واحدة من أكثر الخرافات هز البروتين محلية الصنع هو أنه يجب عليك استخدام مسحوق البروتين كأساس لهزة البروتين أو عصير السلطة. هذا ليس صحيحا حتى قليلا.
يتيح لك عمل اهتزاز البروتين من نقطة الصفر التحكم في جودة وتوازن مكوناتك. هذا مهم بشكل خاص لأن "معظم مساحيق البروتين الموجودة في السوق تتم معالجتها ، وتحتوي على مواد حشو وعادة ما تكون مليئة بالمحليات الصناعية" ، كما تقول لورا بوراك ، RD ، CDN. ناهيك عن أن العديد من مساحيق البروتين لها مذاق طباشيري ، وهو ما لا يرضي الحنك بشكل خاص.
"إن أفضل شكل من أشكال البروتين سيأتي دائمًا من الأطعمة الحقيقية ، بما في ذلك قوى البروتين مثل الزبادي الأيسلندي أو اليوناني العادي وجبن الكوخ - الذي يضم ما يزيد عن 20 غراماً من البروتين لكل كوب - والمكسرات والبذور ، والتي توفر مصادر رائعة للقلب يقول بوراك: "الدهون الغنية بالبروتين والألياف". "يمكن لمصادر البروتين الطبيعية أيضًا أن تبطئ عملية الهضم ، وتدير نسبة السكر في الدم ، وتبقي عقلك وجسمك أكثر ارتياحًا من المساحيق المعالجة."
من الصويا إلى الخضرة المورقة ، إليك بعض أفضل الطرق لتحميل العصائر الخاصة بك مع البروتين من خلال الأطعمة الكاملة.
1. ابدأ مع فول الصويا
يمكن استخدام عصائر الفاكهة كسائل أساسي لزعزعة البروتين ، ولكنها قد تحتوي على نسبة عالية من السكر ولا تضيف البروتين. يحتوي حليب البقر على الكثير من البروتين ، لكنه قد يكون مشكلة إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو اتباع نظام غذائي نباتي. حليب الصويا ، وفقا للخبراء في جامعة تافتس ، هو أقرب بديل لحليب البقر.
فول الصويا عبارة عن البقوليات - تمامًا مثل الفول والحمص والعدس والفول السوداني والبازلاء - ويتكون ثلث وزنهم من البروتين. في الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط من 8 أونصات من حليب الصويا على 7 غرامات من البروتين. كما يقدم الصنف المحصّن الكالسيوم والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم والأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة ، وكلها ضرورية لنظام غذائي صحي.
فقط تأكد من اختيار نوع غير محلى لتجنب السكريات المضافة ، والتي يمكن أن ترفع عدد السعرات الحرارية مع إضافة أي قيمة غذائية.
2. إرم في التوفو
يقول بوراك: "إن التوفو ، المصنوع من فول الصويا المجعد ، يعد خيارًا ممتازًا من البروتين النباتي للأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية أو لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان". من التحريك إلى الزعانف ، يعد التوفو متعدد الاستخدامات للغاية ، مما يجعله إضافة مثالية لعصائر الصباح.
مع 22 غراما من البروتين لكل نصف كوب ، "يحتوي التوفو على ملمس ناعم ولون أبيض يمتزج بسهولة مع أي عصير بدون التأثير على الطعم." وهي مصدر كبير للألياف ، حيث توفر 12 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها.
3. انتزاع بعض الزبادي اليوناني
هناك طريقة أخرى لجعل البروتين يهز بدون مسحوق وهي إضافة اللبن الزبادي ، وعلى وجه التحديد الزبادي اليوناني. في حين أن الزبادي يبدأ في الأساس ، إلا أن الزبادي اليوناني يتوتر مرة واحدة ، وفقًا لجامعة كولومبيا. تزيل هذه الخطوة الإضافية المزيد من سائل مصل اللبن ، مما يوفر كثافة أكثر ملمسًا ونكهة أقوى قليلاً.
تمنحك هذه النسخة المكثفة من اللبن الزبادي ضعف البروتين: يحتوي كوب من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم على 24 جرامًا من البروتين ونصف الكربوهيدرات وصوديوم الزبادي العادي.
4. الجمع مع الجبن المنزلية
يقول بوراك: "مثل الزبادي ، يعد الجبن المنزلي مصدرًا ممتازًا ومتاحًا للبروتين". عند 23.6 جرام من البروتين لكل كوب ، توفر هذه الجبنة ذات الاستخفاف العالي أيضًا مغذيات إضافية جيدة لك ، بما في ذلك فيتامين A ، الذي تحتاجه لرؤية صحية ووظيفة مناعية ، و B12 ، وهو أمر ضروري للطاقة.
