تقول أخصائية التغذية المسجلة كارا روزنبلوم إن الشخص البالغ يجب أن يحصل على ما بين 10 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لفقدان الوزن أو لأسباب طبية ، فستحتاج إلى الحصول على علامة 35 في المائة ، مع حوالي 20 إلى 25 في المائة من بقية السعرات الحرارية التي ساهمت بها الدهون و 40 إلى 45 في المئة من الكربوهيدرات. من المرجح أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لمدة أسبوعين يوفر 1700 سعرة حرارية في اليوم على إنقاص وزنك ، لكنه قد لا يكون الخيار الأفضل للرجال أو النساء النشطات جسديًا جدًا أو اللائي يعانين من مشكلة صحية مزمنة. لا تحاول اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وعالية البروتين حتى تتحدث إلى طبيبك حول الفوائد والعيوب.
عينة خطط الإفطار
خطط لوجبة الإفطار الخاصة بك لتشمل وجبة واحدة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، وجبة واحدة من منتجات الألبان أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والبروتين ، وجبة فواكه واحدة ، حصتين من الكربوهيدرات ووجبة واحدة من الدهون الصحية. مثال على ذلك شريحتان من خبز محمص من القمح الكامل مع المارجرين الخالي من الدهون وعصائر مصنوعة من التوفو الحريري والفواكه مثل الفراولة وحليب الأبقار قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو الحليب النباتي والجليد. يمكن أن يكون الخيار الآخر هو البيض أو البيض البديل المقترن بعصير الفواكه بنسبة 100٪ ، الجرانولا منخفضة السكر المخلوطة بالفواكه المكعبة واللبن الزبادي قليل الدسم.
عينة خطط الغداء
يمكن تصميم وجبة الغداء لتشمل حصتين من البروتين الهزيل وعدة حصص من الخضار ووجبتين من الدهون وحصة من الكربوهيدرات. جرب سلطة من الخضروات والخس والخضار المفرومة مثل الخيار والطماطم ، وسلطة قليل الدسم مع صلصة 6 أوقية من الدجاج المشوي ، شريحة لحم العجاف أو التوفو. تناول السلطة مع لفافة من الحبوب الكاملة وعصي الخضار النيئة مع صلصة قليلة الدسم لغمسها. يمكن أن يكون خيار آخر لتناول الغداء هو سلطة المعكرونة من القمح الكامل التي تحتوي على السمك المطبوخ أو المحار ، والخضروات على البخار وسلطة خالية من الدهون مع قطعة من الفاكهة الكاملة.
خطط عشاء عينة
تهدف إلى تناول كل عشاء يحتوي على حصتين من البروتين ، ووجبتين من الدهون ، ووجبتين من الخضار وكربوهيدرات واحدة تقدم مع وجبة فواكه اختيارية. تناولي الدجاج المشوي بدون جلد أو صدر الديك الرومي مع الخضار المحمصة ولف الحبوب الكاملة وسلطة جانبية مع صلصة قليلة الدسم ، على سبيل المثال. أو تناول 6 أونصات من الأسماك المخبوزة مثل الهلبوت مع الخضار الممزوجة والبطاطا الحلوة المهروسة وقطعة من الفاكهة الطازجة مثل البرتقال مع السلطة الخضراء واللباس.
خطط خطط الوجبات الخفيفة
يمكن أن تتضمن خطة النظام الغذائي عالي البروتين الخاص بك وجبات خفيفة. تأكد من أن كل منها يحتوي على مصدر للبروتين ، سواء كان ذلك الفول أو البقوليات أو اللحوم أو الدواجن أو أحد منتجات الألبان ، والوقت المناسب للسقوط بين الوجبات للمساعدة في قمع شهيتك. يمكن أن يشتمل اليوم النموذجي على وجبة خفيفة في منتصف النهار من غمس فول مثل الحمص الذي يتم تناوله مع الخضار النيئة مثل جولات الخيار والطماطم الكرز ، تليها وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من الخبز المحمص والخضار المقطعة مثل الفليفلة الحلوة الحمراء و 1 أونصة من الجبن قليل الدسم. قد تكون خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى مخلوطة مع عصي الفاكهة أو الكرفس وزبدة الجوز الخالية من السكر.
