لم تعد الدهون هي العناصر الغذائية التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي. الدهون الصحية - مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون - لها مكان في خطة لتخفيف الوزن. الكربوهيدرات ، رغم ذلك ، هي عدو الديتر الجديد. وجد عدد 2014 من مجلة حوليات الطب الباطني أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ساعد الناس على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من خطة قليلة الدسم.
ومع ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية وتوفر لك الطاقة والألياف وهي حاسمة في الجهاز الهضمي الذي يعمل بشكل سلس وصحة القلب. لذا ، قبل أن تقصري الكربوهيدرات تمامًا ، إليك قائمة بالكربوهيدرات لتجنب إنقاص الوزن (وتلك التي يجب أن تحفظها في نظامك الغذائي).
تجنب الكربوهيدرات المكررة لتخفيف الوزن
أثناء المعالجة ، يقوم المصنعون بتغيير الحبوب المكررة من حالتها الأصلية. تفتقد الحبوب المكررة إلى النخالة والجراثيم ، والتي تحتوي على معادن ضئيلة إلى جانب مضادات الأكسدة وفيتامين E وفيتامين B والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل التالية مكررة للغاية:
- أرز أبيض
- دقيق أبيض
- المعكرونة البيضاء
- خبز ابيض
- الكعك
- قضبان الحبوب
- المفرقعات البيضاء
- قشرة البيتزا
- يلف
- خبز البيغل
جسمك يهضم هذه الأطعمة بسرعة بحيث لا تتركك تشعر بالشبع لفترة طويلة جدا وترفع نسبة السكر في الدم على الفور تقريبا. نسيجها الأملس لا يتطلب مجهودًا كبيرًا في المضغ. الإفراط في تناول الحبوب المكررة سهل ويؤدي إلى زيادة الوزن. وفقًا لدراسة نشرت عام 2014 في The American Journal of Clinical Nutrition ، فإن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تطبيع نسبة السكر في الدم لديك ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري المسبق.
تخطي السكر لانقاص الوزن
المحليات من السعرات الحرارية ، بما في ذلك العسل وشراب القيقب والأغاف وسكر القصب ، هي الكربوهيدرات السائدة في إمداداتنا الغذائية. ينبغي تجنب المصادر الواضحة للسكر مثل المشروبات والعصائر والكعك والحلوى في خطة لتخفيض الوزن.
ويشير مركز العلوم والمصلحة العامة إلى أن أكبر مصدر للسكر في الوجبات الغذائية الأمريكية هو المشروبات الغازية والمشروبات الغازية الأخرى. تعد الحبوب الباردة المحلاة ، ومنتجات الألبان المحلاة - مثل الزبادي أو الحليب المنكه - والأطعمة المصنعة ، مثل صلصة السلطة والكاتشب والصلصات ، من المصادر الرئيسية الأخرى.
الكربوهيدرات التي تحدث بشكل طبيعي في البطاطا الحلوة والأرز ، على سبيل المثال ، توفر الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن عند تناولها باعتدال.
الحد من الخضروات النشوية
تحتوي الخضروات النشوية على الألياف والمواد الغذائية الضرورية لنظامك الغذائي. لا تحظرها تمامًا عندما تحاول إنقاص الوزن ، لكن تجنب أحجام العرض المفرطة. تحتوي الخضروات النشوية على الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات لكل وجبة مقارنة بالأصناف الخضراء المائيّة.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب من البطاطا الحلوة على 180 سعرة حرارية و 41 غراما من الكربوهيدرات ، وكوب من الذرة المقطوعة يحتوي على 143 سعرة حرارية ، و 31 غراما من الكربوهيدرات بينما يحتوي كوبان من السبانخ الخام على 14 سعرة حرارية و 2.2 غرام من الكربوهيدرات.
يوصي موقع MyPlate التابع لحكومة الولايات المتحدة الأمريكية بحوالي ثلاث حصص أو أكواب من الخضروات النشوية أسبوعيًا. يمكنك استبدال وجبة من الحبوب الكاملة في بعض الوجبات مع هذه الخيارات النباتية للحفاظ على تناول الكربوهيدرات في الاختيار. تجنب نسخ منمق من الخضروات النشوية تماما. بطاطا بيضاء أو حلوة المقلية أو رقائق أو زبداني ، جبن غراتن ، لن تدعم أهدافك.
الفواكه جيدة في الاعتدال
بعض خطط انقاص الوزن لا تشجعك على تناول الفواكه ، مشيرة إلى أن السكر فيها سيعيق نتائجك. الفواكه الطازجة أو المجمدة تعتبر أطعمة عالية الكربوهيدرات. يمكن للفواكه أيضًا كبح الأسنان الحلوة عندما يكون السكر خارج الطاولة.
تناول الكثير من الفاكهة - مثل تناول الكثير من أي شيء - يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن. إذا كنت تعتمد على الفاكهة في وقت الوجبات الخفيفة وفي جميع الوجبات ، فقد تكون أكثر من اللازم. تشير ميلينا جامبول ، طبيبة سي إن إن وخبيرة التغذية واللياقة البدنية في سي إن إن ، إلى أن الفاكهة تحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف عدد السعرات الحرارية لكل وجبة كخضروات مائية مثل البروكلي والخس والهليون.
فكر في الاحتفاظ بتناول الفاكهة إلى حصتين أو ثلاث وجبات في اليوم ، واختيار الخضار عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. تجنب أيضًا الفواكه المجففة وأكواب الفاكهة وعصير الفاكهة. غالبًا ما تضاف هذه الخيارات إلى المحليات أو تنقصها الكثير من الألياف الموجودة في الإصدارات الجديدة. يتم تكثيف الفواكه المجففة وتركيزها من السعرات الحرارية ، لذلك من السهل تناول عدد كبير من السعرات الحرارية إذا كنت تتناولها كوجبة خفيفة.
