يصب تجريب جيد جدا

إذا كنت تبحث عن أفضل النتائج في أقل وقت ممكن ، فإن رفع الأثقال هو أفضل خيار لك. تدريب القوة يحسن أداءك الرياضي ، ويزيد من القوة والكثافة المعدنية للعظام ، ويسرع من فقدان الدهون ويبني العضلات. المشكلة هي أنه إذا قمت بإجراء نفس التمرين باستخدام نفس المجموعات والممثلين والتمارين لفترة ممتدة من الوقت ، فستتوقف عن رؤية النتائج. لماذا ا؟ لقد تكيف جسمك مع هذا الروتين في ذلك الوزن ويحتاج إلى تحد إضافي لتخليصه من هضبه. إذا كان التدريب قد توقف ، فأنت بحاجة إلى تغيير روتينك لبدء نتائجك المستمرة. فيما يلي تمرين مكثف "سيؤذي جيدًا" ، من خلال الجمع بين بعض (على أمل) تدريبات غير مألوفة (أو على الأقل غير مستغلة جيدًا) لممارسة تمرين بدني كامل ستعيد تقدمك في الصالة الرياضية. القيام بجميع التدريبات بالترتيب. بالنسبة إلى تمارين A / B المدرجة ، قم بتنفيذها على أنها مجموعة شاملة ، أي تمرين واحد تلو الآخر. الباقي بين supersets مختلفة.

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

إذا كنت تبحث عن أفضل النتائج في أقل وقت ممكن ، فإن رفع الأثقال هو أفضل خيار لك. تدريب القوة يحسن أداءك الرياضي ، ويزيد من القوة والكثافة المعدنية للعظام ، ويسرع من فقدان الدهون ويبني العضلات. المشكلة هي أنه إذا قمت بإجراء نفس التمرين باستخدام نفس المجموعات والممثلين والتمارين لفترة ممتدة من الوقت ، فستتوقف عن رؤية النتائج. لماذا ا؟ لقد تكيف جسمك مع هذا الروتين في ذلك الوزن ويحتاج إلى تحد إضافي لتخليصه من هضبه. إذا كان التدريب قد توقف ، فأنت بحاجة إلى تغيير روتينك لبدء نتائجك المستمرة. فيما يلي تمرين مكثف "سيؤذي جيدًا" ، من خلال الجمع بين بعض (على أمل) تدريبات غير مألوفة (أو على الأقل غير مستغلة جيدًا) لممارسة تمرين بدني كامل ستعيد تقدمك في الصالة الرياضية. القيام بجميع التدريبات بالترتيب. بالنسبة إلى تمارين A / B المدرجة ، قم بتنفيذها على أنها مجموعة شاملة ، أي تمرين واحد تلو الآخر. الباقي بين supersets مختلفة.

التمرين 1: لعبة Barbell Front Squat

هذا تمرين أسفل الجسم رائع لتحدي الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية ، القيمة المطلقة وحتى الجزء العلوي من الظهر. عن طريق الضغط على أعلى كتفيك أمام جسمك بدلاً من خلفه ، فأنت مجبر على تجنيد القيمة المطلقة لتثبيت الثبات والحفاظ على وضع مستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، يضع القرفصاء الأمامي الذي تم تحميله أمامي تحديًا أكبر على عضلات الفخذ نظرًا لوضع الشريط. كيفية القيام بذلك: قم بتحميل الحديد مع 75 إلى 80 في المئة مما كنت ستستخدم لقرص ظهر. الحفاظ على المرفقين الخاص بك عالية ، تنحدر عميقا في القرفصاء. يستغرق ثلاث إلى أربع ثوان لخفض الوزن ، ثم تسريع إلى وضع طويل القامة ممتد بأسرع ما يمكن لكل مندوب دون قفل الركبتين. مجموعات و REPS: أداء خمس مجموعات من ثمانية ممثلين مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين مجموعات. ستزيد فترة الراحة القصيرة من الإجهاد العضلي والتمثيل الغذائي ، وهما علامتان كبيرتان لتضخم العضلات ، وفقًا لبراد شونفيلد في آليات تضخم العضلات.

