الرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق على أساس منتظم يتأثر مباشرة بما يأكل. تسير قوته وطاقته جنبًا إلى جنب مع نوع الطعام الذي يضعه في جسده ، مما يجعل خطة الوجبة الخاصة به لا تقل أهمية عن الحضور للعمل في الوقت المحدد. يمكن أن تؤدي خطة الوجبات الصحية والشاملة والشاملة إلى تحويل التهدل في يوم العمل إلى قائد للعمال.
الكربوهيدرات الجيدة
عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء عمل شاق ، فإنه يتحول إلى سعرات حرارية للحصول على الوقود. أثناء المخاض البدني المكثف ، يمكن أن يصل إلى 85 في المائة من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السيئة ، مثل البطاطس أو السكر ، ستمنحك دفعة قصيرة من الطاقة ، يليها انهيار حاد ، مما يجعلك تشعر بالركض. طبقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، يمكن العثور على الكربوهيدرات الجيدة في الشوفان القديم المصنوع من الصلب والأرز البني والمعكرونة والحبوب الكاملة. سوف تبقيك هذه الكربوهيدرات تنشيط لساعات.
بروتين
عندما تضغط بقوة على عضلاتك ، فإنك تمزق الألياف داخل العضلات. بعد حدوث ذلك ، يرسل جسمك خلايا الأقمار الصناعية الشافية إلى موقع المسيل للدموع ، لتصبح في النهاية واحدة معهم. مع إضافة هذه الخلايا الجديدة ، تنمو العضلات أكبر وأقوى. هذه العملية مدفوعة بالبروتين ، وبدون تدفق مستمر من البروتين طوال اليوم ، ستظل عضلاتك راكدة من حيث الحجم والقوة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن البالغين الذين يمارسون الرياضة بانتظام يأكلون 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. يمكن للأطعمة الصحية مثل السلمون ولحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب والدجاج أن تحافظ على استهلاكك للدهون وتناول البروتين.
السعرات الحرارية
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا والذين يمارسون الرياضة بنشاط كل يوم يأكلون ما يصل إلى 3000 سعر حراري يوميًا فقط للحفاظ على مستوى صحي من الطاقة. تناول وجبتين فقط في اليوم ، تتكون كل منهما من 1500 سعرة حرارية ، سيؤدي إلى إبطاء عملية الأيض لديك بشكل كبير ، وسيؤدي ذلك إلى نوبات شديدة الطاقة المنخفضة بين الوجبات. يجب أن تنتشر هذه السعرات الحرارية على مدار اليوم لضمان حصول جسمك على تدفق ثابت من السعرات الحرارية ، أو الوقود ، في جميع الأوقات. تناول ثلاث وجبات مربعة على الأقل يوميًا ، مع وجبات خفيفة صحية صغيرة بين ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة ثابتًا.
توقيت
لتحضير جسمك وتنشيطه قبل التوجه إلى العمل ، تناول وجبة فطور كبيرة مدورة جيدًا قبل ساعات قليلة من البدء. طبقًا لمايو كلينك ، فإن تناول وجبات كبيرة من ثلاث إلى أربع ساعات قبل القيام بأي عمل بدني مكثف يسمح لوقت جسمك بهضم جميع العناصر الغذائية الأساسية لاستخدامها كوقود. إذا بدأت العمل بسرعة كبيرة بعد تناول وجبة أكبر ، فسيضطر جسمك إلى حجز الطاقة لهضم الطعام أثناء تناولك ، مما يضعك على الفور في وضع غير مؤات للطاقة.
توازن
يحتاج الجسم إلى 13 من الفيتامينات الأساسية بشكل منتظم لمجرد العمل بشكل طبيعي. لا يمكن العثور على هذه الفيتامينات الـ 13 في شريحة لحم في نيويورك وفي وعاء من دقيق الشوفان. لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية على مدار اليوم ، تناول وجبات متعددة من بقية المجموعات الغذائية الستة الرئيسية. الفواكه والخضروات والزيوت ومنتجات الألبان كلها لا تقل أهمية عن اللحوم والحبوب.
