مع تقدم المرأة في السن ، يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة ومستويات الهرمون المتقلبة إلى توسيع محيط الخصر وتبرز البطن. قد لا يكون هذا غير جذاب فحسب ، بل يمكن أن يشكل أيضًا مخاطر صحية.
الدهون في البطن ، أو الدهون الحشوية ، يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري من النوع 2 ، والسكتة الدماغية وأمراض القلب وفقا لصحة هارفارد. ولكن هناك العديد من التمارين التي يمكن للنساء الأكبر سناً القيام بها لتسطيح منطقة البطن وتقوية عضلات البطن.
مصاعد الحوض والإمالة
يمكن أن يكون التوازن مشكلة حيث يبلغ عمر المرأة المعهد القومي للشيخوخة ، لذلك قد يكون أداء تمارين البطن أثناء الجلوس أو الاستلقاء خيارًا مفضلًا لكبار السن. أداء مصاعد الحوض ويميل لتقوية ونغمة عضلات البطن. للقيام بمصعد الحوض ، استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. ارفع الحوض ببطء نحو السقف ، وأمسك الموضع لمدة 10 ثوانٍ ثم انزل إلى الأرض.
للحصول على إمالة الحوض ، استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. قم بإمالة الحوض ببطء وقم بلف أسفل الظهر إلى الأرض ، مع الاستمرار في الوضع لمدة 10 ثوانٍ. لتحقيق النتائج ، يجب أن تهدف إلى القيام بما يتراوح بين 10 و 20 تكرارًا لتمارين الحوض هذه بشكل منتظم.
حليقة المنبثقة عن القيمة المطلقة
كنسخة أقل شاقة من الاعتصام ، تجعيد الشعر هو تمرين في المعدة للنساء الأكبر سنا اللائي يأملن في تقوية عضلات البطن. استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك في اتجاه السقف. ابق يديك على جانبيك مع راحة يدك على الأرض ، ارفع كتفيك ببطء عن الأرض. حاول أن تفعل 15 تكرارًا يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع.
وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، من المهم أن يتذكر كبار السن التنفس عندما يمارسون تمارين المقاومة أو التدريب. يمكن أن يؤدي حبس أنفاسك إلى حدوث دوخة وتغيرات في ضغط الدم. يجب أن تتنفس أثناء بدء حركتك والتنفس أثناء تحريرك للحركة.
الجوف خارج هذا البطن
تجويف البطن هو وسيلة لطيفة لتقوية وتثبيت عضلات البطن العميقة. انزل على يديك وركبتيك. خذ نفسًا عميقًا للتحضير ، واجعل بطنك في وضع مريح. عندما تكون جاهزًا ، اسحب الحوض باتجاه محيط الخصر ، وقم بتفريغ البطن. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً عند القيام بهذه الخطوة - لا تريد التقوس أو الضغط بأي طريقة. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم حرره. كرر الحركة 10 مرات.
الجلوس لبعض الجرش
يعد استخدام كرسي للقيام بتمارين البطن خيارًا لكبار السن ، خاصةً أولئك الذين يعانون من مشاكل في التوازن. أزمة الكرسي العكسي هي التي يمكنك القيام بها في أي وقت وأنت جالس ، وهي وسيلة فعالة لتهدئة عضلات البطن. الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي ويديك أمام جسمك ووزنك يتركز على عظام الجلوس. استرخِ ، حافظي على عضلات البطن ضيقة ، حتى تشعر بأن وزنك يتحول إلى عظمة الذنب. العودة ببطء إلى وضع مستقيم. قم بما يصل إلى 15 تكرارًا لهذا التمرين ، وتأكد من التوقف إذا شعرت بأي تعب أو إجهاد في منطقة أسفل الظهر.