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

هذا تمرين أسفل الجسم رائع لتحدي الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية ، القيمة المطلقة وحتى الجزء العلوي من الظهر. عن طريق الضغط على أعلى كتفيك أمام جسمك بدلاً من خلفه ، فأنت مجبر على تجنيد القيمة المطلقة لتثبيت الثبات والحفاظ على وضع مستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، يضع القرفصاء الأمامي الذي تم تحميله أمامي تحديًا أكبر على عضلات الفخذ نظرًا لوضع الشريط. كيفية القيام بذلك: قم بتحميل الحديد مع 75 إلى 80 في المئة مما كنت ستستخدم لقرص ظهر. الحفاظ على المرفقين الخاص بك عالية ، تنحدر عميقا في القرفصاء. يستغرق ثلاث إلى أربع ثوان لخفض الوزن ، ثم تسريع إلى وضع طويل القامة ممتد بأسرع ما يمكن لكل مندوب دون قفل الركبتين. مجموعات و REPS: أداء خمس مجموعات من ثمانية ممثلين مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين مجموعات. ستزيد فترة الراحة القصيرة من الإجهاد العضلي والتمثيل الغذائي ، وهما علامتان كبيرتان لتضخم العضلات ، وفقًا لبراد شونفيلد في آليات تضخم العضلات.

SUPERSET 2A: المنحدر الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

يغير ضغط مقاعد البدلاء المائل المنحدر زاوية ضغط المقعد النموذجي ، حيث يصل إلى الأجزاء العلوية من الصدر والتي غالباً ما يتم إهمالها أثناء تغيرات الضغط المسطح. تتيح إضافة الدمبل الحصول على قدر أكبر من التقريب بين الذراعين في جميع أنحاء الجسم وتفعيل أكبر للكتلة الصدرية من مكبس مقاعد البدلاء القياسي. كيف تفعل ذلك: على مقعد يميل إلى 45 درجة ، انتزاع اثنين من الدمبل وعقدها أمامك على مستوى الكتف. للحصول على عدد اثنين ، قم بتخفيض الدمبل ببطء إلى صدرك ، وتوقف مؤقتًا بعدد اثنين ، ثم ادفع الدمبل للخارج مرة أخرى لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان حتى يتم تمديد ذراعيك مباشرة. مجموعات و REPS: أداء أربع مجموعات من ثمانية ممثلين مع 60 ثانية بين مجموعات فرعية مع الصف الدمبل المدعومة من الصدر (انظر الشريحة التالية). تسبب فترات الراحة الأقصر هذه وجعًا أكبر وتتطلب مزيدًا من الانتعاش اللاحق.

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

يغير ضغط مقاعد البدلاء المائل المنحدر زاوية ضغط المقعد النموذجي ، حيث يصل إلى الأجزاء العلوية من الصدر والتي غالباً ما يتم إهمالها أثناء تغيرات الضغط المسطح. تتيح إضافة الدمبل الحصول على قدر أكبر من التقريب بين الذراعين في جميع أنحاء الجسم وتفعيل أكبر للكتلة الصدرية من مكبس مقاعد البدلاء القياسي. كيف تفعل ذلك: على مقعد يميل إلى 45 درجة ، انتزاع اثنين من الدمبل وعقدها أمامك على مستوى الكتف. للحصول على عدد اثنين ، قم بتخفيض الدمبل ببطء إلى صدرك ، وتوقف مؤقتًا بعدد اثنين ، ثم ادفع الدمبل للخارج مرة أخرى لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان حتى يتم تمديد ذراعيك مباشرة. مجموعات و REPS: أداء أربع مجموعات من ثمانية ممثلين مع 60 ثانية بين مجموعات فرعية مع الصف الدمبل المدعومة من الصدر (انظر الشريحة التالية). تسبب فترات الراحة الأقصر هذه وجعًا أكبر وتتطلب مزيدًا من الانتعاش اللاحق.

SUPERSET 2B: صف الدمبل المدعومة من الدمبل

إن العودة القوية لعقد موقف جيد أمر ضروري للأداء والصحة على المدى الطويل. الصف المدعوم من الصدر هو تمرين رائع لتعزيز شبه منحرف و rhomboids في منتصف ظهرك العلوي. نظرًا لثقافة العمل المستقرة إلى حد كبير اليوم وما ينتج عنها من وضع حدس ، فإن الصف المدعوم من الدمبل هو السلاح النهائي لتقوية العضلات المسؤولة بشكل أساسي عن الحفاظ على رفع الصدر والكتفين. كيف تفعل ذلك: لاستيقاظ تلك العضلات الموضعية النائمة ، اجلس في مواجهة مقعد يميل إلى 45 درجة مع دمبل في كل يد. للحصول على عدد اثنين ، اسحب الدمبل إلى جانبي صدرك ، وتوقف مؤقتًا لمدة ثانيتين ، ثم اخفض الدمبل لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان حتى يتم تمديد ذراعيك بشكل مستقيم. سيؤدي الإيقاع البطيء والطور الأطول غريب الأطوار (خفض) إلى تحسين التوظيف العضلي وتحطيم المزيد من ألياف العضلات. مجموعات و REPS: أداء أربع مجموعات من ثمانية ممثلين مع 60 ثانية بين supersets مع الضغط على مقاعد البدلاء المنحدر (انظر الشريحة السابقة).

