الالياف الغذائية تفعل أكثر من الحفاظ على عملية الهضم. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض الأمراض ، بما في ذلك بعض أنواع السرطان. هناك نوعان من الألياف الغذائية ، والألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان ، والعديد من الأطعمة تحتوي في الواقع على كلا النوعين. يمكن أن يستفيد صنفان الألياف من صحتك بطرق مختلفة - ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن معظم الأشخاص يتناولون فقط حوالي نصف غرامات الألياف التي تزيد عن 25 غراماً التي يجب أن يتناولوها يوميًا.
أنواع الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف نباتية ، كربوهيدرات معقدة. أنها توفر فوائد صحية متعددة ، على الرغم من أن جسمك لا يهضم أو يمتص الألياف. وفقًا لقضية "المغذيات" في يونيو 2013 ، فقد تساعدك أيضًا على إنقاص وزنك من خلال مساعدتك في الشعور بالشبع. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان - والتي يطلق عليها غالبًا اسم الخشن - على تحسين عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على "انتظامك". وجدت في الحبوب الكاملة والبذور والفواكه ومعظم الخضروات.
فوائد الألياف القابلة للذوبان
كما يوحي الاسم ، يمكن أن تذوب الألياف القابلة للذوبان جزئيًا على الأقل في الماء. إنه نوع من الألياف التي توفر أكثر الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية. كما تشرح كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ، ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالمواد الدهنية في الأمعاء وتساعد الجسم على إفرازها ، مما قد يقلل من نسبة الكوليسترول الضار أو الكولسترول السيئ. تشير دراسة في عدد 2012 من مجلة "التغذية والتمثيل الغذائي" إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق المساعدة في تنظيم استخدام الجسم للسكريات.
الأطعمة القابلة للذوبان الألياف
يعتبر دقيق الشوفان ونخالة الشوفان من المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان إلى جانب المكسرات والبذور. يمكنك أيضًا الحصول على الألياف القابلة للذوبان في معظم الفواكه ، بما في ذلك الفراولة والتوت والتفاح والكمثرى. البقوليات هي مصدر جيد آخر ، بما في ذلك البقوليات والبازلاء المنقسمة والعدس. للاستفادة إلى أقصى حد من فوائد خفض الكوليسترول في الدم ، استهدف تناول ثلاث وجبات يومية من هذه الأطعمة.
أهمية
وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، فإن كلا النوعين من الألياف الغذائية ، الذائبة وغير القابلة للذوبان ، مهمان لصحة جيدة ، لذا بدلاً من التركيز على النوع الذي تستهلكه ، فقط تأكد من حصولك على المزيد من الألياف الغذائية بشكل عام. حاول تدريجيا زيادة الأطعمة الغنية بالألياف عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات والتحول إلى الحبوب الكاملة.
