لست سعيدًا بالطريقة التي تبدو بها ذراعيك من الجانب؟ بعد ذلك ، حان الوقت لكي تكون جادًا في ممارسة تمرين ثلاثية الرؤوس الخارجي ، مما يتيح للرأس الجانبي لهذه العضلات مزيدًا من الوقت تحت الضغط.
تلبية ثلاثية الرؤوس الخاصة بك Brachii
لماذا تهتم بالتفكير في رأس ثلاثية الرؤوس التي تعمل بها؟ إذا لم تكن كمال الأجسام ، فأنت لا تحتاج إلى ذلك ؛ فقط تأكد من تبديل التمارين ثلاثية الرؤوس من حين لآخر ، وستقوم بتطوير القوة العضلية والتحمل الذي تريده.
ولكن إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام ، واعتمادًا على علم الوراثة وكيفية تدريبك ، فقد تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لواحد أو أكثر من أجزاء هذه العضلات ذات الرؤوس الثلاثة لرؤية تطور متوازن. وعلى الرغم من أن الرأس الطويل للثلاثية الرؤوس يوفر أكبر كتلة ، إلا أن الرأس الجانبي هو الأكثر وضوحًا من الجانب.
تلميح
لا تنس أنه على الرغم من أن ثلاثية الرؤوس هي عضلات ذراع رائعة ، إلا أنك يجب أن تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع على الأقل - ربما ثلاث مرات ، إذا كنت جادًا في غرفة الوزن.
إذا لم يكن قول وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بالولايات المتحدة كافياً ، تذكر أن الجمع بين ثلاثية الرؤوس المضخّمة بشكل خطير مع أجزاء أخرى من الجسم المتخلفة يمكن أن تبدو سخيفة - حتى لو لم تكن تلك الأجزاء الأخرى من الجسم واضحة على الفور في المراه.
أي رئيس يفعل ماذا؟
تم نشر واحدة من أكثر الدراسات ذات الصلة بهذا الموضوع في عدد مايو 2018 من Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. استخدم الباحثون الرسم الكهربائي (EMG) لتقييم مدى تأثير درجات مختلفة من انثناء الكتف على نشاط رؤوس ثلاثية الرؤوس المختلفة.
لقد وجدوا أن الرأس الطويل لثلاثية الرؤوس - وهو الرأس الذي تريد التخلص منه - إذا كنت تعمل الرأس الإنسي أو الجانبي - كان أكثر انخراطًا في تمديد الكوع عندما تكون ذراعيك مستقيمة إلى جانبك. نظرًا لأن الرأس الطويل لثلاثية الرؤوس هو الجزء الوحيد من الحبيبات البيولوجية (عبور مفاصل) من هذه العضلات ، فإن اختيارك لزاوية الكتف يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في التقليل من تنشيطه. إدخال انثناء الكتف يساعد على تحويل التركيز إلى ثلاثية الرؤوس الإنسي والجانبية.
أظهر الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس نمطًا من القوة يشبه الرأس الإنسي ، لكن الرأس الجانبي مارس قوة أقل بشكل عام. أو بعبارة أخرى ، لن تؤدي أي تمرينات ثلاثية الرؤوس الجانبية إلى عزل الرؤوس الجانبية والأنسيّة تمامًا عن بعضها البعض. ولكن ما يمكنك القيام به هو اختيار التمارين التي تعمل على إلغاء التشديد على الرأس الطويل لثلاثية الرؤوس ، والتي تقدم أكبر قدر ممكن من نشاط الرأس الجانبي.
فقط لتعقيد الأمور أكثر من ذلك بقليل ، قامت دراسة أخرى لـ EMG - هذه الدراسة التي رعاها ونشرها المجلس الأمريكي للممارسة - بإلقاء نظرة فاحصة على النشاط في الرؤوس الجانبية والطويلة للعضلة ثلاثية الرؤوس خلال بعض التمارين الشعبية ، ووجدت أن بعضًا من أفضل التدريبات ثلاثية الرؤوس الجانبية احتلت المرتبة الأولى للرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين تريسب الرأس الجانبي
كما ذكرنا سابقًا ، لا يمكنك عزل أحد الرؤوس ثلاثية الرؤوس تمامًا عن الآخرين. ولكن يمكنك اختيار التدريبات بناءً على حالتك الحالية من التطور العضلي ، وما إذا كنت تفضل إعطاء الرأس الطويل أو الرأس الإنسي لثلاثية الرؤوس تركيزًا أكبر بقليل مع الرأس الجانبي.