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

إن العودة القوية لعقد موقف جيد أمر ضروري للأداء والصحة على المدى الطويل. الصف المدعوم من الصدر هو تمرين رائع لتعزيز شبه منحرف و rhomboids في منتصف ظهرك العلوي. نظرًا لثقافة العمل المستقرة إلى حد كبير اليوم وما ينتج عنها من وضع حدس ، فإن الصف المدعوم من الدمبل هو السلاح النهائي لتقوية العضلات المسؤولة بشكل أساسي عن الحفاظ على رفع الصدر والكتفين. كيف تفعل ذلك: لاستيقاظ تلك العضلات الموضعية النائمة ، اجلس في مواجهة مقعد يميل إلى 45 درجة مع دمبل في كل يد. للحصول على عدد اثنين ، اسحب الدمبل إلى جانبي صدرك ، وتوقف مؤقتًا لمدة ثانيتين ، ثم اخفض الدمبل لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان حتى يتم تمديد ذراعيك بشكل مستقيم. سيؤدي الإيقاع البطيء والطور الأطول غريب الأطوار (خفض) إلى تحسين التوظيف العضلي وتحطيم المزيد من ألياف العضلات. مجموعات و REPS: أداء أربع مجموعات من ثمانية ممثلين مع 60 ثانية بين supersets مع الضغط على مقاعد البدلاء المنحدر (انظر الشريحة السابقة).

SUPERET 3a: البلغارية سبليت القرفصاء

تمارين الساق المفرد مثل القرفصاء البلغاري المجزأة لا تعمل فقط على تحسين قوة الساق الواحدة ، ولكنها تتضمن أيضًا عضلات الوركين والجذع لتحسين ثبات الساق الواحدة. في معظم الحالات ، تقلل تمارين الساق المفردة الحلقة الأضعف في تمارين الجزء الأسفل من الجسم - أسفل الظهر - مما يقلل من فرصة حدوث إصابات الضغط والإجهاد على أسفل الظهر. تسمح هذه الأنواع من التمارين أيضًا بمجموعة أكبر من الحركة ، وبالتالي تنشيط العضلات بشكل أكبر لأوتار الركبة والأوتار والكواد بالمقارنة مع معظم تمارين الحديد الثنائية. كيف تفعل ذلك: رفع ساقك الخلفية على مقاعد البدلاء مع الاستمرار على زوج من الدمبل في الجانب الخاص بك. احتفظ بساقك الأمامية من ثمان إلى 12 بوصة أمام الوركين مع كعبك المسطح على الأرض. إسقاط الوركين نحو الأرض ، والسماح لكلا الركبتين للانحناء في موقف اندفع تعديل. قف إلى الخلف طويلًا ، ممتدًا الساق الأمامية بالكامل. مجموعات و REPS: يستغرق ثلاث ثوان للنزول ، وقفة لمدة ثانية واحدة في الجزء السفلي من مندوب ، ومن ثم الوقوف في ثانيتين. أداء ثلاث مجموعات من 12 على كل ساق. بدّل الساقين ، ثم انتقل إلى التمرين الثاني في المجموعة الشاملة بعد 30 ثانية (انظر الشريحة التالية).

