ليس عليك دائمًا أن تأخذ استراحة مطولة للحركة عندما تكون مشغولاً في المكتب أو تجلس في رحلة طويلة بالطائرة. وليس عليك أن تطرح بساطك وأن تلبس طماقًا ملونة لممارسة اليوغا. هناك العديد من يطرح يمكنك القيام الجلوس على كرسي! والفوائد هي أكثر من مجرد استراحة عقلية من قائمة المهام الخاصة بك.
"تشير الدراسات الحديثة التي أجريت على أشخاص يعانون من آلام أسفل الظهر خفيفة إلى معتدلة إلى أن مجموعة من أوضاع اليوغا المكيفة بعناية قد تساعد في تقليل الألم وتحسين القدرة على المشي والتحرك" ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة . وحوالي 25 في المائة من الأميركيين غير نشطين جسديًا ، ولم يبلغوا عن أي نشاط بدني خارج عملهم المعتاد في آخر 30 يومًا ، وفقًا للتقرير السنوي من تصنيفات الصحة الأمريكية.
الحركة هي الدواء ، خاصة وأن المزيد والمزيد من الناس يعملون في مكاتب خلف شاشة الكمبيوتر لساعات في اليوم. لا يهم كم من يطرح أنك قادر على القيام به. حتى بضع دقائق من التمرين في اليوم - سواء كان ذلك عن طريق التنفس أو الذهن أو التأمل أو الوضعيات (asana) - قوية.
إذا كنت تعاني من يوم عمل محموم وكنت ملتصقًا بمقعد مكتبك أو كنت ترغب في البقاء نشيطًا دون زيادة وزنك على الجزء السفلي من جسمك ، فابقِ متصلاً بجسمك وتنفس مع هذه اليوغا التي تطرحها لمساعدتك على إطلاق التوتر.
1. اليد التصاعدية (Urdhva Hastasana)
إذا كنت تشعر أن 3 مساءً تغوص في الطاقة ، ستاتشي دورك ، مؤلفة كتاب SunLight Chair Yoga: Yoga for Everyone! يوصي هذا سريعة لمدة دقيقة تشكل لإعادة تنشيط.
- استنشق وارفع ذراعيك فوق عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، بينما يكتفي النخيل بأطراف أخرى.
- الزفير كما كنت خفض ذراعيك.
- كرر من 5 إلى 10 مرات أو امسك ذراعيك لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس بطيئة وعميقة ، ثم الزفير بينما تخفضه.
2. جالس القط بقرة (Marjaryasana-Bitilasana)
هذا تشكل عنصرا أساسيا في تعزيز صحة العمود الفقري. من المهم تحريك العمود الفقري بالكامل وبفعالية من خلال الانثناء والإطالة لتحرير السوائل على المفاصل والحفاظ على الحركة.
- الجلوس بشكل مستقيم نحو حافة مقعدك مع أقدام مسطحة على الأرض.
- استنشق وقوس العمود الفقري الخاص بك ، إسقاط رأسك بلطف مرة أخرى لفتح الحلق.
- قم بفحص العمود الفقري وثنيه ، واجذب السرة إلى عمودك الفقري وانقل شفرات كتفك بعيداً عن بعضها البعض.
- قم بمزامنة الحركة والتنفس أثناء إجراء بضع جولات من هذا الوضع.
3. يجلس إلى الأمام بيند (أوتاناسانا)
يمكن أن يؤدي الجلوس على الكرسي لفترة طويلة إلى ضغط العمود الفقري ، وخاصة العمود الفقري القطني. احصل على قوة جر مع Uttanasana ، وهو ثني أمامي ينثني ويطيل ظهرك.
- الجلوس في وسط مقعدك مع ثني الركبتين وأكبر من مسافة الكتف ، والقدمين على الأرض.
- يستنشق بينما ترفع وتخرج من الحوض.
- الزفير والمفصل إلى الأمام في الوركين ، والسماح للتاج رأسك أن يأتي نحو الأرض وإطلاق العمود الفقري العنقي.
- ضع يديك بجانب قدميك وخذ من 5 إلى 10 أنفاسًا قوية.
4. زاوية ملزمة بوز (بدها كوناسانا)
هذا الوضع يفتح الوركين ويمتد في الفخذ والمقربين. للحصول على مكافأة إضافية ، يمكنك طيها لأسفل لتمتد أسفل الظهر.
- الجلوس طويل القامة وجلب باطن قدميك معا. دع ركبتيك مفتوحة على الجانبين وتشعر بتمدد في الفخذين الداخلية.
- يمكنك الضغط برفق على المرفقين في الفخذين الداخليين لزيادة التمدد على طول المقربين.
- لتعميق الوضع ، استنشق والجلوس طويل القامة ، ثم الزفير والمفصل في الوركين وأنت تطوي إلى الأمام ، والحفاظ على طول في العمود الفقري الخاص بك.
5. كرسي المدعومة المحارب 2 إلى عكس المحارب
Warrior 2 هو وضع قوي لفتح الوركين ، وبناء قوة في الساقين وتحسين المحاذاة في العمود الفقري والقوة الأساسية. يمكنك القيام بذلك إما بالوقوف خلف مكتبك أو الجلوس على حافة مقعدك والسماح للكرسي بتقديم بعض الدعم.
- تعال إلى حافة مقعدك. قم بمحاذاة ساقك اليمنى بحيث يكون جانب فخذك الداخلي موازٍ للحافة اليمنى للكرسي.
