إذا كنت في عجلة من أمرك ، فإن أكثر الطرق فعالية في تدريب القوة هي العمل مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية في تمرين واحد. ولكن إذا كان لديك المزيد من الوقت والتركيز على إنفاق الأثقال ، فإن خطة التمرين المكونة من جزأين في اليوم تقدم بعض المزايا الإضافية.
فوائد اثنين في اليوم
لتصبح أقوى وأكبر ، تحتاج عضلاتك إلى راحة كافية بين التمارين. العلم في هذا صلب ، وكما تشرح العديد من المنظمات بما في ذلك Harvard Health Publishing ، تحتاج كل مجموعة من العضلات إلى 48 ساعة على الأقل من وقت الراحة بين تمرينات تدريبات القوة - أكثر إذا كنت لا تزال تشعر بالملل عندما تمر التمرين التالي. تصبح عضلاتك أقوى خلال التمرينات ، ولكن في فترة الراحة بين التمرين وفترة الاسترداد.
مع ذلك ، تشير إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية للأمريكيين إلى أنه من أجل الصحة المثلى ، يجب تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تقوم بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في آن واحد وتمنح نفسك وقت راحة كافٍ ، فهذا لا يعني أكثر من ثلاثة أيام في غرفة الوزن خلال أسبوع نموذجي.
على الرغم من أن هذا هو المشكله لأي شخص يحب حقًا غرفة الوزن ، فإن أهميته الحقيقية لعضلاتك هي أنه إذا كان عليك تقسيم تمارين تدريبات القوة الخاصة بك لمعالجة جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك ، فهذا يحد من عدد المجموعات ، والوقت الإجمالي التوتر ، يمكنك القيام به لكل مجموعة العضلات الفردية.
وهذا بدوره يحد من إمكانات العضلات للنمو. كما تشير مراجعة منهجية نُشرت في عدد يونيو / حزيران 2017 من مجلة Journal of Sports Science ، هناك علاقة واضحة بين الجرعة والاستجابة بين عدد مجموعات تدريب القوة التي تقوم بها والزيادة في كتلة العضلات لأجزاء الجسم التي تعمل بها. أو بعبارة أخرى ، المزيد من المجموعات تعني المزيد من العضلات.
لذا ، إذا كنت ترفع مستوى الصحة العامة أو تضغط للوقت ، فإن ممارسة تمرينات لكامل الجسم مرتين في الأسبوع أكثر من كافية. ولكن إذا كنت جادًا حقًا في تحقيق مكاسب في قوة العضلات أو حجمها أو كليهما ، فإن اعتماد روتين تمرين عضليين يوميًا يتيح لك زيادة مكاسبك عن طريق زيادة عدد المجموعات التي تقوم بها لمجموعة العضلات المحددة.
جدول تمرين الجزء المزدوج للجسم
اعتمادًا على الطريقة التي تريد بها تقسيم "أجزاء الجسم" ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها وضع خطة تمرين ثنائية الجسم في اليوم. أحد أكثر الإنقسامات شيوعًا لعمل جزئين من الجسم يوميًا هو تقسيم الصدر / الظهر / الساقين:
- الأحد: الراحة
- الاثنين: الصدر / ثلاثية الرؤوس
- الثلاثاء: الظهر / العضلة ذات الرأسين
- الأربعاء: الساقين / الأساسية
- الخميس: الصدر / ثلاثية الرؤوس
- الجمعة: عودة / العضلة ذات الرأسين
- السبت: الساقين / الأساسية
يحتوي هذا النوع من روتين التمرين في العضلات على اثنين من الخصائص الرئيسية. يمكنك الحصول على استراحة واحدة فقط من غرفة الأوزان - يوم الأحد - ولكن كل مجموعة عضلية لديها 72 ساعة على الأقل من وقت الشفاء قبل أن تعمل مرة أخرى.
أيضًا ، يعتمد هذا النوع من الانقسام على تجميع العضلات التي تعمل معًا في كل تمرين. هناك شراكة طبيعية بين صدرك وثلاثية الرؤوس ، لأن الاثنين يشتركان بقوة معًا في معظم تمارين الضغط / الضغط. وينطبق الشيء نفسه على ظهرك والعضلة ذات الرأسين ، والتي تعمل معًا في كل تمرينات تقريبًا تقريبًا.
