غالبًا ما يساء فهم حمض اللبنيك ، الذي يتم إنتاجه أثناء التمارين الشاقة. على الرغم من اللوم الشائع عن "الحرق" الذي تشعر به أثناء التمرينات الشاملة ، إلا أن جزيئات الهيدرونيوم - وليس آثار حمض اللبنيك - هي التي تسبب الألم.
حمض اللبنيك في العضلات هو أيضا السبب الكاذب في وجع قد تشعر بعد 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين الشاق. في الواقع ، تم تصميم حمض اللبنيك من قبل الجسم للمساعدة في منع إصابة العضلات من الجهد الشديد.
تلميح
غالبًا ما يتم إلقاء اللوم بعد التمرين على حمض اللبنيك. ومع ذلك ، هذه ليست الصورة كاملة.
آثار حمض اللبنيك
الطاقة لتغذية التمرينات الشاقة تأتي من انهيار ATP ، أو أدينوسين ثلاثي الفوسفات. نظرًا لوجود إمداد محدود في جسمك - حوالي 85 جرامًا - من مادة ATP ، يجب إعادة تصنيع المادة. يساعد حامض اللبنيك على القيام بذلك من خلال لعب دور في تحلل اللاهوائي: انهيار الكربوهيدرات دون استخدام الأكسجين.
يشكل تحلل السكر جزيئات الهيدرونيوم وحمض البيروفيك الذي يصبح لاكتات. عندما لا يتوفر كمية كافية من الأكسجين ، يؤدي تراكم الهيدرونيوم إلى انخفاض درجة الحموضة في خلايا العضلات إلى ما دون المستويات الطبيعية البالغة 7.1 ، مما يسبب الحموضة. عندما ينخفض الرقم الهيدروجيني إلى 6.5 ، يتم تقليل تقلص العضلات ويتم تنشيط النهايات العصبية في العضلات ، مما يسبب الألم والحرق. قد تصاب بالارتباك والغثيان وتربط هذه الأعراض بأعراض حامض اللبنيك.
العضلات اللاكتات عتبة
النقطة التي تحدث عندها الحموضة من حمض اللبنيك في العضلات تسمى عتبة اللبنيك أو اللاكتات ، ويشار إليها أيضًا باسم العتبة اللاهوائية. طريقة أخرى للإشارة إلى هذه الظاهرة هي OBLA ، أو ظهور تراكم اللاكتات في الدم.
اللاكتات هو مجرد حمض اللبنيك الذي تم تفكيكه من قبل الجسم. عندما يتعلق الأمر بمناقشة العتبة اللاهوائية ، يتم استخدام المصطلحات بالتبادل. يلاحظ المدرب الرياضي براين ماكنزي أن الكمية الطبيعية من حامض اللبنيك في دمك تبلغ من 1 إلى 2 مللي مول لكل لتر من الدم. يحدث OBLA عندما ترتفع المستويات إلى ما بين 2 و 4 مللي متر لكل لتر.
رفع اللاكتات عتبة
يمكنك رفع عتبة اللاكتات من خلال التدريب على التحمل. تساعد فترات التشغيل الطويلة والمطوّرة على تطوير قدرة الأيروبيك عن طريق جعل الجسم يطور مزيدًا من الأوعية الدموية الصغيرة ، مما يعزز نقل الأكسجين بكفاءة إلى العضلات ويساعد القلب والرئتين على العمل بكفاءة أكبر. زيادة توافر الأكسجين يساعد على تأخير عتبة اللاكتات.
يوصي المدرب برايان ماكنزي بالتدريب بشكل مستمر بمعدل يتراوح بين 85 و 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 20 دقيقة للمساعدة في تحسين عتبة اللاكتات لديك. يجب عليك إجراء هذا النوع من التدريب مرة واحدة في الأسبوع ، بدءًا من ثمانية أسابيع قبل المسابقة الكبرى.
إزالة حمض اللبنيك
يستغرق حوالي ساعة لجسمك لإزالة حمض اللبنيك الزائد. يمكنك تسريع العملية عن طريق إجراء عملية تبريد مناسبة ، مما يعزز توصيل الأكسجين السريع إلى العضلات. تم عرض التمارين الرياضية المعتدلة - مثل ركوب الدراجات بوتيرة مريحة - على أنها فعالة في خفض مستويات اللاكتات لدى الرياضيين الذين أداؤهم بممارسة رياضة الجري بشكل مفرط ، وفقًا لموقع بريان ماك الرياضي والتمارين الرياضية.
في المقابل ، كان كل من الشفاء السلبي - مثل الاستلقاء - وتلقي التدليك غير فعال في تسريع خفض مستويات حمض اللبنيك. لا يلعب حمض اللبنيك دورًا في وجع العضلات المتأخر أو DOMS. ينتج هذا الشرط فعليًا عن استجابة لإلتهاب التهاب خلايا العضلات التالفة أثناء نشاط شاق ، وفقًا لمقال نشر عام 2006 في مجلة Scientific American.
