حشو وجهك بالكريمة الثقيلة ولحم الخنزير المقدد هو إحدى الطرق لاتباع نظام غذائي الكيتون ، لكنه يفتقد تمامًا هذه النقطة. في جوهره ، يهدف النظام الغذائي إلى تحسين الصحة العامة والعافية ومكافحة الأمراض ، مع خسارة الوزن كونها فائدة إضافية للبعض. ما هي أفضل طريقة للقيام بذلك بعد ذلك عن طريق تناول الكثير من الخضار والدهون الصحية النباتية ، لا كيتو 2.0؟
يقول ويل كول ، وهو خبير في الطب الوظيفي ومؤلف كتاب " كيتوتاريان ": "النظام الغذائي النباتي القائم على النبات يرفع صحتنا إلى المستوى التالي وهو شيء يمكن أن يفعله كل شخص".
ومع ذلك ، لا يزال هناك بعض الأمور التي يجب التفكير فيها ، مثل الحصول على ما يكفي من الدهون والبروتين وتجنب أوجه القصور الغذائية. يمكن أن يساعدك التمسك بوصفات الكيتو التي تمت تجربتها وصدقها في المصنع والتي أوصى بها الخبراء على تجنب هذه المزالق مع الحفاظ على رضاك.
فوائد كيتو 2.0
الفوائد الغذائية لنظام غذائي نباتي لا جدال فيها. يرتبط تناول كل من اللحوم الحمراء المجهزة وغير المعالجة بزيادة في الوفيات الناجمة عن تسعة أمراض مختلفة ، وفقاً لدراسة نشرت عام 2017 في المجلة البريطانية للطب .
على الجانب الآخر ، ترتبط زيادة تناول الفواكه والخضروات بانخفاض في الأمراض المزمنة ووزن الجسم ، وفقًا لاستعراض عام 2015 للأبحاث في المجلة الإيرانية للصحة العامة .
أظهرت الأبحاث التي تم تقديمها في اجتماع الجمعية الأمريكية للتغذية لعام 2018 أن تناول المزيد من الأطعمة النباتية عالية الجودة وعدد أقل من الأطعمة الحيوانية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ويرتبط بانخفاض الوزن وزيادة خطر الوفاة. بالنسبة لنظام غذائي يُقصد به تحسين الصحة والمساعدة في تخفيف الوزن ، يبدو أن كيتو 2.0 لا يتخلى عن التفكير.
المشاكل المحتملة المستندة إلى النبات
العديد من المشاكل التي يواجهها النباتيون والنباتيون في نظام كيتو 2.0 هي نفس المشكلات التي يواجهونها في النظام الغذائي النباتي بشكل عام. يقول كول: "غالبًا ما أرى أن العديد من النباتيين والنباتيين أصبحوا في الواقع أكثر شبهاً بالكارباريين ، حيث يتناولون الكثير من الحبوب والنشويات التي يمكن أن تلحق الضرر بصحتهم على المدى الطويل".
يوافق خبير الطب الوظيفي وأخصائي الأعصاب ، ديفيد بيرلماتر ، MD ، على ما يلي: "لا يعاني النباتيون والنباتيون من مشاكل أكبر بكثير عند الذهاب إلى الفيتامينات مقارنة بنظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. في كلتا الحالتين ، يجب إيلاء رعاية خاصة للحصول على كميات كافية من يقول: "إن العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وخاصة حمض DHA".
الأطعمة لتقييد كيتو 2.0
يمكن إزالة الكثير من الالتباس حول keto 2.0 بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقييدها. بشكل عام ، تريد تجنب الكثير من الأطعمة النشوية والحلوة ، بما في ذلك:
- الحبوب: الكينوا والشوفان والقمح والأرز - وخاصة القمح المكرر والأرز
- الخضروات النشوية: البطاطا ، الاسكواش الشتوي ، البازلاء والذرة
- الفول والعدس
- السكر والعسل وشراب القيقب
- ثمار عالية السكر: موز ، عنب ، برتقال ، أناناس
- جميع الأطعمة الحبوب المصنعة والحلويات والحلويات
اكتب هذه القائمة ، وانشرها في مطبخك واحملها معك عند الخروج لتناول الطعام أو إلى السوق. يقول كول: "من خلال تسليح نفسك بالتعليم ، يمكنك التسوق بثقة وتجنب هذه الأطعمة التي عادة ما تكون غير صحية والتي تشكل معظم النظم الغذائية النباتية وتعرف بالضبط ما الأطعمة التي ستشتريها والتي ستبقيك بصحة جيدة ومزدهرة".
أغذية للتركيز عليها
هذا صحيح ، هناك الكثير من الأطعمة النباتية المحملة بالكربوهيدرات التي يجب ألا تظهر على صحنك إذا كنت تنوي البقاء في الكيتوزية. ولكن هناك أيضًا الكثير من الأطعمة الصحية والمرضية التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.
