف رأسك. ثم خفض ساقيك إلى 45 درجة. شد عضلات البطن ورفع الساقين مستقيم الظهر تصل إلى 90 درجة. كرر 10 مرات.
نصيحة: ركز على الحفاظ على التجاعيد في قميصك مباشرة عند حزام القص أو حمالة الصدر. سيساعدك ذلك على الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك والحفاظ على الشكل الصحيح.
الهدف الخاص بك بعقب
جسر (10 ممثلين لكل جانب)
الإعداد: الاستلقاء على ظهرك ، الأسلحة طويلة على جانبيك. ثني ركبتيك والقدمين متباعدة. يجب أن يلمس كعبك أصابعك تقريبًا.
الإجراء 1: قم بلف الوركين لأعلى نحو السقف ، مع الحفاظ على حوضك مُدَمَّق أسفله وتشابك الألوية. تمديد ساق واحدة نحو السقف. خفض ورفع الوركين في نبضات صغيرة والحفاظ على الوركين حتى. كرر 10 مرات. التبديل بين الجانبين وتكرار.
الإجراء 2: اعبر كعبًا واحدًا فوق فخذك ، ثم ركب إلى الخارج. رفع وخفض الوركين (إشراك glutes). كرر 10 مرات. تبديل الساقين.
نصيحة: قم بتفعيل المؤخر الخاص بك وتصور غلوتيسك أثناء قيامك بالعمل هنا. التفكير في هذه العضلات العمل لا يركلهم. حافظ على تمرين عضلاتك أيضًا لمنع أسفل الظهر من التقوس أو الاستيلاء.
مصاعد الجندب (3 مجموعات من 10 ممثلين)
الإعداد: استلق على بطنك ، وكف يدك فوق النخيل تحت جبهتك مثل وسادة.
الإجراء: افصل بين الساقين مثل حصيرة. ثني الركبتين وجلب أصابع القدم معًا ، مع الحفاظ على ركبتيك بعيدًا. ارفعي فخذيك عن السجادة ، واجعلي غلوتيسك. حرك ساقيك للأعلى نحو السقف ، دون أن تترك الفخذين تلمس السجادة. كرر 10 مرات. تأخذ استراحة سريعة بين مجموعات. انتهى من وضع الراحة النشطة أو وضع الطفل لتدوير ظهرك.
نصيحة: لا يتعلق الأمر بالقوس لأعلى في هذا الوضع ، لذا احتفظ بسحاباتك البطنية باتجاه السرة والغروت تضغط بنشاط لرفع ساقيك.
الهدف الخاص بك الفخذين
مشد الفخذ الداخلي (20 ممثلًا)
الإعداد: استلق على جانبك مع تمديد الساقين قليلاً أمام جسمك. يجب أن يستقر رأسك بيد واحدة بينما تثبت اليد الأخرى أمام عضلات البطن.
الإجراء 1: ارفع الساق العلوية أعلى ارتفاع الفخذ. ارفع الساق السفلية لأعلى وأسفل الظهر. كرر 20 مرة.
الإجراء 2: ارفع كلتا الساقين لأعلى ، وحافظ على ضغطهما معًا بإحكام. خفض كلا الساقين إلى أسفل. كرر 20 مرة.
نصيحة: حاول رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن ، وخذ وقتك. الأمر لا يتعلق بالسرعة ، بل يتعلق بالشكل. هذا لن يؤدي فقط إلى شد الفخذين الداخليين ، ولكن سيخ الخصر أيضًا.
فخذ الخارجي الفخذ (20 ممثلين)
الإعداد: قف بأرجل أوسع من مسافة مفصل الفخذ مع وضع يديك على الوركين.
الإجراء 1: ثني الركبتين والقفز عالياً ، والهبوط في وضع عميق عميق. كرر 20 مرة.
الإجراء 2: امسك القرفصاء العميقة ونبض 20 مرة.
نصيحة: قف طويلاً كما لو كان ظهرك ضد الحائط. إشراك البطن هو مفتاح الحفاظ على هذا الطول في الجسم والعمود الفقري.
ادمج هذه التحركات في روتينك اليومي للياقة البدنية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تذكر ، الاتساق هو المفتاح! سيؤدي الالتزام بهذه التحركات إلى إحداث تغيير في أهدافك المادية ويساعد على تشديد هذه المنطقة المستهدفة.