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

تمارين الساق المفرد مثل القرفصاء البلغاري المجزأة لا تعمل فقط على تحسين قوة الساق الواحدة ، ولكنها تتضمن أيضًا عضلات الوركين والجذع لتحسين ثبات الساق الواحدة. في معظم الحالات ، تقلل تمارين الساق المفردة الحلقة الأضعف في تمارين الجزء الأسفل من الجسم - أسفل الظهر - مما يقلل من فرصة حدوث إصابات الضغط والإجهاد على أسفل الظهر. تسمح هذه الأنواع من التمارين أيضًا بمجموعة أكبر من الحركة ، وبالتالي تنشيط العضلات بشكل أكبر لأوتار الركبة والأوتار والكواد بالمقارنة مع معظم تمارين الحديد الثنائية. كيف تفعل ذلك: رفع ساقك الخلفية على مقاعد البدلاء مع الاستمرار على زوج من الدمبل في الجانب الخاص بك. احتفظ بساقك الأمامية من ثمان إلى 12 بوصة أمام الوركين مع كعبك المسطح على الأرض. إسقاط الوركين نحو الأرض ، والسماح لكلا الركبتين للانحناء في موقف اندفع تعديل. قف إلى الخلف طويلًا ، ممتدًا الساق الأمامية بالكامل. مجموعات و REPS: يستغرق ثلاث ثوان للنزول ، وقفة لمدة ثانية واحدة في الجزء السفلي من مندوب ، ومن ثم الوقوف في ثانيتين. أداء ثلاث مجموعات من 12 على كل ساق. بدّل الساقين ، ثم انتقل إلى التمرين الثاني في المجموعة الشاملة بعد 30 ثانية (انظر الشريحة التالية).

SUPERSET 3B: مطبعة الدمبل أحادية الذراع

هذا التمرين أحادي الذراع يمنح الجزء العلوي من جسمك تحديا استباقيا واستقراريا كبيرا من خلال طلب ثلاثية الرؤوس والدلائل الضاغطة للضغط على النفقات العامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة الوزن على جانب واحد فقط يمثل تحديًا مضادًا للثني الأمامي ، وثباتًا مستهدفًا. إنه يبني قوة الجزء العلوي من الجسم بينما يعلمك كيفية الضغط بشكل صحيح مع خط وسط مستقر مقارنة مع الصحافة الثنائية النموذجية. كيف تفعل ذلك: قف طويل القامة مع عرض قدميك على الكتف وفقط الدمبل واحد على كتفك. اضغط على النفقات العامة ، وتوقف في الأعلى ، ثم اسفل الظهر مع التحكم. أداء جميع الممثلين قبل التكرار على الذراع المعاكس. مجموعات و REPS: أداء ثلاث مجموعات من 12 على كل ذراع. قم بتبديل الأذرع ، ثم انتقل إلى التمرين الأول في المجموعة الشاملة بعد 30 ثانية (انظر الشريحة السابقة).

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

هذا التمرين أحادي الذراع يمنح الجزء العلوي من جسمك تحديا استباقيا واستقراريا كبيرا من خلال طلب ثلاثية الرؤوس والدلائل الضاغطة للضغط على النفقات العامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة الوزن على جانب واحد فقط يمثل تحديًا مضادًا للثني الأمامي ، وثباتًا مستهدفًا. إنه يبني قوة الجزء العلوي من الجسم بينما يعلمك كيفية الضغط بشكل صحيح مع خط وسط مستقر مقارنة مع الصحافة الثنائية النموذجية. كيف تفعل ذلك: قف طويل القامة مع عرض قدميك على الكتف وفقط الدمبل واحد على كتفك. اضغط على النفقات العامة ، وتوقف في الأعلى ، ثم اسفل الظهر مع التحكم. أداء جميع الممثلين قبل التكرار على الذراع المعاكس. مجموعات و REPS: أداء ثلاث مجموعات من 12 على كل ذراع. قم بتبديل الأذرع ، ثم انتقل إلى التمرين الأول في المجموعة الشاملة بعد 30 ثانية (انظر الشريحة السابقة).

SUPERET 4A: الرومانية Deadlift

أوتار الركبة القوية التي تعمل جنبًا إلى جنب مع نواة مستقرة هي أمر حيوي لرياضييتك ولياقتك البدنية. هذا التمرين يبني كلاهما. كيفية القيام بذلك: امسك الحديد بكلتا يديك على مستوى الورك مع عرض كتف القدمين. مع الحفاظ على تراجع الكتفين ، ادفع الوركين إلى الوراء في وضع المفصلات مثل خفض الحديد. عندما يصل الحديد أسفل قاعدة الركبة ، ادفع الوركين للأمام والعودة إلى وضع طويل القامة واقفًا واضغط على الألوية. خذ خمس ثوانٍ لأسفل وخمس ثوانٍ مع توقف لمدة ثانيتين أثناء الضغط على الألوية. أداء مجموعتين من 10 ممثلين. انتقل على الفور إلى التمرين التالي في المجموعة (انظر الشريحة التالية).