"لا تخافوا من الخضروات!" يقول كول. "هناك الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والكثيفة للغاية من المغذيات والتي تعتبر حيوية لصحتك." على سبيل المثال ، يقول كول إن الخضرة المورقة الداكنة تحتوي على فيتامينات ب ، والتي تعد ضرورية لمثل الحبيبات - "طريق سريع بيوكيميائي يحدث مليار مرة في الثانية في جسمك ويحكم هرموناتك وإزالة السموم ومسارات الالتهاب."
فيما يلي قائمة مختصرة من الخضار غير النشوية التي تكون صديقة للكيتو:
- فجل
- سبانخ
- جرس الفلفل
- يقطين
- بامية
- فاصوليا خضراء
- الباذنجان
- الكرنب
- بوك تشوي
- بروكلي
- جرجير
- خرشوف
- كرة قدم
- جزر
- تشارد السويسري
- كرنب
العديد من هذه الخضروات هي مصادر جيدة للبروتين ، والتي يمكن أن تساعد أخصائيو الحميات على الوفاء بحصة البروتين اليومية. عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يوصي كول بالتحميل على الدهون النباتية الصحية مثل الأفوكادو والزيتون وجوز الهند (وزيتهم) والمكسرات والبذور. بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها تشمل:
- جوز الهند كريم (خالية من السكر)
- المكسرات المكاديميا
- جوز أمريكي
- عين الجمل
- بذور القنب
- زبدة الكاكاو
- زبدة البندق
- أجبان البندق
كيتو 2.0 وصفات لا يمكنك مقاومتها
العثور على مجموعة من الوصفات التي تحبها والاحتفاظ بها في متناول اليد يجعل من السهل التمسك بـ keto 2.0 ، لأنه يمكنك تدويرها. لن تتعثر أبدًا بدون خطة ، وستعرف أنه سيتم تغطية القواعد الغذائية الخاصة بك إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من هذه الوصفات على مدار الأسبوع.
تقدم مدونات Food ثروة من وصفات الكيتو اللذيذة سهلة الصنع. ضع إشارة مرجعية على الأشخاص الذين تعجبهم وقم بتجربتهم. تقدم كول لقراء كيتوتاريان العديد من الوصفات النباتية للاختيار من بينها. يقول: "بعض المفضلات من الكتاب تشمل بودنغ الإفطار بجوز الهند-شيا ، وعاء سهل للخبز مع صلصة بيستو بزيت الزيتون ، وهو أمر رائع لتناول طعام الغداء ، وأنا أحب سندويشات التاكو المبهرة مع غواش إضافي لتناول العشاء".
على موقع اختصاصي التغذية المسجّل في Abbey Sharp ، يمكنك العثور على وصفات لـ Vegan Keto Pasta Alfredo و Vegan Keto Walnut Chili و Vegan Low-Carb Shepherd's Pie.
يقدم الدكتور بيرلماتر هذه الوصفة السريعة لطبق جانبي لذيذ ولذيذ بما يكفي ليكون الطبق الرئيسي:
السبانخ مع البصل الأخضر وبذور اليقطين
يخدم 4
- 1 ملعقة طعام من زيت الأفوكادو
- 1 باوند من أوراق السبانخ المجعد ، وإزالة السيقان الصعبة
- ملح و فلفل أسود مطحون حسب الرغبة
- ¼ كوب نخب بذور اليقطين
- ¼ كوب من البصل الأخضر المفروم ، بما في ذلك جزء أخضر
- اغسل السبانخ جيداً. باستخدام سلطة الدوار ، تدور لتجف قليلا. كنت تريد أن يكون بعض قطرات الماء تتشبث الأوراق.
- سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُضاف السبانخ ، يُتبل بالملح والفلفل ، ويُستخدَم الكماشة ويُقلّب ويُذوب فقط. هذا لا ينبغي أن يستغرق أكثر من دقيقة.
- يوضع في بذور القرع والبصل الأخضر ويقدم على الفور.
يقول الدكتور بيرلموتر: "تضيف بذور القرع والبصل الأخضر قليلًا من الزنجبيل وتلتقطه في السبانخ الذائب. يمكنك أيضًا استخدام جوز الصنوبر المحمص أو الجوز المفروم أو الكاجو بدلاً من بذور اليقطين".
دائما خطة للمستقبل
جزء كبير من السبب وراء فشل النظام الغذائي لكيتو - سواء كان نباتيا أم لا - هو الافتقار إلى التخطيط. عدم معرفة ما تأكله أو عدم تحضير أي شيء عندما يمكن أن تؤدي الإضرابات عن الطعام إلى تناول الأطعمة الخاطئة وعدم تلبية وحداتها.
يستغرق بعض الوقت كل أسبوع للتخطيط للأسبوع التالي. اختر الوصفات الخاصة بك ، وقم بالتسوق للحصول على المكونات وقم بإعداد وجبات الطعام إلى الأمام إن أمكن. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تلبي احتياجاتك الغذائية ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية للمساعدة في التخطيط لنظامك الغذائي.
