يمكن أن يكون مسحوق البروتين إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي للحصول على مكمل مناسب بعد التمرين أو إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من بروتين كامل الأطعمة في خطة الأكل اليومية. ولكن نظرًا لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يسبب الجفاف ، يعد الترطيب الأمثل أمرًا مهمًا دائمًا ، إلا أن البقاء على دراية بكمية كل منهما أمر بالغ الأهمية. قد تحتاج إلى زيادة تركيزك على الحصول على المزيد من السوائل إذا كان استخدامك لمسحوق البروتين أعلى من المدخول اليومي الموصى به.
تلميح
لا تعتمد كمية المياه التي تشربها على كمية مسحوق البروتين. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك الحجم ومستوى النشاط ومعدل العرق والعمر. أفضل طريقة لتحديد كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا هي التأكد من أن لون بولك دائمًا هو لون عصير الليمون.
احتياجات متوسط البروتين
احتياجات البروتين في البشر تختلف على نطاق واسع. بالنسبة للشخص العادي ، يوصى بـ 1.0 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يساوي 0.45 إلى 0.73 جرام لكل رطل. يشير تحليل عام 2016 في مجلة Food and Function إلى أن تناول البروتين المزمن المرتفع والذي يبلغ 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (أو 0.9 جرام لكل رطل) يمكن أن يكون آمنًا للبالغين الأصحاء ويمكن أن يساعد في الشبع وفقدان الوزن وممارسة التمارين.
الحد الأعلى لاستهلاك البروتين البشري هو 3.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو 1.6 جرام لكل رطل) في اليوم - وهذا للأشخاص الذين يتأقلمون بشكل جيد مع نظام غذائي عالي البروتين. هذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا يجب ألا يتناول أكثر من 240 جرامًا من البروتين يوميًا.
الأطعمة الكاملة هي المصدر الأمثل للبروتين لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية بالإضافة إلى البروتين ، وهذا ما يفسر البحث الذي نشر عام 2018 في المغذيات . ولكن إذا وجدت أن مسحوق البروتين مريحًا جدًا بعد التمرين أو عندما لا تتمكن من الوصول إلى مصدر غذائي كامل للمغذيات الكبيرة ، فهذا إضافة جيدة إلى نظامك الغذائي.
فقط ضع في اعتبارك أنه نظرًا لأن الطعام المعالج قد تم تجريده من العديد من العناصر الغذائية عالية الجودة ، فيجب أن يكون مسحوق البروتين جزءًا فقط من إجمالي استهلاكك اليومي من البروتين. تأتي مساحيق البروتين في العديد من الأصناف بما في ذلك مصل اللبن والكازين وفول الصويا والبيض والبازلاء.
في حين أن بروتين مصل اللبن غالباً ما يتم الإشادة به كشكل استثنائي من البروتين ، إلا أن الإصدارات الأخرى يمكن أن تقدم العديد من الفوائد. على سبيل المثال ، قد يكون الكازين أكثر قيمة عند تناوله قبل النوم لمنع فقد العضلات خلال الليل ، كما أوضحت دراسة نشرت في عدد 2019 من مجلة Frontiers in Nutrition ، بينما مسحوق بروتين مصل اللبن متفوق بعد التمرين الصعب.
: 8 أشياء يجب مراعاتها عند اختيار مسحوق البروتين ولدينا أفضل 5 اختيارات
حمية عالية البروتين والجفاف
الآثار السلبية للكثير من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن تشمل اضطرابات في الجهاز الهضمي ، وتهيج ، والإسهال ، والتعب ، والصداع وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويوضح تحليل الغذاء والدالة. الجفاف هو أحد الآثار الجانبية المحتملة للغاية أيضًا.
عندما تستهلك الكثير من البروتين ، فإنك تفرض ضريبة على كليتيك. زيادة استهلاك البروتين يزيد من حاجة جسمك للتخلص من النفايات مثل اليوريا. للحفاظ على عمل الكليتين بسلاسة ، من المهم استهلاك المزيد من الماء لتجنب الجفاف ، كما توضح الأبحاث المنشورة في مجلة Advances in Nutrition في عام 2015.
: كيفية استخدام مسحوق البروتين لتخفيف الوزن
احتياجات المياه الأساسية
لا يوجد عدد محدد من أونصات المياه الموصى بها لكل شخص. تختلف احتياجات الماء حسب العمر ومستوى النشاط والحجم والمناخ. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالإبقاء على علامات تبول على لون البول.
أول شيء لونه في الصباح هو مؤشر كبير لحالة الماء. إذا رأيت البول بلون عصير التفاح ، فقد تكون مجففة وربما تستفيد من المزيد من الماء طوال اليوم. البول بلون الليمون مرغوب فيه ، مما يدل على الماء الكافي.
البروتين وتناول المياه
إذا كنت تتناول الكثير من البروتين - في مكان ما حول الحد الأعلى الموصى به وهو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - فستستفيد من سوائل إضافية ، سواء كان هذا البروتين يأتي من الأطعمة الكاملة أو مسحوق البروتين.
راقب لون بولك وأدائك البدني وصحتك الهضمية لتحديد كمية الماء التي تحتاجها بالضبط. ابدأ بـ 8 أكواب من 8 أوقية يوميًا وزاد حسب الحاجة. تذكر أن الأطعمة الأخرى ، مثل الخضروات والفواكه المائية ، تسهم في تناول السوائل.
الإماهة بعد النشاط الرياضي
ينصح باستخدام الماء عادةً بعد ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت تتعرق كثيرًا أو إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في ظروف حارة. أنت تستفيد من التزود بالوقود للكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز الجليكوجين المستنفد ، أو الطاقة ، في متاجرك. إن إضافة البروتين بعد التمرين مفيد أيضًا للشفاء وإصلاح العضلات.
نشرت الأحماض الأمينية بحثًا عام 2014 تقترح أنه عندما يضاف البروتين إلى مشروب الإمهاء بالكهرباء بالكربوهيدرات ، فقد يفيد الشفاء ونتائج التمرين. في البحث ، لم يمنع 20 جرامًا إضافيًا من بروتين مصل اللبن احتياجات الإماهة ، لذا يجب ألا تحتاج إلى أكثر من المعتاد حتى لو قمت بإضافة مسحوق البروتين إلى استراتيجية الترطيب بعد التمرين.
مسحوق البروتين إلى نسبة الماء
بالضبط كيف تخلط مسحوق البروتين في مشروب يعتمد على العلامة التجارية التي تستخدمها ، وحجم التقديم وتفضيلك الشخصي. الخليط القياسي للعديد من مساحيق البروتين هو مغرفة واحدة لكل 20 أوقية من الماء. ولكن قد تفضل تسليم أكثر سمكًا أو نحافة. قم بتجربة كميات مختلفة للعثور على النسبة الأفضل لك.
مسحوق البروتين الجفاف
من غير المرجح أن يؤدي تناول مسحوق البروتين مع اتباع نظام غذائي متوازن إلى الجفاف. ولكن ، إذا كنت تقوم بتضمين المكملات الغذائية كجزء من خطة نظام غذائي غني بالبروتين ، فعليك الانتباه إلى تناول السوائل لديك.
ابحث عن علامات الجفاف ، بما في ذلك البول ذو اللون الداكن والتعب غير المبرر. لا توجد صيغة سحرية يجب اتباعها بخصوص كمية المياه التي يجب أن تتناولها لتصحيح الجفاف بسبب تناول البروتين. استمر في إضافة الماء إلى نظامك الغذائي حتى يصبح لون البول أصفر فاتح وتشعر بالحيوية مرة أخرى.