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

أوتار الركبة القوية التي تعمل جنبًا إلى جنب مع نواة مستقرة هي أمر حيوي لرياضييتك ولياقتك البدنية. هذا التمرين يبني كلاهما. كيفية القيام بذلك: امسك الحديد بكلتا يديك على مستوى الورك مع عرض كتف القدمين. مع الحفاظ على تراجع الكتفين ، ادفع الوركين إلى الوراء في وضع المفصلات مثل خفض الحديد. عندما يصل الحديد أسفل قاعدة الركبة ، ادفع الوركين للأمام والعودة إلى وضع طويل القامة واقفًا واضغط على الألوية. خذ خمس ثوانٍ لأسفل وخمس ثوانٍ مع توقف لمدة ثانيتين أثناء الضغط على الألوية. أداء مجموعتين من 10 ممثلين. انتقل على الفور إلى التمرين التالي في المجموعة (انظر الشريحة التالية).

SUPERSET 4B: واعظ حليقة

تجعيد الشعر ذو الرأسين رائع لبناء ذراعيك ، لكن معظم الرافعين قاموا بذلك في كثير من الأحيان حتى أنهم بالكاد يجنيون أي من الفوائد. أدخل حليقة واعظ. من خلال ترك ذراعيك معلقة على منحدر مائل ، يتم التشديد على العضلة ذات الرأسين بزاوية مختلفة عن المنحنى القياسي. اجمع بين ذلك وبين ثني مفصل الكوع في عيب ميكانيكي ولديك تمرين سيخلق الكثير من الدموع الدقيقة داخل ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى وجع. كيف تفعل ذلك: الركوع في الجزء الخلفي من الصحافة مقاعد البدلاء المنحدر في 45 درجة ، وعقد الحديد بكلتا يديه. مع تمديد الذراعين تمامًا للبدء ، قم بلف الحديد باتجاه صدرك باستخدام العضلة ذات الرأسين. وقفة قبل تمديد المرفقين بالكامل ، مرة أخرى باستخدام العضلة ذات الرأسين. مجموعات و REPS: يستغرق خمس ثوان لتصويب المرفقين الخاص بك بشكل كامل ، ثم حليقة وتكرار ما مجموعه مجموعتين من ثمانية ممثلين. انتقل على الفور إلى التمرين التالي في المجموعة (انظر الشريحة السابقة).

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

تجعيد الشعر ذو الرأسين رائع لبناء ذراعيك ، لكن معظم الرافعين قاموا بذلك كثيرًا ما يكادون يجنيون أيًا من الفوائد. أدخل حليقة واعظ. من خلال ترك ذراعيك معلقة على منحدر مائل ، يتم التشديد على العضلة ذات الرأسين بزاوية مختلفة عن المنحنى القياسي. اجمع بين ذلك وبين ثني مفصل الكوع في عيب ميكانيكي ولديك تمرين سيخلق الكثير من الدموع الدقيقة داخل ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى وجع. كيف تفعل ذلك: الركوع في الجزء الخلفي من الصحافة مقاعد البدلاء المنحدر في 45 درجة ، وعقد الحديد بكلتا يديه. مع تمديد الذراعين تمامًا للبدء ، قم بلف الحديد باتجاه صدرك باستخدام العضلة ذات الرأسين. وقفة قبل تمديد المرفقين بالكامل ، مرة أخرى باستخدام العضلة ذات الرأسين. مجموعات و REPS: يستغرق خمس ثوان لتصويب المرفقين الخاص بك بشكل كامل ، ثم حليقة وتكرار ما مجموعه مجموعتين من ثمانية ممثلين. انتقل على الفور إلى التمرين التالي في المجموعة (انظر الشريحة السابقة).

SUPERET 5A: الدائمة ختم الدوران

يعمل الختم الدوراني الدائم على زيادة القوة الأساسية والاستقرار ، وهو أمر ضروري لجميع برامج التدريب. كيفية القيام بذلك: ابدأ باستخدام جهاز كبل في الجانب الخاص بك مع مرفق حبل سحب طوال الطريق من خلال نهاية واحدة. ثم ، ممسكًا بالحبل مع ذراعك العلوي ممتدًا بالكامل ، اسحب الحبل قطريًا عبر جسمك حتى يتم تمديد الذراع السفلي بالكامل عند ارتفاع مفصل الفخذ تقريبًا. العودة إلى وضع البداية. مجموعات و REPS: أداء ثلاث مجموعات من ثمانية على كل جانب. قم بالتبديل بين الجانبين ، ثم انتقل إلى التمرين الثاني في المجموعة الشاملة بعد 30 ثانية (انظر الشريحة التالية).

