يمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي من البروتين على التحكم في وزنك والحفاظ على كتلة العضلات لديك ، والحفاظ على مستويات الصوديوم تحت السيطرة يمكن أن يفيد ضغط الدم وصحة القلب. تعرف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأطعمة الغنية بالبروتين بأنها تلك التي توفر ما لا يقل عن 20 في المائة من القيمة اليومية للبروتين لكل وجبة ، أو 10 غرامات من البروتين لكل وجبة. يتم تعريف الأطعمة قليلة الصوديوم على أنها الأطعمة التي لا تحتوي على أكثر من 140 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة ، بينما لا تحتوي الأطعمة منخفضة الصوديوم على 35 ملليغرام لكل وجبة.
لحم و دواجن
يحتوي الدجاج الطازج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير على 22 إلى 27 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات ، وهي منخفضة في الصوديوم. يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والكلاب الساخنة والنقانق والبولونيا ، على 300 إلى 600 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة ، على الرغم من أن اللحوم المعالجة الخالية من الدهن لا تزال مصادر جيدة للبروتين. تناول 3 أوقية من لحم الخنزير الشافي يحتوي على 1023 ملليغرام من الصوديوم و 18 جرام من البروتين. اختر اللحوم الخالية من الدواجن الخالية من الدهن ، وقم بالشواء أو الحساء أو شويها دون توابل مالحة.
مأكولات بحرية
الأسماك والمحاريات غنية بالبروتين ، والعديد من الأصناف قليلة الصوديوم. تحتوي الوجبة 3 أونصات من سمك الهلبوت الطازج المطبوخ أو السلمون أو الأسماك الطازجة الأخرى على حوالي 19 جرامًا من البروتين و 70 ملليغرام من الصوديوم. المحار منخفض الصوديوم ، لكن بعض المأكولات البحرية ، مثل سرطان البحر والمحار والروبيان ، أعلى في الصوديوم. المأكولات البحرية المصنعة يمكن أن تكون أعلى في الصوديوم بسبب إضافة الملح. تحتوي أونصة الأنشوجة المعلبة على 1040 ملليغرام من الصوديوم ، بينما يحتوي جزء من التونة المعلبة في الماء على 320 ملليغرام من الصوديوم ، و 3 أونصات من السلمون المعلب تحتوي على 420 ملليغرام من الصوديوم.
منتجات الصويا
فول الصويا خالٍ من الصوديوم تقريبًا ، ويوفر ربع كوب من فول الصويا المحمص أو فول الصويا 9 غرامات من البروتين. يوفر نصف كوب من التوفو ما بين 10 إلى 20 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على كيفية تحضيره ، مع 20 ملليغرام فقط من الصوديوم. حليب الصويا واللبن هي أيضا خيارات جيدة. يمكن أن يكون فول الصويا المحمص بالملح وبدائل اللحم النباتي ، مثل البرغر القائم على الصويا والنقانق النباتية ، غني بالصوديوم.
الاعتبارات
تؤثر طريقة تحضير الطعام على محتوى الصوديوم. يحتوي الملح على 2325 ملليغرام من الصوديوم لكل ملعقة صغيرة ، لذلك حدد الكمية التي تضيفها أثناء الطهي وعلى الطاولة. كن على دراية بالصوديوم من الصلصات والتوابل ، مثل صلصة الصويا وضمادات السلطة والمخللات والصلصات. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر أنواعًا غير مملحة ومنخفضة الصوديوم ، مثل الجبن قليل الصوديوم والفاصوليا منخفضة الصوديوم المعلبة وصلصة الصويا الخفيفة. اقرأ ملصقات التغذية على عبوات الأطعمة المصنعة لتحديد محتويات الصوديوم والبروتين.