والأفضل من ذلك ، يمزج جبن الكوخ بسلاسة مع أي عصير. يقول بوراك: "إنه يخلق نسيجًا أكثر سمكًا ينسجم جيدًا مع المكونات الأخرى ويضيف مظهرًا ذوقًا حلوًا ومالحًا"
5. حزمة في زبدة الفول السوداني
واحدة من أكثر الطرق اللذيذة والمرضية لصنع عصير محلي الصنع بدون مسحوق البروتين هي تناول زبدة الفول السوداني. لا يضيف انتشار الجوز الأساسي هذا نكهة وملمسًا فحسب ، بل يوفر أيضًا تغذية قوية ، بما في ذلك فيتامينات B وفيتامين E والبوتاسيوم والزنك والدهون غير المشبعة.
تحتوي ملعقتان فقط من الصنف السلس غير المملح على 7.1 جرام من البروتين. ومع الدهون الصحية المشبعة ، تزيد زبدة الفول السوداني من العوامل اللذيذة لأي عصير ، لكنها لذيذة بشكل خاص عندما تقترن بحليب الصويا والزبادي اليوناني والموز وقليلًا من شراب القيقب. قم بتجميد الموز حتى يهز البروتين بسمك.
6. دمج الكفير
يقول بوراك إن الكفير ، المصنوع من مجموعة متنوعة من الخميرة والبكتيريا ، هو عبارة عن حليب مخمر قليل الدسم ومعبأ بالكالسيوم ويضخ جرعة كبيرة من البروبيوتيك الصحي. هذه أخبار جيدة لأمرك: من خلال إضافة المزيد من الأطعمة المخمرة مع البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي ، يمكنك أن تبقي نباتاتك المعوية الجيدة مزدهرة والأطعمة السيئة في الخليج.
وفي 11 غراما من البروتين لكل كوب ، يعتبر الكفير إضافة رائعة لعصائر ما بعد التمرين لأن البروتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات وإصلاحها. يوصي بوراك بالجمع بين الكفير غير المحلى والفواكه الطازجة في مشروبك من أجل حلاوة طبيعية دون أي سكر مضاف.
7. يرش في بعض البذور
عندما يتعلق الأمر بمكونات عصائر محلية الصنع ، فإن أفضل أنواع بوراك هي بذور الشيا والكتان والقنب.
"قد تكون هذه البذور صغيرة ، لكنها تعد بمثابة ضجة كبيرة لمجموعتك الغذائية. فهي لا تعمل فقط على تعزيز عامل التغذية والشبع لأنها توفر بشكل طبيعي الدهون والبروتين والألياف الصحية للقلب في ملعقة صغيرة ، ولكنها أيضًا تخلق كما تقول: وبشكل ملائم ، غالبًا ما يتم تعبئتها وبيعها على شكل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على ثلاثة أنواع من بذور الشيا والكتان والقنب - والتي توفر 4.7 جرام و 5.2 جرام و 9 جرام من البروتين للأوقية ، على التوالي - مما يجعلها عملية شراء اقتصادية في البقالة متجر.
8. أحضر الفاصوليا
قد يكون الفول هو آخر ما يتبادر إلى الذهن عند تحضير عصير. لكن لا يجب أن تتجاهل هذه البقوليات الجميلة.
الفاصوليا (مثل الكانيليني) والبازلاء تقدم خطًا من البروتين - 16 جرامًا و 7.9 جرامًا لكل كوب ، على التوالي - بالإضافة إلى الكثير من الألياف الصحية للقلب والأمعاء. يقول بوراك إنه نظرًا لأن لديهم طعم لطيف معتدل ، فلن يغيروا نكهة عصيرك ولكنهم سوف يسهمون في نسيج أكثر قوة. لذلك ، إذا كنت من محبي العصائر السميكة ، فقم بتحميلها بالبقوليات.
9. نتطلع إلى الخضر الورقية
يمكنك أيضًا الحصول على بعض البروتين من الخضروات الخضراء المورقة وغيرها من النباتات ، لكل أرز سيناء. تعد اللفت والسبانخ - التي تحتوي على 8.8 جرام و 12.5 جرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية ، على التوالي - جيدة بشكل خاص في اهتزازات البروتين لأنها تمتزج تمامًا في السائل.
غير متأكد من كيفية تأثير الخضار على نكهة العصائر؟ استمتع ببعض الأناناس ، مما يجعله مكملاً رائعًا للخضراوات الطازجة بفضل شدته. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد فيتامين C في الأناناس جسمك بسهولة أكبر على امتصاص الحديد في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ.
تلميح
على الرغم من أن الفاكهة ليست مصدرًا رئيسيًا للبروتين ، إلا أنها تضيف الألياف وكذلك الحلاوة والنكهة إلى العصائر. يعد استخدام الفواكه المجمدة ، الذي يخلق نسيجًا سميكًا ودسمًا ، خيارًا رائعًا أيضًا. ذلك لأن الأصناف المجمدة تدوم لفترة أطول من الفاكهة الطازجة ، وبما أن المنتج يتم تجميده فور حصاده ، فإنه لا يفقد أي مغذيات ، حسب جامعة واشنطن. تتوفر جميع أنواع الفواكه المجمدة وخلطات الفواكه والبدلات في قسم المجمد في السوبر ماركت. فقط تأكد من عدم إضافة الصوديوم أو السكر.
