إذا كنت ترغب في استكمال تناولك للبروتين يوميًا ، يمكنك ببساطة إضافة مسحوق البروتين إلى اللبن. يمكنك تجربة مسحوق البروتين عصير الزبادي اليوناني أو وعاء اللبن الممزوج بمسحوق البروتين ومجموعات مختلفة من الفاكهة.
لمحة عامة عن البروتين
البروتين ، وفقًا لـ HealthLinkBC ، يوفر اللبنات الأساسية لإصلاح الخلايا في أجزاء الجسم القائمة على البروتين ، مثل جلدك والعضلات والأظافر. في نفس الوقت ، يستخدم جسمك البروتين لإنتاج الإنزيمات والهرمونات. يمكن اشتقاق البروتين من عدد من الأطعمة ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والبقول ومنتجات الصويا ومنتجات الألبان مثل الزبادي.
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على بعض العوامل ، بما في ذلك العمر والوزن والجنس والصحة. على سبيل المثال ، يحتاج الرجل البالغ إلى 0.84 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بينما تحتاج المرأة البالغة إلى 0.75 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، كما تقول فيكتوريا ، قناة بيتر هيلث الصحية الأسترالية.
لذلك فإن الذكر البالغ الذي يزن 80 كيلوجرامًا (176 رطلاً) يحتاج إلى 64 جرامًا من البروتين يوميًا. تحتاج الأنثى البالغة التي تزن 65 جرامًا (143 رطلاً) إلى حوالي 52 جرامًا من البروتين يوميًا. تشمل الاستثناءات من هذه المتطلبات الأطفال والرياضيين والنساء الحوامل والمرضعات.
من الأفضل استهلاك البروتين بانتظام ، وكذلك بعد التمرين بفترة قصيرة. وفقًا لقناة بيتر هيلث ، من المستحسن أن تستهلك مصدرًا كافيًا من البروتين ، مثل الزبادي ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات للحفاظ على توازن البروتين في الجسم. على الرغم من أنه يجب الإشارة إلى أن البروتين الإضافي ليس ضروريًا لأولئك الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات.
عصير الزبادي والبروتين
مصدر آخر مستهلك على نطاق واسع من البروتين هو مسحوق البروتين. أولئك الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي قد يتحولون إلى مسحوق بروتين مصل اللبن أو وصفات مسحوق البروتين المخلوطة في هزة أو في اللبن الزبادي ، أو الأفضل من ذلك: في عصير مسحوق اللبن والبروتين. توصي PennState Extension بسلاسة فواكه الفراولة. المكونات تشمل:
- 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 8 أونصات زبادي قليل الدسم من الفانيليا
- 10 فراولة
- ستة إلى ثمانية مكعبات ثلج
امزج جميع المكونات معًا في الخلاط وقدمها (حجم الحصة هو 1 كوب). وفقًا لـ PennState Extension ، يحتوي هذا العصير على 11 جرامًا من البروتين. يمكنك استبدال الفراولة بأنواع أخرى من الفاكهة ، مثل الموز أو العنب البري أو الجمع بين أنواع مختلفة من الفاكهة معًا. علاوة على ذلك ، يمكنك استخدام أنواع مختلفة من اللبن ، مثل الزبادي اليوناني ، الذي يحتوي على المزيد من البروتين أكثر من اللبن العادي.
على الرغم من أن إضافة مسحوق البروتين إلى الزبادي أو العصير الخاص بك قد يبدو أفضل طريقة للبقاء بصحة جيدة ، ضع في اعتبارك أن مساحيق البروتين غير خاضعة للتنظيم من إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) وأن آثارها الجانبية طويلة الأجل غير معروفة. علاوة على ذلك ، قد يسبب عدم الراحة في الأمعاء ويمكن أن يكون عالي في السكر والسعرات الحرارية. على الرغم من أن هذه المخاطر ليست شائعة للغاية ، إلا أنه من المهم أخذها في الاعتبار قبل إضافة مسحوق البروتين إلى المخفوق أو العصير أو اللبن.
الزبادي: مصدر البروتين
نعم ، يمكنك الحصول على البروتين من إضافة مسحوق البروتين إلى اللبن ، لكن هل تعلم أن اللبن نفسه مصدر جيد للبروتين؟ وفقًا لـ HealthLinkBC ، فإن 3/4 كوب من اللبن يعادل حوالي 7 غرامات من البروتين. زبادي يوناني ، يحتوي على 14 جرامًا من البروتين لكل 3/4 كوب.
هذا حوالي ربع البروتين اليومي المطلوب للمرأة ذات الوزن المتوسط. كنقطة مقارنة ، تحتوي اللحوم والدواجن والأسماك على حوالي 21 جرامًا من البروتين لكل كوب.
والبروتين ليس هو الزبادي الوحيد الذي تقدمه. كما أنها غنية بالكالسيوم وفيتامينات الفوسفور وباء ، كما تقول كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. على الرغم من أن الكثير من الضجة الصحية المحيطة باللبن تدور حول سلالاتها البكتيرية السليمة والآثار المترتبة على استهلاكها. الزبادي ، تؤكد مدرسة هارفارد تي تشان ، قد يساعد في زيادة تنوع الأمعاء الدقيقة.
لا شك أن هناك فوائد صحية لإضافة مسحوق البروتين إلى اللبن ، وخاصةً لأولئك الذين يفتقرون إلى البروتين. يمكن القول ، مع ذلك ، أن الزبادي نفسه يحتفظ بنفسه عندما يتعلق الأمر بتوفير العناصر الغذائية المناسبة للعمل اليومي.
