تراجع كتفي هو جزء لا يتجزأ من موقف جذع جيد. إذا كانت الكامشات السفلية الخاصة بك ضعيفة ، فستكتفي كتفيك للأمام وتضيف ضغطًا على العمود الفقري الصدري. يمكن أن يؤدي إكمال تمارين التراجع البسيط إلى تقوية عضلاتك وتحسين وضعك. هذه الكامشات مسؤولة عن الضغط على شفرات كتفك معًا وسحب كتفيك إلى وضع مستقيم.
صف الفرقة المقاومة
بدء تقوية العضلات بكامل الكتف مع الفرقة المقاومة. الجلوس منتصباً على الأرض ، لفّ شريطًا حول المقاومة حول قدميك ، مع الحفاظ على قدميك وساقيكما معًا. راقب محاذاتك في جدار معكوس للتأكد من أن ظهرك مستقيم طوال التمرين. أمسك بمقابض شريط المقاومة ، واصل لفه على الشريط إذا كانت ساقك أقصر أو إذا لم تكن تشعر بمقاومة. دون تحريك صندوقك ، اسحب ذراعيك نحو صدرك ، واسمح لمرفقيك بالانتفاخ الجانبي في ارتفاع الصدر ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
تجديف الكابل
الجلوس كمحطة تجديف لآلة التمرين بالكابلات الموزونة. ضع جسمك على بعد عدة أقدام من لوحة القدم حتى تنحني ركبتيك قليلاً بين 15 و 20 درجة. قم بتصويب ظهرك وشد عضلات البطن لحماية أسفل الظهر. انحني إلى الأمام عند الحوض وأمسك من الشريط المتصل بنظام البكرة. ضع الحوض مرة أخرى في موضع البداية ولا تقم بتحريك الحوض أو الجذع أثناء أداء الصف. اسحب ذراعيك إلى الوراء حتى تأتي يديك باتجاه جانب صدرك ثم تعيد ذراعيك تقريبًا إلى وضع مستقيم تمامًا ، مع الحرص على عدم قفل المرفقين أو السماح بتدحرج كتفيك للأمام.
صف الكابل المستعرض
ممارسة الألياف العلوية والسفلية من الكامشات الخاصة بك لتحقيق التماثل في العضلات. باستخدام مرفقات حبل موضوعة على أعلى إعداد لنظام البكرة ، انزلق قليلاً مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا ويديك على ملحق الحبل. دون تحريك رجليك أو جذعك ، اسحب الحبل باتجاه عينيك ، متفرّعًا عن ذراعيك حتى تصل إلى وجهك ، ثم عد إلى وضع البداية. باستخدام نفس الإعداد ، باستثناء وضع البكرة في أقل إعداد بالقرب من الأرض ، دون الميل إلى الأمام ، اسحب للأعلى على البكرة ، ودفع المرفقين الخاصين مباشرة نحو السقف والعودة إلى وضع البداية.
صف متقدم
أداء صف متقدم أثناء الوقوف للعمل ظهرك ، البطن ، الساقين وعضلات الاستقرار في وقت واحد. باستخدام إما شريط مقاوم ملفوف حول عمود أو نظام بكرة مثبت حول ارتفاع منتصف الفخذ ، القرفصاء في القرفصاء الكامل أثناء الضغط على المقابض. المشي إلى الخلف في القرفصاء إلى حد المقاومة. أبقِ ساقيك وجذعتك مستقرًا ، واسحب ذراعيك إلى الخلف واضغط على شفرات كتفك معًا. ارجع إلى وضع البداية دون التقدم إلى الأمام.
