خلال فترة الحمل والولادة ، تخضع عضلات قاع الحوض والبطن إلى قدر كبير من التمدد. بالإضافة إلى ذلك ، ربما تكون قد اكتسبت دهونًا إضافية أثناء الحمل بسبب عدم القدرة على ممارسة الرياضة أو الإفراط في تناول الطعام. لاستعادة قوتك الأساسية وتسخين بطنك بعد الولادة ، يجب عليك أولاً الانتظار لمدة 6 أسابيع قبل التمرين ثم زيادة كثافة تدريبات القوة وتمرين القلب والأوعية الدموية تدريجياً.
دع الطبيعة تقوم بعملها
عندما لا ينمو طفل ، يكون متوسط حجم الرحم هو حجم الإبهام. خلال فترة الحمل ، تمتد إلى حجم طفلك. بعد الولادة ، يكون حجم الجريب فروت ، وبعد 6 أسابيع من الولادة ، سوف يتقلص إلى حجم الكمثرى. لكي تتسطح المعدة فعليًا بعد الحمل ، يجب أن يعود الرحم إلى حجمه الطبيعي. يحدث هذا بسرعة أكبر إذا كنت ترضعين طفلك.
في حين أن هذا قد يكون محبطًا بالنسبة لك إذا كنت معتادًا على وجود معدة مسطحة ، إلا أن وجود توقعات بعودة فورية إلى وضعها الطبيعي سيؤدي إلى إجهاد لا مبرر له. الموقف خارج عن إرادتك وسيحل نفسه بدرجة كبيرة بمفرده.
طلب التخليص الطبي
بالإضافة إلى حقيقة أن الجسم يحتاج إلى 6 أسابيع على الأقل لإعادة تشكيل نفسه بشكل طبيعي بعد الولادة ، إذا كنت قد خضعت لولادة طبيعية عن طريق المهبل ، فيجب أن تنتظر حتى بعد الفحص لمدة 6 أسابيع لبدء التمرين. سيسمح ذلك لطبيبك بالتأكد من استعادة أعضائك. في ذلك الوقت ، يمكن للطبيب التحقق من عدم وجود أي انقسام لعضلة المستقيم البطني (الانبساط المستقيمي) الذي قد يحدث أثناء الحمل. يجب أن لا تمارس أي نوع من التمارين المكثفة دون تصريح من الطبيب ، ولا يجب أن ترفع أي شيء أثقل من طفلك.
إذا كان لديك قسم قيصري ، فيجب أن تنتظر ، في المتوسط ، 8 أسابيع ، ويجب ألا تبدأ التمرين أبدًا دون موافقة الطبيب.
تدريب القوة
بمجرد الحصول على تصريح ، يمكنك أن تبدأ مجموعة واسعة من التدريبات لإعادة تأسيس البطن. وتشمل هذه الأزمة الأساسية ، أزمة الدراجات ، جسر مستلق وأزمة عكسية. عندما تبدأ إعادة تأهيلك للبطن ، يجب أن تمارس التمارين حتى تشعر بالإرهاق أو حتى تكمل ثماني تكرارات من كل تمرين - التوقف عند أيهما يأتي أولاً. بعد أسبوع ، يمكنك عمل ما يصل إلى 12 تكرارًا ثم 20 تكرارًا في نهاية المطاف بمجرد اكتمال إعادة تأهيلك. يجب أن تركز التمارين على البطن المستقيمة والمائلة الداخلية والمائلة الخارجية وأرض الحوض.
ممارسة القلب والأوعية الدموية
ستسمح لك ممارسة القلب والأوعية الدموية بفقدان أي دهون قد تراكمت حول وسطك بسبب زيادة الوزن. كما أن لديها فوائد نفسية كبيرة للأمهات الجدد. تبين أن النشاط البدني بعد الحمل يقلل من اكتئاب ما بعد الولادة. يجب أن تكون جميع تمارين القلب والأوعية الدموية المبكرة ممتعة وبكثافة أقل مما كنت ستشاركين فيه قبل الحمل. يجب أن يتم بناء القدرة على التحمل بشكل تدريجي للسماح لجسمك بالتعافي تمامًا.
