يُعرف حرق السعرات الحرارية بعد التمرين بتأثير الاحتراق. لا يحدث ذلك مع تمرين معتدل ، الأمر الذي دفع بعض الباحثين إلى الاعتقاد بأن تأثير الحرقة هو أسطورة.
ومع ذلك ، تشير الأدلة الجديدة إلى وجود علاقة مباشرة بين شدة التمرين وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء جلسة التمرين - وبعدها بفترة طويلة. على الرغم من عدم وجود معادلة لحساب احتقانك ، إلا أن هناك بعض التمارين التي من شأنها أن تعطي عملية الأيض دفعة طويلة الأمد.
تلميح
لا توجد طريقة حالية لحساب عدد السعرات الحرارية التي تستمر في حرقها بعد التمرين. على الرغم من ذلك ، فإن الأدلة تشير إلى أن تأثير الاحتراق يصبح أكثر وضوحًا مع تمرين قوي وليس معتدل.
كيف يعمل احتراق
النشاط البدني المكثف يخلق نقص الأكسجين. يحدث تأثير الاحتراق ، المعروف أيضًا باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين - EPOC - عندما يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين لتجديد مخازن الأوكسجين في العضلات أثناء تعافيك وفقًا لـ My Zone.
تزيد هذه العملية من عملية الأيض ، والتي تتميز أيضًا بزيادة في تدفق الدم ، حيث ينظم جسمك درجة حرارته إلى حالة ما قبل التمرين. كلما زاد تمرينك ، كلما استغرق جسمك فترة أطول للتعافي. يمكن أن يساعد تأثير الحروق الناس على حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم إذا تسببوا في عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل من حرقهم.
السعرات الحرارية التي يمكن أن تحرق
بدأت إيمي أ. كنيب من جامعة ولاية أبالاشيان وفريق من الباحثين تحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكن للشخص حرقها بعد ممارسة التمرينات الرياضية القوية وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
قام عشرة رجال تم تجنيدهم في الدراسة بتمرين قوي لمدة 45 دقيقة على دراجة ثابتة. تمكن المشاركون من حرق 420 سعرة حرارية خلال التمرين. تم قياس تأثير احتراق في غرفة التمثيل الغذائي لأكثر من 14 ساعة ، والتي كشفت أن المشاركين حرق 190 سعرة حرارية إضافية.
احتراق بممارسة المقاومة
لا يقتصر تأثير احتراق على ممارسة القلب والأوعية الدموية. لاحظ باحثون من قسم الرياضة وعلوم الحركة في دراسة أجريت عام 2013 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تمارين المقاومة ، مثل تدريبات الأثقال ، يمكن أن ترفع مستوى الأيض لديك لمدة تصل إلى يومين.
وخلص الباحثون أيضًا إلى أن استخدام الوزن الثقيل لا يؤدي إلى زيادة أو زيادة الإنفاق من السعرات الحرارية بعد التمرين. قم بإجراء جلسة تمارين سريعة ومقاومة مكثفة ، مثل تمرين الدائرة ، لزيادة السعرات الحرارية التي قمت بحرقها بعد التدريب على الأثقال وفقًا لكتابة ليون كرافيتز لجامعة نيو مكسيكو.
ما هو تجريب قوي؟
لتحديد ما إذا كانت جلسة التمرين مكثفة بدرجة كافية لإنشاء تأثير احتراق كما هو الحال في جلسة HIIT ، احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). الطريقة الأكثر دقة لحساب MHR الخاص بك هي أن يكون لديك اختبار سريري باستخدام المطحنة القصوى.
في هذه الأثناء ، اطرح عمرك من 220 للحصول على تقدير. على سبيل المثال ، سيكون لدى الشخص البالغ من العمر 30 عامًا MHR يقدر بحوالي 190. لحرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، يجب عليك الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 70 إلى 80 بالمائة من MHR الخاص بك. مارس التمارين باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب لكثافة الأداء.
