في حين أن كل برنامج لانقاص الوزن أو النظام الغذائي له دورته الخاصة في هذه العملية ، فإن الأساسيات هي نفسها بشكل عام وتتضمن خفض السعرات الحرارية مع زيادة التمرينات. لكن معظم الخطط تهمل متغيرًا رئيسيًا واحدًا: نومك.
يحتاج معظمنا إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ، ولكن أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين لا يصلون إلى هذا الحد الأدنى بشكل منتظم ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. مع ذلك ، يعد النوم أمرًا ضروريًا لوظائف الجسم الصحية ويمكن أن يؤثر على هرموناتك وصحة الأمعاء وعملية تخزين الدهون وحتى قدراتك على اتخاذ القرارات - وكل ذلك يمكن أن يؤثر على الرقم على المقياس.
لذا ، إذا كنت تتبع خطة النظام الغذائي هذه وتضرب الصالة الرياضية بانتظام ولكنك لا تعطي الأولوية لجودة الراحة ، فإليك ما يجب أن تعرفه عن كيفية تأثير النوم (أو قلة ذلك) على أهداف إنقاص وزنك.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
1. الحرمان من النوم يلقي الهرمونات من اجتز
يؤثر مقدار النوم الذي تحصل عليه على إنتاج جسمك للهرمونات اللبتين وجريلين.
اللبتين هو هرمون ينشره جسمك لزيادة الشعور بالشبع ، وفقًا لشبكة الصحة الهرمونية. ينظم اللبتين كمية الطعام التي تتناولها ونفقات الطاقة ، مما يساعد جسمك على الحفاظ على وزنه. تقول سينثيا لي ، دكتوراه في الطب ، طبيبة متكاملة وعملية مقرها في بيركلي ، كاليفورنيا ، إن تقييد النوم يمكن أن يقلل مستويات هرمون الليبتين في الجسم. في المقابل ، ترتفع شهيتك ، الأمر الذي قد يسبب لك الإفراط في تناول الطعام. لهذا السبب قد تتركك في وقت متأخر من الليل تشعر بشعور أقل بالرضا بعد الغداء والوصول إلى خزانة الوجبات الخفيفة بشكل متكرر أكثر.
بينما تنخفض مستويات هرمون الليبتين بسبب الحرمان من النوم ، ترتفع مستويات هرمون الجريلين ، وفقًا لما قالته ليزا أليكس ، طبيبة الرعاية الأولية في المكاتب الطبية في مانهاتن. Ghrelin هو هرمون يزيد من الشعور بالجوع ، مما يجعل جسمك يشتهي ويستهلك المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في محاولة للتعويض عن نقص الطاقة لديك.
يقول الدكتور لي إن قلة النوم يمكن أن تزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم ، وهو هرمون مرتبط بالإجهاد. الكورتيزول المرتفع المزمن لا يمكن أن يزيد من جوعك فحسب ، بل قد يؤثر أيضًا سلبًا على عملية التمثيل الغذائي في جسمك ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2015 ونشرتها مجلة سليب ساينس .
2. نقص شوت العين يؤثر على الطريقة التي يخزن بها جسمك ويفقد الدهون
يقول الدكتور لي إن الزيادة في الكورتيزول الناجم عن النوم المقيد يمكن أن تؤثر أيضًا على الأماكن التي يخزن فيها الجسم الدهون. في حالة الحرمان من النوم ، تميل إلى تخزين المزيد من الدهون في البطن. يقول الدكتور لي: "هذه الدهون في البطن ، والتي تسمى" ضريبة القيمة المضافة "(الأنسجة الدهنية الحشوية) ، بدورها تطلق مواد كيميائية التهابية تحفز المزيد من الكورتيزول". (تحدث عن حلقة مفرغة.)
حتى بضعة أيام فقط من الحرمان من النوم يمكن أن تؤثر على كيفية تخزين الجسم للدهون من الطعام ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 ونشرتها مجلة Journal of Lipid Research . بعد مقارنة عينات الدم ، وجد الباحثون أن المشاركين المقيدين للنوم حافظوا على نسبة دهون أقل في مجرى الدم بعد الوجبة الغذائية. هذا يعني أن الجسم يرفع أو يخزن الدهون بسرعة أكبر عندما يحرم من النوم ، كما يوضح الدكتور لي.