- مد ساقك اليسرى إلى الجانب بعيدًا عن الكرسي. يجب أن يصطف كعبك الأيمن مع قوس قدمك اليسرى.
- اضغط لأسفل على الأرض لتنشيط ساقيك. ارسم السرة في اتجاه عمودك الفقري ، وقم بتكديس فقراتك وارفع عظمة ثديك إلى أعلى لفتح الصدر.
- انشر ذراعيك إلى الجوانب الموازية للأرض ، والنخيل متجه لأسفل.
- استرخِ على كتفيك واستنشقي لمدة خمس إلى عشر دورات.
- لعكس المحارب الخاص بك ، اسحب يدك اليسرى إلى فخذك الخارجي وقم بتمديد ذراعك اليمنى لأعلى ولإطالة أمد طول محيط الخصر لديك وشعر بامتداد جانبي عميق للجسم.
- احتفظ ببعض الأنفاس وكرر على الجانب الآخر.
6. تطور الشوكي (Bharadvajasana)
شعور منتفخ قليلا بعد الغداء؟ اللفات مفيدة في المساعدة على الهضم الصحي وكذلك إزالة السموم. كما أنها تساعد في فك ضغط العمود الفقري وتقوية عضلات البطن والمائلة.
- الجلوس جانبية على كرسيك.
- استنشق وجلس طويلًا ، واشرك قاع الحوض ورفع عظمة الثدي مع مراعاة عدم إفراط ظهرك.
- مع الزفير ، قم باللف من خلال تحويل القفص الصدري والكتفين والتوجه نحو الكرسي وانظر إلى كتفك.
- تنفس بعمق لمدة خمس إلى عشر أنفاس.
- كرر على الجانب الآخر.
7. كرسي حمامة بوز (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)
يقول كودي ستوري ، أخصائي الحركة والتنقل: "كثير من الناس يعانون من الإجهاد ، والإرهاق والجلوس طوال اليوم. إنها وصفة لخلل وظيفي". واحدة من المناطق الرئيسية المشكلة عندما يتعلق الأمر بفقدان جودة الحركة هي الوركين. البحث عن الدوران الخارجي للوركين مع كرسي حمامة تشكل.
- أحضر كاحلًا واحدًا فوق الفخذ المعاكس وادخل الركبة بزاوية 90 درجة.
- تدوير عظم الفخذ خارجيا ويشعر تمتد على طول الجانب الخلفي من الغراء والورك.
- اضغط على ركبتك نحو الأرض لتعميق التمدد.
- استمر لمدة خمس إلى عشر أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
8. بقرة الوجه بوز (جوموخاسانا)
ضيق الكتفين والوركين؟ هذا تشكل يضرب على حد سواء! جرب هذا تشكل لاستعادة التنقل في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- اعبر ساقيك حتى تكون ركبتيك مكدسة (الساق اليمنى في الأعلى) ، ثم ارسم الكعبين إلى جانب الوركين.
- وصول ذراعك اليمنى صعودا نحو السقف والانحناء في الكوع ، والوصول إلى أصابعك أسفل العمود الفقري.
- أحضر الذراع المعاكسة لأعلى ظهرك من أسفل ، ثني على الكوع.
- إذا كان ذلك ممكنا ، المشبك يديك معا.
- الجلوس طويل القامة والتنفس لمدة 10 نفسا.
- الافراج بلطف وكرر على الجانب الآخر.
9. مقياس بوز (تولاسانا)
بدوره الأساسية الخاصة بك على! يعد تنشيط النواة أمرًا ضروريًا عندما يتعلق الأمر بالموقف الجيد والمحاذاة والتنفس العميق. يساعد القسم الوسطي القوي على تثبيت عمودك الفقري لتجنب ترهل جميع الأوجاع والآلام التي قد تنجم عنه. هذا يشكل تحديا ، ولكن أيضا لعوب.
- اعبر ساقيك على كاحليك لتتحول إلى وضعية جلوس سهلة.
- ضع يديك على المقعد أو على مسند ذراعك ، والرسغين مباشرة تحت كتفيك.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك وارسم السرة على العمود الفقري وأنت تضغط على يديك ، وقم بتصويب ذراعيك وارفع من مقعدك ، وحوم لعدة أنفاس.
- الافراج ببطء التراجع.
- خذ نفسا أو اثنين وكرر مرتين إلى خمس مرات.
10. التنفس البديل للأنف (Anuloma Pranayama)
إذا كنت تعاني من الإجهاد ولم تكن اليوغا اليوغا وحدها تفعل ذلك من أجلك ، فجرب ممارسة البراناياما (تنظيم التنفس) لإعادة التركيز. ممارسة منتظمة للتنفس البديل للأنف قللت من آثار الإجهاد المزمن ، وفقا لمراجعة عام 2019 نشرت في مجلة الأيورفيدا والطب التكاملي.
- بيدك اليمنى ، قم بلف المؤشر والإصبع الأوسط نحو راحة يدك.
- تمديد الإبهام والحفاظ على الحلبة والإصبع الخنصر معا.
- ضع إبهامك على فتحة الأنف اليمنى وقم بالضغط لإغلاق فتحة الأنف اليمنى.
- تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى وأنت تغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك.
- كرر ذلك لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق مع التركيز على تنفسك.
- عند الانتهاء من الجلوس بهدوء في التأمل لبضع دقائق.
انقر أدناه لتثبيت تسلسل اليوغا وحفظه في وقت لاحق!
