لفقدان الوزن ، عليك تقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يتكون تخفيض السعرات الحرارية من تجويع نفسك وحرمان جسمك من الطاقة والمواد المغذية القيمة. يجب ألا تكون التمارين الرياضية مفرطة ، ولكن مصممة لحرق السعرات الحرارية وزيادة الأيض للمساعدة في ضمان أن يكون فقدان الوزن ناجحًا ودائمًا.
مجاعة
يحتاج جسمك إلى الطاقة والمواد الغذائية من الطعام حتى يعمل على النحو الأمثل ولتزويد أنشطتك اليومية بالطاقة. عندما يكون جسمك جائعًا من الطعام ، يتباطأ الأيض للحفاظ على الطاقة. لن يستخدم جسمك الدهون الزائدة في الطاقة ، لكن سوف يفكّك أنسجة العضلات الهزيلة لتلبية احتياجاته من الطاقة. الأيض الأبطأ يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون في جسمك. فقدان الأنسجة العضلية سيؤدي إلى مزيد من الكآبة. والنتيجة هي الحد الأدنى لفقدان الوزن. تأكد من تناول وجبة الإفطار. يوفر الفطور طاقة ثمينة لأول ساعات قليلة من النشاط في اليوم ويبدأ الركض في عملية الأيض لديك بعد حوالي 8 ساعات من الصوم أثناء النوم. تناول وجبات صغيرة متكررة خلال اليوم. هذا يعادل خمس إلى ست وجبات في اليوم. يستخدم جسمك الطاقة لاستيعاب واستقلاب كل وجبة. هذا سوف يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك.
طعام
قلل من تناول الكربوهيدرات في وجبة واحدة أو وجبتين في اليوم. تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلوى والكعك والكعك والبطاطا والبطاطا المقلية والكعك. تجنب المشروبات الغازية والكحول. تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز الكامل الحبوب والكينوا والبطاطا الحلوة والبطاطا المقلية. أكل الكثير من الفواكه والخضروات. استبدل وجبات الكربوهيدرات بالفواكه والخضروات. أنها تمتلئ ومغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. أكل البروتين مع كل وجبة للمساعدة في الحفاظ على الأنسجة العضلية العجاف. يجب أن يشتمل البروتين على جرعات قليلة الدهن من اللحم والدواجن والأسماك الطازجة والبيض الكامل والفاصوليا والبقول والعدس.
ممارسة القلب والأوعية الدموية
قم بتمارين القلب والأوعية الدموية ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. تمرين القلب يحرق السعرات الحرارية ويستخدم الدهون كطاقة. تشمل أمثلة تمارين القلب والأوعية الدموية الركض والركض وركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع. بدلاً من ذلك ، استخدم معدات القلب والأوعية الدموية في صالة الألعاب الرياضية ، مثل جهاز المشي ، أو متسلق الدرج ، أو آلة بيضاوية ، أو الدراجة الثابتة أو آلة التجديف. لاستخدام الدهون كطاقة ، يجب أن تكون مدة ممارسة القلب 20 دقيقة على الأقل. لفقدان الدهون بشكل مثالي ، مارس التمارين الرياضية بين 50 و 85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يعتمد هذا المعدل على عمرك ويضمن لك تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
تدريب القوة
سوف تساعدك تمارين القوة على زيادة والحفاظ على الأنسجة العضلية الهزيلة. الأنسجة العضلية الخالية من الدهون تساعد على رفع معدل الأيض. يساعد الأيض المرتفع على حرق الدهون في جسمك بشكل أكثر كفاءة ، مما يضمن فقدان الوزن بشكل ثابت وطويل الأمد. استخدم مزيجًا من آلات المقاومة والأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية والتركيز على التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية. وتشمل هذه صدرك والكتفين والظهر والساقين ، الألوية والوركين. قم بتمارين تدريبات القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