وصفات لذيذة البروتين يهز لمحاولة
تحتاج إلى بعض الإلهام لعصائر البروتين محلية الصنع؟ من وجبة فطور ممتلئة إلى منتصف النهار ، احصل على البروتين الخاص بك من خلال هذه الوصفات الثمانية التي تستخدم مكونات طعام كاملة فقط.
1. عصير الغذاء الأرنب
إذا كنت تعيش حياة خالية من اللحوم ، فاعلم أن التوفو يوفر بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائف الحياة الأساسية. يقول بوراك إن هذا العصير ، الذي يمزج بين الفواكه والخضروات مع التوفو ، يقدم مزيجًا مغذيًا من الفيتامينات والمعادن و 13 جرامًا من البروتين.
احصل على وصفة Bunny Food Smoothie ومعلومات التغذية هنا.
2. الانتعاش عصير
أساس هذا عصير ، الزبادي اليوناني ، هو بوراك الذهاب لأي وصفة هزة بسبب ارتفاع نسبة البروتين والبروبيوتيك ، والتي تساهم في 21 غراما من البروتين في هذه الكأس. وفي الوقت نفسه ، يوفر البطيخ فائق الترطيب مضادات الأكسدة القوية ، وخاصة الليكوبين.
الحصول على وصفة الانتعاش عصير ومعلومات التغذية هنا.
3. الشمس المشرقة عصير
"هذا عصير يتضمن ثلاثي بروتين والدهون الصحية من الكفير والجبن المنزلية واللوز" ، وفقا لبوراك. للحصول على لمسة حلوة ، يوازن المانجو بين هذه المكونات الشهية والغنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة. سوف تحصل على 18 غراما من البروتين من هذا رشفة الفواكه.
احصل على وصفة Sunshine Smoothie ومعلومات التغذية هنا.
4. شيا اللوز عصير التاريخ
يقول بوراك إن البروتين والدهون والألياف المستخلصة من بذور شيا وزبدة الجوز توفر المجموعة الرئيسية من العناصر الغذائية التي تبطئ عملية الهضم وتبقيك ممتلئًا وراضًا. ستحصل على 12 جرامًا من البروتين لتثبيتك بينما يضفي جوز الهند والتمر القدر المثالي من الحلاوة الطبيعية على هذا العصير النباتي بدون أي سكر إضافي.
احصل على وصفة عصير شيا اللوز والتاريخ ومعلومات التغذية هنا.
5. Mochaccino عصير
استدعاء جميع عشاق القهوة: مع فنجان من المشروب البارد ، لا يوفر عصير الموكاسينو هذا ركلة الكافيين فحسب ، بل يوفر أيضًا 11 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، وذلك بفضل الحليب الذي يعتمد على البازلاء. وفقا لبوراك ، حليب البازلاء هو البديل الوحيد للحليب المصنع والذي يوفر نفس الكمية من البروتين مثل حليب الألبان.
احصل على وصفة Mochaccino Smoothie ومعلومات التغذية هنا.
6. لا يصدق عصير البيض Sippable
يقول بوراك إن بياض البيض (واللبن الزبادي اليوناني) ليسا فقط بالنسبة للعومليت ، وهما النجوم في هذه الوصفة ، حيث يوفران مزيجًا رائعًا من البروتين المشبع "بـ 22 جرامًا". "يمنح شراب الموز والشوكولاتة لمسة رائعة."
الحصول على وصفة لا تصدق Sippable البيض عصير وصفة التغذية هنا.
7. ميسون جرة القنب الأخضر عصير
معبأة بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والزنك ، فإن بذور القنب المليئة بالألياف تسرق العرض في هذا العصير الأخضر الأفضل لك. يقول بوراك: "الثلاثي من الخضروات المنعشة والفواكه والأعشاب يضيف مزيجًا من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة". وستحصل على 16 جرامًا من ماكرو للحفاظ على العضلات.
الحصول على وصفة Mason Jar Hemp Green Smoothie ومعلومات التغذية هنا.
8. كريمي الشوكولاتة ، كانيليني بين و قرفة
هذا المذاق المملح بالشوكولاتة ذو مذاق لذيذ للغاية ، ولن تصدقه أبدًا. "لا يعمل حبوب Cannellini وحليب الشوكولاته فقط كقوة للبروتين (ستحصل على 15 جرامًا) في هذا العصير الغني بالألياف ، بل إنه يخلق أيضًا قوامًا كريميًا منحطًا عند مزجه مع الموز وغيرها من المكونات الطبيعية الحلوة مثل التمور والقرفة ومسحوق الكاكاو ، "يقول بوراك.
احصل على وصفة كريمية للشوكولاتة و Cannellini Bean و Cinnamon Smoothie ومعلومات التغذية هنا.
