كرجل يبلغ من العمر 21 عامًا ، يمكن أن يكون لفرط الوزن آثار عديدة على صحتك. يمكن أن تشمل هذه الآثار خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب بالإضافة إلى آثار على صحتك العقلية - بما في ذلك ضعف احترام الذات. مع تعديل نمط الحياة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتغيير في النظام الغذائي ، إذا كنت رجلًا يبلغ من العمر 21 عامًا ، فيمكنك وضع خطة لتخفيف الوزن تناسبك. اتصل بطبيبك قبل البدء في أي برنامج انقاص الوزن.
تمرين منتظم
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي جزء مهم من أي خطة لانقاص الوزن. توصي مراكز مكافحة الأمراض بالمشاركة في 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني ، خمسة أيام في الأسبوع للأفراد الذين يبحثون عن فقدان الوزن. النشاط البدني يمكن أن يكون أي تمرين أو مجموعة من التمارين التي تختارها. يجب أن تكون التمارين مكثفة بما يكفي لتتسبب في كسر العرق وزيادة معدل ضربات القلب. فكر في اختيار واحد أو أكثر من الأنشطة التالية: الركض أو الركض أو المشاركة في الألعاب الرياضية أو الأيروبكس أو ممارسة الفناء أو السباحة أو ركوب الدراجات.
تدريب القوة
يمكن أن يساعدك تدريب القوة على حرق السعرات الحرارية أثناء تنغيم عضلاتك وزيادة قوتك. تشير الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي إلى ضرورة تدريب القوة في جلسات مدتها 30 دقيقة ، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب أن يركز تدريب القوة على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم وعلى قلبك. استخدم تمرينات وزن الجسم - مثل تمرينات الضغط أو التمرينات الرياضية أو الطعنات أو القرفصاء - أو استخدم الدمبل أو الحدائد أو آلات الوزن.
حمية
اتباع نظام غذائي متوازن هو عامل أساسي في أي برنامج لانقاص الوزن. تشير الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي إلى أن فقدان الوزن الصحي يحدث بمعدل يتراوح بين جنيه واحد واثنين جنيه في الأسبوع. رطل واحد من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية. عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، يجب أن تقلل من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. سيؤدي ذلك إلى خسارة رطل واحد من الدهون بناءً على نظامك الغذائي وحده. قلل أو تخلص من الأطعمة الخفيفة والحلويات والمشروبات الغازية والكحول من نظامك الغذائي. استبدل هذه الأطعمة غير الصحية بالكثير من الماء ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية واللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والكربوهيدرات والبروتينات.
تعديل نمط الحياة
كرجل يبلغ من العمر 21 عامًا ، هناك الكثير من الإجراءات الصغيرة التي يمكنك القيام بها يوميًا للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن وصحة جيدة بشكل عام. إذا كنت طالبًا ، فاختر المشي بدلاً من أخذ مكوك أو قيادة سيارتك من فصل إلى فصل. إذا كنت تحمل وظيفة ، فاستقل الدرج بدلاً من المصعد واستيقظ وتمشي للتحدث إلى زميل في العمل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني. حزمة الغداء الخاص بك للمدرسة أو العمل. هذا يجعل خيارات الطعام أكثر صحة بدلاً من زيارة مطعم للوجبات السريعة المحلية أو تناول وجبة سريعة من آلة البيع.
