ليس كل نوع من التمارين الرياضية التي تعد بأن تكون حارقًا كبيرًا للدهون في البطن أمرًا خاطئًا - فقد أثبتت بعض أنواع التمارين أنها فعالة بشكل خاص في إذابة الدهون في البطن. لكن لسوء الحظ ، يعد فقدان الدهون في البطن بسرعة في أسبوع واحد مجرد كذبة - هذا النوع من النتائج "الجاهزة غير التجارية" غير موجود في العالم الحقيقي. ولكن يمكنك استخدام هذا الأسبوع لبدء قفزة في العادات التي ستنشئ بطنًا أقل حجماً مع قليل من الوقت - وإذا أضفت بعض التحولات الاستراتيجية في عاداتك الغذائية ، فقد ترى نتائج سريعة بشكل مدهش.
تلميح
على الرغم من أنه لا يمكنك تحقيق خسائر كبيرة في دهون البطن خلال أسبوع واحد فقط ، إلا أنه يمكنك إحراز تقدم كبير نحو تغيير نمط الحياة الصحي الذي سيساعدك على حرق الدهون في البطن بسرعة.
عن تلك الدهون في البطن
تأتي الدهون في البطن بنوعين: الدهون تحت الجلد "قرصة بوصة" التي تقع أسفل بشرتك مباشرة ، والدهون داخل البطن "أو الدهون الحشوية ، والتي تبطن المساحة بين الأعضاء الداخلية. على الرغم من أنك تحتاج إلى بعض الدهون الحشوية ، إلا أنها تعتبر في الواقع أكثر خطورة على الصحة من الدهون تحت الجلد. لحسن الحظ ، يستجيب كل من دهون البطن تحت الجلد والدهون الحشوية لنفس الأشياء التي تساعدك على فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك: زيادة النشاط البدني وخيارات النظام الغذائي الصحي.
إذا كنت تتساءل ما إذا كان لديك ما يكفي من الدهون الحشوية لتكون مشكلة ، تقدم Harvard Health Publishing بضعة طرق بسيطة لتقييم سمنة البطن. قد يبدو هذا كأنه مصطلح مخيف ، لكنه في الحقيقة يخبرك بمستويات الدهون في البطن لديك لتقوله عن صحتك. حتى إذا لم تكن قلقًا بشأن صحتك ، إذا أجريت قياسًا "أساسيًا" قبل البدء ، فيمكنك مقارنته بالقياسات المستقبلية واستخدامها لتتبع تقدمك نحو أهدافك لفقدان الدهون في البطن بسرعة.
قياس الدهون في البطن
أولاً ، قم بقياس محيط الخصر بشريط قياس مرن. هل القياس على بطنك العارية ، والأحذية قبالة والقدمين معا. قياس اليمين عبر زر البطن ، واستخدام مرآة للتأكد من أن لديك مستوى شريط القياس على طول الطريق في جميع أنحاء الجسم.
تفسير محيط الخصر: إذا كان قياس الخصر لديك 37 بوصة أو أقل للرجال ، أو 31.5 بوصة أو أقل للنساء ، فأنت تدخل في فئة منخفضة المخاطر للمشاكل الصحية المتعلقة بالدهون في البطن. إذا كان قياسك 40 بوصة أو أعلى للرجال ، أو 35 بوصة أو أعلى للنساء ، فأنت في فئة عالية المخاطر. أي شيء بين القياسين يعتبر خطرًا متوسطًا.
يمكنك أيضًا الجمع بين قياس الخصر لديك وقياس الوركين لحساب نسبة الخصر إلى الورك. قياس الوركين في أوسع نقطة ، ومرة أخرى ، أخذ القياس على الجلد العارية. ثم قسّم قياس الخصر عن طريق قياس مفصل الورك. والنتيجة هي نسبة الخصر إلى الورك. على سبيل المثال ، إذا كان قياس الخصر لديك 35 بوصة وقياس الورك 40 بوصة ، فإن نسبة الخصر إلى الورك هي 35 ÷ 40 = 0.875.
تفسير نسبة الخصر إلى الورك: يبدأ خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية في الزيادة إذا كانت نسبة الخصر إلى الورك أعلى من 0.95 للرجال ، أو أعلى من 0.85 للنساء. لذلك إذا كان الشخص في المثال أعلاه امرأة ، فإنها تعتبر في خطر متزايد ؛ إذا كان الشخص في المثال رجل ، فهو ليس كذلك.
أفضل حرق الدهون في البطن
الآن ، ضع شريط القياس - يمكنك استلامه خلال سبعة أيام لترى كيف فعلت في بدء تمارين حرق الدهون في أسبوع واحد فقط - وارتداء ملابس التمرين. على الرغم من أنه لا يمكنك تحديد تقليل الدهون من بطنك وحدك ، إذا قمت بإنشاء عجز في السعرات الحرارية - أي حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تتناوله - فسوف تفقد الدهون في الجسم في كل مكان ، بما في ذلك من بطنك. تعد زيادة نشاطك البدني أحد أفضل الطرق لتحقيق هذا العجز ، وقد أظهرت الدراسات أن هذه التمارين يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص.
