التمدد جزء مهم من أي برنامج للياقة البدنية. قبل النشاط البدني أو أي نوع من الأحداث الرياضية ، فإنه يفقد العضلات ، ويسمح بحركة أفضل ويقلل من خطر الإصابة. ادمج نوعي التمدد - الديناميكي والثابت - في التمرين المعتاد. تتضمن الامتدادات الديناميكية حركات بطيئة ومسيطر عليها من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، وينبغي أن تكون محددة في التمرين الذي أنت على وشك القيام به. تطبق التمددات الثابتة القوة على العضلات ويتم الاحتفاظ بها لمدة 15 إلى 30 ثانية في كل مرة.
معلومات عامة
المكونات الثلاثة لبرنامج اللياقة البدنية الشامل هي النشاط القلبي الوعائي أو الهوائي ، وتدريب القوة وتدريب المرونة - أو التمدد. يوصي المجلس الأمريكي للتدريب على أن يتضمن برنامج اللياقة البدنية 30 دقيقة من التمدد ثلاث مرات في الأسبوع. تمدد قبل وبعد النشاط البدني لتقليل الاصابة والوجع. قبل التمدد لأي سبب من الأسباب ، قم بتسخين عضلاتك لمدة 5 إلى 10 دقائق لمنع الإصابة. يمكن لمسافة قصيرة أثناء تأرجح ذراعيك أن تعمل كإحماء.
تمتد الديناميكي
قم بإجراء التمددات الديناميكية قبل التمرين لإعداد العضلات التي تخطط لاستخدامها. على سبيل المثال ، قم بتأرجح الذراع لتمتد وتخفيف عضلات ذراعك قبل جلسة تدريب على الجزء العلوي من الجسم. لأداء تقلبات الذراع ، قف مع قدميك أكبر قليلاً من عرض الكتفين عن بعضهما ، وثني ركبتيك قليلاً. حرك ذراعيك في دورة كاملة علوية من 6 إلى 10 مرات. بعد الانتهاء من التدويرات العلوية ، اعبر ذراعيك على صدرك ، وانقلها إلى جانبك ، ثم اعبرها على صدرك مرة أخرى من 6 إلى 10 مرات.
تمتد ثابت
أداء تمتد ثابت بعد نشاط رياضي. توفر التمددات الثابتة فترة تهدئة بطيئة لعضلاتك وسوف تساعد في تقليل وجع. لأداء شد ثابت للكتف ، قف بشكل مستقيم مع قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين وبثني ركبتيك قليلاً. ضع ذراعك الأيسر على صدرك بحيث يكون متوازياً مع الأرض. ضع يدك اليمنى أسفل الكوع الأيسر وحرك الذراع أقرب إلى صدرك حتى تشعر بتمدد كتفك. امسك الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية وكررها مع الذراع الأيمن.
أخطاء تمتد
تجنب شد العضلات الباردة لأن هذا يزيد من خطر الإصابة. تجنب كذاب تمتد. من الأفضل أن تمسك بالتمدد أو تتحرك بطريقة بطيئة يتم التحكم فيها لتقليل خطر الإصابة. أخيرًا ، استمع إلى جسدك ولا تدفع العضلات كثيرًا. إذا كان هذا مؤلمًا ، توقف.