وإذا لم تكن في كمال الأجسام ، فإن أيًا من هذه التمارين يعد اختيارًا ممتازًا لتمرين ثلاثية الرؤوس لديك.
1. تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية
وجدت دراسة Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica جزءًا آخر من المعلومات المفيدة: على الرغم من أنها لا تزال لا تمارس نفس القدر من القوة مثل الرأس الإنسي ، فإن الرأس الوحشي للعضلات ثلاثية الرؤوس ينشط عند 180 درجة من انثناء الكتف مقارنة بالدرجات الأقل من انثناء الكتف. حتى التمارين الرياضية مثل امتداد ثلاثية الرؤوس هي طريقة جيدة للتأكيد على تمرين ثلاثية الرؤوس الخارجي.
- امسك الدمبل عموديًا أمامك بكلتا يديك ، راحتي مقابل لوحة الوزن الداخلية من جانب واحد ، الإبهام والأصابع متداخلة لتطويق مقبض الوزن حيث تلبي هذه اللوحة الداخلية.
- اضغط على الدمبل فوق رأسك - هذا هو موضع البدء في التمرين.
- حافظ على ثبات المرفقين على جانبي رأسك أثناء ثني ذراعيك ، وخفض الوزن خلف رأسك.
- قم بتصويب ذراعيك مرة أخرى ، مع الضغط على الوزن لأعلى بشكل مستقيم لإكمال التكرار.
2. مثلث دفع عمليات
وفقًا للدراسة المذكورة أعلاه من المجلس الأمريكي حول التمرين ، فإن تمارين الضغط على المثلث (وتسمى أيضًا عمليات دفع الماس) هي من بين أفضل التمارين الممكنة لعمل الرأس الجانبي لثلاثية الرؤوس. كما أنها جيدة جدًا للعمل على الرأس الطويل لثلاثية الرؤوس.
- ضع نفسك على يديك وركبتيك. اضبط يديك بحيث تلامس إبهامك وأصابعك الأولى ، مما يخلق شكل مثلث أو ماس.
- أدر ساقيك بحيث توازن بين يديك وأصابع قدميك في وضع دفع عادي. تحقق من وضع جسمك - يجب أن تكون مستقيمًا مثل لوح من الرأس إلى الكعب. إذا كان التمرين من هذا الموضع صعبًا للغاية ، فيمكنك وضع ركبتيك مرة أخرى على الأرض وتثبيتك مباشرة من الرأس إلى الركبتين ، في ما يُعرف بموضع دفع تم تعديله.
- ضغط عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار في الجسم أثناء ثني ذراعيك ، وخفض صدرك نحو الأرض.
- أدر ذراعيك ، واضغط على نفسك احتياطيًا لاستكمال التكرار.
3. ثلاثية الرؤوس دفع إلى أسفل
اسأل اثني عشر لاعبًا كمال أجسامًا مختلفًا ، وستحصل على عشرات الآراء المختلفة حول أفضل مقابض ثلاثية الرؤوس هي الأفضل لممارسة تمرين ثلاثية الرؤوس الخارجي. على الأقل ، يتفقون جميعًا على أن شد الرؤوس ثلاثية الرؤوس جيدة لأسلحتك!
- قم بتوصيل قضيب مستقيم أو مقبض حبل ببكرة كبل عالية.
- قف في مواجهة البكرة ، واتخذ المقبض في قبضة جانبية.
- اضغط على قلبك لتثبيت الجذع أثناء تصويب ذراعيك ، والضغط على المقبض لأسفل. إذا كنت تستخدم مقبض الحبل ، اسحب طرفي الحبل للخارج إلى الجانب.
- حافظ على هذا الاستقرار الأساسي أثناء ثني ذراعيك ، والسماح للمقبض بالارتفاع وإكمال التكرار.
تلميح
من المقبول أن تميل إلى الأمام من الوركين قليلاً خلال هذا التمرين ، مما يتيح لك حرية تحريك ذراعيك للأمام قليلاً ، بعيدًا عن ذلك الموقف من الجانبين الذي يعمل فيه الرأس الطويل لثلاثية الرؤوس بقوة على تمديد المرفق..
لكن احرص على عدم استخدام وزن جسمك للضغط على مقبض البكرة لأسفل ؛ لا تدع المرفقين ينتشران أثناء التمرين ، ولا تعيدهما إلى جانبي جسمك أيضًا.