خذ المشي - أو الجري
يعد ممارسة المشي أحد أبسط أنواع التمرينات التي يمكن الوصول إليها: كل ما تحتاج إليه هو الأحذية المناسبة ومساحة صغيرة للمشي. لكن تلك البساطة تكذب فعاليتها لفقدان دهون البطن. حتى بعض المشي في الأسبوع يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ. في إحدى الدراسات الصغيرة لعام 2014 التي نُشرت في مجلة تمرين التغذية والكيمياء الحيوية ، تابع الباحثون 20 امرأة ، نصفهم سار ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 50 إلى 70 دقيقة لكل جلسة ، في حين أن النصف الآخر كان بمثابة مجموعة المراقبة. بحلول نهاية 12 أسبوعًا فقط ، كانت المجموعة التي سارت قد شهدت انخفاضًا كبيرًا في كل من دهون البطن الحشوية وتحت الجلد ، في حين لم تشهد المجموعة الضابطة.
كلما زاد تمريناتك كثافة ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها ، وكلما زادت نسبة الدهون في الجسم. على الرغم من أنه يمثل تحديًا جسديًا ، إلا أنه من السهل جدًا الوصول إلى قريب العم ، والمشي الجري ، حيث إن كل ما تحتاج إليه هو الأحذية المناسبة ، وتمتد الطريق ، أو الممر أو المسار ، والملابس التي لا تمانع في التعرق. عضوية الصالة الرياضية إلا إذا كنت تريد أن تعمل على حلقة مفرغة.
إن تقديرات حرق السعرات الحرارية من Harvard Health Publishing مثيرة للإعجاب حقًا: إذا كنت تزن 185 رطلاً وتدير بسرعة 5 ميل في الساعة لمدة نصف ساعة ، فيمكنك حرق حوالي 355 سعرة حرارية. تصل إلى 6 ميل في الساعة وستفحص حوالي 444 سعرة حرارية ، والتي عندما تقترن بنظام غذائي صحي ، يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في الجسم بسرعة.
إضافة بعض الأوزان والأوزان
أيا كان اختيارك لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية - يمكن أن يكون ركوب الدراجات والجري والتزحلق على الخط ، واستخدام السائر الدرج وغيرها الكثير - مضيفا بعض فترات الركض عالية الكثافة ، بالتناوب مع فترات انتعاش أبطأ نشطة ، يمكن أن تساعد حقا الشعلة الشعلة الدهون في البطن. في تحليل تلوي نشر عام 2018 في مجلة Sports Medicine ، وجد الباحثون أن الفترات العالية الشدة كانت وسيلة فعالة وفعالة من حيث الوقت لتقليل الدهون في الجسم ، بما في ذلك الدهون في البطن والحشوية.
يمكن أن تساعدك إضافة تدريبات المقاومة على التدريبات الخاصة بك على حرق الدهون الدهنية بشكل أسرع. في دراسة نشرت في عدد 2014 من مجلة Obesity ، تابع الباحثون مجموعة من 10500 من الرجال الأصحاء ووجدوا أنه من بين التدريب على الأثقال ومجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية والواجبات اليومية ، كان للتدريب على الأثقال تأثيرًا كبيرًا على محيط الخصر.
خطة حرق الدهون في البطن
حسنًا ، لديك أسبوع واحد للعمل معه. كيف تبدو خطة تفجير بطن الدهون واقعية؟ في عالم مثالي ، يمكنك القيام بثلاثة أيام من التدريب الكامل للوزن على الجسم باستخدام تمارين مركبة مثل القرفصاء أو الطعنات أو مكابس مقاعد البدلاء أو تمارين الضغط ، وسحب السحب أو السحب. في تلك الأيام ، أضف حوالي نصف ساعة من الفواصل الهوائية عالية الكثافة. في أيام متناوبة بين أيام تدريبات القوة هذه ، قم بتمارين أطول لممارسة القلب والأوعية الدموية المفضلة لديك ، سواء كان ذلك المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو أي شيء آخر. خذ يومًا واحدًا على الأقل للراحة قبل أن تبدأ الدورة مرة أخرى.
لسوء الحظ ، في العالم الواقعي ، لا يمكن لمعظم الناس القفز مباشرة إلى هذا النوع من العمل دون أن يشعروا بآلام تضعف - وهذا جزء من السبب في أنه من غير الواقعي رؤية نتائج مثيرة خلال أسبوع. بدلاً من ذلك ، ابدأ ببطء واعمل على هذا المستوى من النشاط كهدفك. قد تلاحظ بعض التقدم خلال أسبوع ، ولكن من الناحية الواقعية ، يجب أن تمنح نفسك نشاطًا ثابتًا لمدة شهر لبدء رؤية نتائج حقيقية.
ولا تنسى نظامك الغذائي. إذا كنت مهتمًا بما تأكله ، فيمكنك ببساطة إعادة ملء جسمك بكل السعرات الحرارية التي أحرقتها. هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. إذا كنت تركز على اتخاذ خيارات الأكل الصحي ، مثل تجنب الأطعمة المصنعة للغاية واختيار الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالية من الدهون بدلاً من ذلك ، فسوف تكون في طريقك للحصول على بطن أنحل.