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

يعمل الختم الدوراني الدائم على زيادة القوة الأساسية والاستقرار ، وهو أمر ضروري لجميع برامج التدريب. كيفية القيام بذلك: ابدأ باستخدام جهاز كبل في الجانب الخاص بك مع مرفق حبل سحب طوال الطريق من خلال نهاية واحدة. ثم ، ممسكًا بالحبل مع ذراعك العلوي ممتدًا بالكامل ، اسحب الحبل قطريًا عبر جسمك حتى يتم تمديد الذراع السفلي بالكامل عند ارتفاع مفصل الفخذ تقريبًا. العودة إلى وضع البداية. مجموعات و REPS: أداء ثلاث مجموعات من ثمانية على كل جانب. قم بالتبديل بين الجانبين ، ثم انتقل إلى التمرين الثاني في المجموعة الشاملة بعد 30 ثانية (انظر الشريحة التالية).

SUPERSET 5B: اندفع جانبي

الحياة ليست مجرد حدث من الأمام إلى الخلف. أنت بحاجة إلى القدرة على التحرك بشكل أفقي ، والانسحاب الجانبي يساعدك على القيام بذلك. هذا الاختلاف في التمرين المألوف سيؤدي إلى ضرب المقربين والمختطفين (عضلات الفخذ الداخلية والخارجية) لتحسين الحركة والقوة والرياضية بشكل عام. كيفية القيام بذلك: ابدأ بموقف مزدوج بعرض أقدام خارج عرض الكتف. ادفع الفخذين للخلف والجلوس إلى اليمين ، ثم اندفع إلى جانبك الأيمن ، قبل العودة إلى وضع الوقوف مع تمديد الوركين بالكامل. كرر على الجانب الأيسر والعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد على كل جانب. مجموعات و REPS: أداء ثلاث مجموعات من ستة ممثلين في كل اتجاه. بدّل الساقين ، ثم انتقل إلى التمرين الأول في المجموعة الشاملة بعد 30 ثانية (انظر الشريحة السابقة).

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

الحياة ليست مجرد حدث من الأمام إلى الخلف. أنت بحاجة إلى القدرة على التحرك بشكل أفقي ، والانسحاب الجانبي يساعدك على القيام بذلك. هذا الاختلاف في تمرين مألوف سوف يطرق المقربين والمختطفين (عضلات الفخذ الداخلية والخارجية) لتحسين الحركة والقوة والرياضية بشكل عام. كيفية القيام بذلك: ابدأ بموقف مزدوج بعرض أقدام خارج عرض الكتف. ادفع الفخذين للخلف والجلوس إلى اليمين ، ثم اندفع إلى جانبك الأيمن ، قبل العودة إلى وضع الوقوف مع تمديد الوركين بالكامل. كرر على الجانب الأيسر والعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد على كل جانب. مجموعات و REPS: أداء ثلاث مجموعات من ستة ممثلين في كل اتجاه. بدّل الساقين ، ثم انتقل إلى التمرين الأول في المجموعة الشاملة بعد 30 ثانية (انظر الشريحة السابقة).

ما رأيك؟

وهذا كل شيء! في بعض الأحيان تحتاج إلى تغيير السرعة أثناء التمرين. هذا المزيج من التمارين مع الإيقاع البطيء وفترات الراحة القصيرة سوف يتحدى حتى أكثر المصاعد المتمرسين للتغلب على الهضاب وتوفير بعض الآلام في الإقلاع. فما رأيك؟ هل ستجرب هذا التمرين (أو هل سبق لك)؟ أي تمارين تحبها؟ ما الذي ساهم أكثر في أي يوم بعد وجع واجهته؟ أخبرنا بأفكارك واقتراحاتك وقصصك في قسم التعليقات أدناه!

الائتمان: الطلب وسائل الإعلام استوديوهات

وهذا كل شيء! في بعض الأحيان تحتاج إلى تغيير السرعة أثناء التمرين. هذا المزيج من التمارين مع الإيقاع البطيء وفترات الراحة القصيرة سوف يتحدى حتى أكثر المصاعد المتمرسين للتغلب على الهضاب وتوفير بعض الآلام في التشغيل. فما رأيك؟ هل ستجرب هذا التمرين (أو هل سبق لك)؟ أي تمارين تحبها؟ ما الذي ساهم أكثر في أي يوم بعد وجع واجهته؟ أخبرنا بأفكارك واقتراحاتك وقصصك في قسم التعليقات أدناه!