يعد الوصول إلى الشوارع لممارسة رياضة الركض في الصباح أو الجري في المساء وسيلة ممتازة للحصول على اللياقة البدنية والحد من التوتر والتنفس في بعض الهواء النقي. لجعل التمرين أفضل ما يمكن ، تحتاج أيضًا إلى تزويد الجسم بالكربوهيدرات والدهون والبروتين قبل الجري.
تلميح
نعم ، يمكنك شرب بروتين يهز قبل الركض. فقط تأكد من إضافة الكربوهيدرات سهلة الهضم في الهز أو على الجانب.
البروتين قبل الجري
يمكن أن يمثل الضغط على الجري قبل العمل أو بعده تحديًا ، خاصةً عندما تحاول ضبط وقت وجباتك للحصول على أفضل أداء. لا يعتبر تناول وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء قبل ممارسة التمارين الرياضية هو الخيار الأفضل دائمًا لأنه قد يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات وحتى الإسهال.
لهذا السبب توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتجنب الطعام مباشرة قبل التمرين ، ومن الناحية المثالية ، يوصون بتناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعة إلى أربع ساعات. فيما يتعلق بما يجب أن تأكله ، تقترح الأكاديمية أن تتناول كل من الكربوهيدرات والبروتين وجبة ما قبل التمرين. الكربوهيدرات للوقود والبروتين لتهيئة المضخة ، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية المناسبة متاحة للعضلات وللمساعدة في إعادة البناء والإصلاح.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، فمن المنطقي أن يلجأ بعض الناس إلى هز البروتين قبل تمارين القلب مثل الجري. بعد كل شيء ، فهي تتطلب الحد الأدنى من المكونات ، وهي سهلة الصنع وهي محمولة. ولكن ، نوع البروتين والقاعدة التي تستخدمها للاهتزاز أمر مهم.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك وأنها تلعب دورًا مهمًا في الأداء ، وفقًا لمايو كلينك ، فمن الضروري أن تدرج جرعة صحية من الكربوهيدرات في هز البروتين. لإضافة مشروب غني بالكربوهيدرات ، أضيفي الفواكه والخضروات ، جنبًا إلى جنب مع الحليب قليل الدسم أو عصير الفواكه بدون إضافة السكر ، إلى مسحوق البروتين.
هز البروتين قبل القلب
تنطبق نفس المبادئ على السائل الذي تستخدمه. إذا كانت منتجات الألبان مشكلة ، فربما لا يكون الحليب هو أفضل قاعدة سائلة ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة في معاناة الجهاز الهضمي أثناء الجري. للحصول على بروتين أسهل هضمًا قبل التخلص من أمراض القلب أو الجري ، فكر في استخدام الماء أو حليب اللوز غير المحلى أو عصير الفواكه بدون إضافة السكر كقاعدة سائلة.
عندما يتعلق الأمر بالنقاش القديم حول تناول البروتين قبل التمرين أو بعده ، تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي إن البروتين مفيد في كل من نوافذ ما قبل وبعد التمرين. تساعد إضافة مسحوق البروتين قبل التمرين ، على تحسين توصيل الأحماض الأمينية للعضلات ، والتي يمكن أن تساعد في عملية الاسترداد بعد الجري. في فترة ما بعد التمرين ، يستمر البروتين في تقديم فوائد إصلاح العضلات واستردادها ، كما أنه له تأثير إيجابي على تضخم العضلات.
هز البروتين قبل ماراثون التدريب
إن شرب بروتين يهز قبل التدريب في سباق الماراثون هو طريقة سريعة وسهلة لتزويده بالمدة الطويلة. اعتمادًا على مكانك في العملية التدريبية ، من المحتمل أن تحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
على الرغم من أن البروتين ضروري للشفاء والإصلاح ، إلا أنه من الكربوهيدرات التي يجب أن تشكل الجزء الأكبر من السعرات الحرارية التي تستهلكها قبل التمرين. في الواقع ، تشير العديد من مراجعات البحوث والدراسات إلى أن الأداء المحسن هو أحد فوائد استهلاك الكربوهيدرات في الساعات التي سبقت تمرين التحمل ، بما في ذلك مقالة مايو 2014 المنشورة في المغذيات .
- الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والكينوا ودقيق الشوفان والحبوب (التمسك بكمية أقل من الألياف لتسهيل عملية الهضم)
- فواكه طازجة مثل الموز والفراولة والتوت والبرتقال
- البطاطا الحلوة والبطاطا الحمراء
- التغذية / ما قبل التمرين الكربوهيدرات وأشرطة التغذية
