قد يبدو أن عمليات رفع الساق الجانبية ، والتي يشار إليها أيضًا باسم اختطاف الورك ، تنتمي في عام 1982 ، لكن لها فوائد تقوية حقيقية للغاية. هذا التمرين الفردي يستخدم مجموعات العضلات المتعددة ويوفر العديد من المزايا الوظيفية.
من السهل القيام بها ولكن الشكل المناسب ضروري لمنع الإصابة. يشير المصطلح الجانبي إلى الحركة بعيدًا عن خط الوسط في الجسم. إذا تم ذلك أثناء الوقوف ، تتحرك ساقك إلى الخارج وعندما تستلقي على جانبك ، تكون الحركة إلى الأعلى.
الشكل والتقنية
قد يتم تنفيذ عمليات رفع الساق الجانبية ، أو أثناء الاستلقاء على جانبك.
كيفية القيام برفع الساق الجانبية الدائمة: قف على ساقك اليمنى مع ظهرك مستقيمًا ، حافظ على ثني الركبة قليلاً. أمسك قدمك اليسرى على بعد بضع بوصات من الأرض ، وارفع الساق إلى أعلى مستوى ممكن - اعمل نحو 45 درجة مع الأرض. خفضه مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار.
نصائح: تجنب الانحناء عند الخصر للتعويض عن العضلات الضعيفة ، وتضع يديك على الوركين لإبعاد الذراعين عن التمرين.
كيفية القيام بالكذب رفع الساق الجانبية: حافظ على جانب واحد من جسمك على اتصال مع الأرض ، وخاصة من الورك إلى الكاحل. استرح على كوعك ، ولكن تأكد من أن ظهرك يتماشى مع ساقيك ولا يميل إلى الأمام. أبقِ عضلاتك الأساسية ضيقة ، ارفع ساقك العليا بحوالي 45 درجة وخفضها بطريقة سلسة محكومة.
فوائد
تزيد الساق الجانبية من التركيز على العضلات التي غالباً ما يتم تجاهله. في حين أن تنغيم العضلات في هذه المنطقة قد يحسن من مظهرك ، إلا أن الوركين الجانبيين والألوية القوية تساعد في منع الإصابة. قد تؤدي إضافة هذه العناصر إلى روتينك إلى تجنب حدوث مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر أو الورك أو فرقة تكنولوجيا المعلومات - أو القناة الهضمية.
العضلات المتورطة
هذا التمرين يسلط الضوء على عضلات الفخذ والعضلات الأساسية والمختطفة. تشمل عضلات الثني الورك: ilopsoas ، التي تلتف حول منطقة الفخذ. عظم الفخذ من الفخذ ؛ والبكتين ، الذي يمر عبر منتصف الفخذ.
بالإضافة إلى ذلك ، تتأثر أطول عضلة في الجسم ، وهي سارتوريوس الذي يعبر مفصل الورك والركبة. تغطي العضلات الأساسية الجذع السفلي حول جسمك وتتكون من المائل والبطن والشحذ الخلفي للظهر. الروافع الجانبية تحسن أيضًا قوة العضلات الخاطئة ، والدنيا الصغرى والعضلات الحادة - عضلات الأرداف.
: 16 TRX يتحرك لتجريب كامل الجسم
التكرار ، مجموعات وتمارين مرافقة
يجب أن تشمل رفع الساق الجانبية ، كجزء من برنامج تمرين ، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. قد تشمل التدريبات المصاحبة المصاعد الأمامية للساق ، القرفصاء ، الطعنات الأمامية ، الرافعات القفز ، burpees وتسلق الجبال.
لإنشاء تمرين كامل للجسم ، قم بإجراء ثلاثة تمارين على الأقل للجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي والجسم العلوي. الخيارات الأساسية هي الجرش المختلفة ، ويثير الركبتين والركلات رفرفة. بالنسبة للجزء العلوي ، جرّب أي نوع من عمليات الرفع أو السحب أو الرفع الجانبي أو الرفع الأمامي والانخفاضات.