ولكن هذه ليست الطريقة الوحيدة التي يمكنك بها ممارسة مجموعات العضلات المتعددة في انقسام لتدريب الأثقال. تعمل أزواج الانقسام الشائعة الأخرى على دفع / سحب العضلات من نفس المنطقة العامة من جسمك:
- الأحد: الراحة
- الاثنين: الصدر / الظهر
- الثلاثاء: ثلاثية الرؤوس / العضلة ذات الرأسين
- الأربعاء: الساقين / الأساسية
- الخميس: الصدر / الظهر
- الجمعة: ثلاثية الرؤوس / العضلة ذات الرأسين
- السبت: الساقين / الأساسية
ماذا عن كتفيك؟
هل لاحظت أن كتفيك لا يحصلان على إدخال خاص به في أي من الانقسامات الموصوفة؟ ذلك لأنهم يساعدون في حركات الدفع / السحب في صدرك وظهرك وذراعيك ، لذا بناءً على أهداف الرفع الخاصة بك ، قد لا تحتاج إلى تكريس تمارين محددة لكتفيك. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في بناء الأجسام ، فقد ترغب في إضافة بعض التمارين الخاصة بالكتف في أيام الجزء العلوي من الجسم لمساعدتك في تحقيق أهدافك الجمالية.
حيث تضع كتفيك أمرًا بديهيًا إلى حد ما إذا كنت تأخذ مقاربة الظهر / العضلة ذات الرأسين والصدر / ثلاثية الرؤوس في المثال الأول المجزأ ؛ ستضع تمارين تعمل في الجزء الأمامي أو الأوسط من الدالية في يوم الصدر ، لأن تلك الأجزاء من كتفيك غالباً ما تكون متورطة في تمارين الضغط. ضع الدالات الخلفية في يوم الظهر / العضلة ذات الرأسين ، لأنها تساعد في سحب التمارين.
ولكن إذا كنت تقوم بتقسيم المثال الثاني ، فهناك مزيد من المرونة في تفسير المكان الذي يجب أن تذهب إليه كتفيك بالضبط - هناك حجة مجدية لوضعهم مع صندوق / ظهر وآخر لوضعهم بأذرع (العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس). لذلك اذهب مع أي طريقة يشعر أفضل.
مبادئ تدريب الأثقال
بصرف النظر عما إذا كنت من ممارسي القوة أو التدريب على الصحة العامة أو الرفع للمساعدة في تحقيق هدف رياضي معين ، فإن اتباع بعض المبادئ الأساسية لتدريب الأثقال سيساعدك على تجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. تشمل هذه المبادئ:
دائما الاحماء قبل التدريبات الخاصة بك. هذا يعني القيام بممارسة من 10 إلى 15 دقيقة من التمارين الرياضية أو الإحماء الديناميكي مع نفس أجزاء الجسم التي تخطط للعمل بها في غرفة الأوزان - أو إذا كنت تقوم بتدريب قوتك في نفس يوم تمرينات القلب ، فقم فقط القلب أولا حتى جسمك دافئ بالفعل عند ضرب الأوزان.
تهدئة بعد التمرين. رفع الأثقال هو مجهود مكثف. يساعد قضاء بعض الوقت في التهدئة مع ممارسة نشاط لطيف لمدة خمس أو 10 دقائق على الأقل على تسهيل عودة جسمك إلى حالة الراحة.
هل تمتد بعد التمرين. لا تقع في الصورة النمطية للرافع المرتبط بالعضلات دون أي مرونة. يمكن أن يؤدي التمدد الأساسي إلى تحسين مدى الحركة أثناء المصاعد وتقليل خطر الإصابة. بعد التمرين ، عندما لا تزال عضلاتك دافئة ، فهذا هو الوقت المثالي للقيام بذلك.
اختيار مجموعات والتكرار استراتيجيا. كم عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها ، وكم الوزن الذي ترفعه ، تحدد كيفية تطور عضلاتك. يجب أن يبدأ المبتدئين بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، كما أوصت بذلك وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.
بالنسبة للممارسين المتوسطين والمتقدمين مع وضع هدف محدد في الاعتبار ، تتغير هذه الأرقام. كما توضح الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، إذا كنت ترفع الحجم ، فستبدأ عادة بوزن يتراوح من 70 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى للممثل الواحد أو 1RM ، ورفع بنفس المجموعة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين سوف يستخدمه المبتدئ. بمجرد أن تكون أكثر تقدماً ، يمكنك إضافة مجموعات إضافية (حتى ستة) لكل مجموعة عضلية ، والنظر في إضافة المصاعد القصوى إذا كانت مناسبة.
من أجل القوة ، توصي ACSM بنفس المجموعات والممثلين للمصاعد المبتدئين والمتوسطين ، ولكن باستخدام 60 إلى 70 بالمائة فقط من 1RM. عندما تصبح أكثر تقدماً ، يمكنك بناء ما يصل إلى ست مجموعات لكل مجموعة العضلات ، وإسقاط التكرار إلى ثمانية أو أقل ، والنظر في القيام بأرفع المصاعد.
تلميح
يمكنك تحديد 1RM عن طريق القيام بالمصاعد دون الحد الأدنى واستشارة الرسم البياني ؛ يتم الرجوع إلى مقدار الوزن الذي قمت برفعه ، وعدد المرات ، وسوف يخبرك ما هو 1RM الخاص بك. إذا كانت لديك الخبرة والمعدات والمساعدة المناسبة من نصاب أو مدرب ، فيمكنك أيضًا تحديد 1RM باستخدام المصعد الأقصى.
