الحديد يساعد الجسم على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. لذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد غالباً ما يشعرون بالتعب غير المبرر. إذا كان هناك نقص في الحديد ، فمن المهم التأكد من أن الأطعمة الغنية بالحديد جزء من النظام الغذائي واستشارة الطبيب ؛ انخفاض الحديد يمكن أن يكون أحد أعراض المشاكل الصحية الأخرى. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C لزيادة امتصاص الحديد ، وتقارير "نباتي تايمز".
سمك و مأكولات بحرية
بعض الأسماك والمأكولات البحرية يمكن أن توفر مصادر غنية من الحديد. يحتوي المحار والمحار والأسماك على كميات كبيرة من حديد الهيم. طبقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يحتوي المحار على 4.5 ملجم من الحديد لكل وجبة ، ويحتوي الهلبوت على 0.9 ملجم من الحديد لكل وجبة.
حديد الهيم هو شكل من الحديد يمتص بسهولة ويسهل في الجسم. يجب أن يتناول الشخص المصاب بنقص الحديد أو فقر الدم كمية أقل من الأسماك أو المأكولات البحرية مقارنة بالأطعمة الغنية بالحديد لأنها تحتوي على أفضل أنواع الحديد بكميات كبيرة.
اللحوم
تشير اللحوم في كليفلاند إلى أن اللحوم التي تأتي من كبد الدجاج والخنازير والأبقار توفر مصادر مهمة من حديد الهيم. على سبيل المثال ، تحتوي وجبة كبد الدجاج على 12.8 ملجم من الحديد ، حسب المعاهد الوطنية للصحة.
على الرغم من أن هذه اللحوم العضوية هي مصادر غنية للحديد ، إلا أنها تستهلكها باعتدال بسبب الكميات الكبيرة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. لذلك ، هذه اللحوم غنية بالحديد ويمكن أن تساعد الشخص على التغلب على نقص الحديد ، ولكن إذا كان الشخص معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فقد لا تكون لحوم الأعضاء هي الخيار الأفضل.
المكسرات والبذور والفاصوليا
توفر البروتينات النباتية ، مثل المكسرات والبذور والفاصوليا ، كميات كبيرة من الحديد. طبقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن كل حبة سوداء تحتوي على 3.6 ملجم من الحديد ، تحتوي حبوب الكلى على 5.2 ملجم من الحديد وفول الصويا المسلوق يحتوي على 8.8 ملجم من الحديد.
تحتوي هذه الأطعمة النباتية الغنية بالحديد على كميات كبيرة من الحديد غير الهيم. وفقًا لـ "Vegetarian Times" ، يجب تناول الحديد غير الهيم ، رغم أنه جيد للحديد ، بكميات أعلى لأنه لا يتم امتصاصه أو الاحتفاظ به بسهولة في الجسم. يمكن للناس استهلاك مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور والفاصوليا المختلفة مثل زبدة الفول السوداني والفاصوليا المعلبة والعدس وبذور اليقطين للحصول على الحديد العالي. أيضا ، مصادر الحديد النباتية تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون الصحية. لذلك ، قد تكون خيارًا صحيًا لشخص يعاني من الوزن أو معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب.
منتجات محصنة
بسبب ارتفاع خطر نقص الحديد الذي يحدث أثناء الحمل ، تم إثراء العديد من الحبوب والخبز والمعكرونة بكميات كبيرة من الحديد. تفيد المعاهد الوطنية للصحة أن 100٪ من الحبوب المدعمة بالحديد تحتوي على 18 ملجم من الحديد.
بالإضافة إلى كميات كبيرة من الحديد ، يمكن للناس اختيار الحبوب الكاملة الحبوب والخبز والمعكرونة التي تم تحصينها ؛ هذا سيوفر أيضًا كمية كبيرة من الألياف ، وهو أمر مهم للصحة العامة.
الخضروات الورقية الخضراء
يمكن أن توفر الخضروات ، مثل السبانخ واللفت ، ذات اللون الأخضر الداكن ولها أوراق كبيرة ، مصادر جيدة للحديد. تقارير NIM أن تناول وجبة من السبانخ المسلوق يوفر 3.2mg من الحديد. تحتوي هذه الخضروات على الحديد الذي لا يحتوي على الهيم النباتي ، ولكن هذه الخضروات توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن الثمينة التي تساعد في الحفاظ على الأداء الصحي العام.
لحم بقري
منتجات لحوم البقر تحتوي على كميات كبيرة من الحديد الهيم. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة ، يحتوي لحم البقر الخاصرة على 3 ملغ من الحديد لكل وجبة. عند النظر إلى اللحم البقري كمصدر غني للحديد ، من المهم أن تتذكر أن لحم البقر غني بالدهون المشبعة والكوليسترول والسعرات الحرارية. لذلك ، قد لا يكون لحوم البقر أفضل مصدر للحديد للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