إن تقليص نومك يمكن أن يقلل أيضًا من فوائد الحمية والتمارين الرياضية ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في أكتوبر 2010 ونشرت في دورية حوليات الطب الباطني . عندما تقوم بتقييد السعرات الحرارية في حالة الحرمان من النوم ، يفقد جسمك كتلة عضلية أقل من الدهون. في النهاية ، هذا يجعل نظامك الغذائي أقل فعالية ، حيث تحرق العضلات من السعرات الحرارية أكثر من الدهون ، حتى في الراحة ، وفقًا لمايو كلينك.
3. إيقاعك اليومي يلعب دوراً في صحة القناة الهضمية
تمامًا كما يمكن أن يتأثر وزنك بالهرمونات لديك ، يمكن أن يعيق فقدان الوزن لديك الأمعاء. الميكروبيوم الهضمي (تريليونات البكتيريا والفيروسات والخميرة والفطريات في أمعائك) يلعب دورًا كبيرًا في الهضم ومعالجة الأغذية والعقاقير والهرمونات والمواد الكيميائية في المخ ، وفقًا للدكتور لي. لذلك ، فإن مجتمع البكتيريا الصديقة مهم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن.
يمكن أن تتعرض صحة القناة الهضمية للخطر في أولئك الذين ينشطون أثناء الليل ، وفقًا لدراسة نشرت في سبتمبر 2019 في مجلة Nature . يؤثر الحرمان من النوم على إيقاع الساعة البيولوجية (الساعة الداخلية لجسمك ، والذي ينظم نومك) ، مما قد يؤدي إلى تلف الأمعاء.
الحرمان من النوم وصحة الأمعاء يؤثران على بعضهما البعض بشكل دوري. حتى فترات زمنية قصيرة من الحرمان من النوم يمكن أن تغير النباتات الأمعاء ، وفقا للدكتور لي. هذا يزيد من الالتهابات في الجسم ، والتي يمكن أن تسبب لك المزيد من النوم.
4. أقل zzzs تحصل عليه ، وأقل قوة الإرادة لديك
لا يمكن أن يؤثر النوم فقط على مشاعرك للجوع والامتلاء ، ولكنه قد يؤثر أيضًا على نوع الطعام الذي تتوق إليه. إن الحرمان من النوم ينشط أجزاء من الدماغ المرتبطة بالدوافع والمكافآت ، والتي يمكن أن تكثف الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، خاصة بالنسبة للأطعمة غير الصحية ، وفقًا لدراسة نشرت في مارس 2016 في سليب .
كما يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على قشرة الدماغ الأمامية ، وهو المسؤول عن التحكم في النبضات ومساعدتك في اتخاذ قرارات صحية ، وفقًا للدكتور أليكس. لذلك ، لا يمكن للحرمان من النوم فقط أن يسبب لك الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية ، ولكن أيضًا يمكن أن يضعف قدرتك على مقاومة الانغماس فيها.
يقول الدكتور لي: "في الدراسات التي تبحث في الحرمان الشديد من النوم وخيارات الطعام ، اختار الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أكثر للأطعمة غير المرتفعة السعرات الحرارية". "هذا منطقي - أننا نتوق إلى" طاقة سهلة "عندما تشعر أجسادنا بالتعب."
غالبًا ما تكون الأطعمة "سهلة الطاقة" مريحة. عندما يرتفع الكورتيزول (كما هو الحال عندما تبخل على النوم) ، يبدو أن الأطعمة المريحة تخفف من مشاعر التوتر ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، والتي قد تسبب لك أيضًا الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية.
كيف تحصل على نوم أفضل
في بعض الأحيان ، نحن جميعًا مذنبون في فحص بريدنا الإلكتروني قبل النوم أو البقاء مستيقظين لمشاهدة حلقة واحدة فقط من برنامجنا المفضل. لكن الركل ببعض العادات السيئة وتحسين روتينك المسائي يمكن أن يساعد في تحسين نومك وإعدادك لإنقاص الوزن بنجاح.
يحتاج جسمك إلى وقت للتبديل إلى الوضع الليلي ، لذا تأكد من منح نفسك وقتًا كافيًا للاسترخاء. مارس طقوس الاسترخاء أثناء النوم (مثل التمدد أو الكتابة اليومية) وتجنب استخدام الضوء الساطع في الساعات القليلة التي تسبق ضرب رأسك للوسادة ، تنصح National Sleep Foundation. اضبط درجة الحرارة في غرفة نومك بين 60 و 67 درجة وتجنب الكحول أو النيكوتين في المساء.
